La perdita di peso e la perdita di massa ossea possono talvolta andare di pari passo. Qual è il rapporto tra osteoporosi e dieta e come si fa a sapere se si è a rischio di perdita ossea? Scoprite qui come seguire una dieta sicura.
La perdita di peso e la perdita ossea possono talvolta andare di pari passo.
I medici sanno che le donne affette da anoressia, che limitano fortemente le calorie per lungo tempo, sono a maggior rischio di osteoporosi. Il disturbo alimentare interferisce con gli ormoni necessari al mantenimento delle ossa, per non parlare degli alimenti di cui le persone hanno bisogno per costruire le ossa.
Ma cosa succede se non si soffre di anoressia? Qual è il rapporto tra osteoporosi e dieta normale? Come si fa a sapere se si è a rischio di perdita ossea? Che tipo di dieta è sicura per le ossa?
Sono domande difficili a cui rispondere, dice Felicia Cosman, MD, direttore medico del Clinical Research Center dell'Helen Hayes Hospital di Haverstraw, N.Y., e curatrice di Osteoporosis: An Evidence-Based Guide to Prevention and Management.
Quando una dieta mette a rischio di osteoporosi?
In generale, il modo migliore per proteggere le ossa perdendo peso è fare esercizio fisico regolare e mangiare cibi sani. Cosa fare se non si vuole seguire la strada lenta ma sicura della perdita di peso?
[Se state facendo una dieta drastica per qualche settimana in vista del vostro matrimonio o di un altro grande evento, probabilmente non ci sarà alcun impatto rilevante, anche se vi consiglio sempre di assicurarvi di assumere una quantità adeguata di calcio e vitamina D durante questo periodo", dice Cosman.
Ma chi cerca di mantenere un peso molto basso per tutta la vita è sicuramente più a rischio di osteoporosi. Cos'è la magrezza? Gli esperti la definiscono come un indice di massa corporea di 18,5 o inferiore.
L'IMC sembra avere la relazione più forte con le ossa, afferma Beth Kitchin, MS, RD, professore assistente presso il dipartimento di scienze della nutrizione dell'Università dell'Alabama-Birmingham. Al di sotto di un IMC normale, è qui che si nota un impatto sulla densità ossea. Naturalmente si tratta di un continuum: una persona con un IMC di 19 o 20 potrebbe avere una massa ossea inferiore alla media, anche se il suo IMC rientra nell'intervallo salutare.
Cosman suggerisce che il peso, indipendentemente dall'IMC, è un fattore predittivo della perdita ossea. In molti studi, la magrezza inferiore a circa 127 libbre sembra essere associata a un certo rischio di fratture legate all'osteoporosi, afferma la Cosman.
La dottoressa si affretta ad aggiungere che non suggerisce alle persone di diventare sovrappeso per prevenire la perdita ossea.
È solo importante sapere che, se si è magri, è necessario prestare particolare attenzione alla costruzione e al mantenimento di ossa sane.
L'impatto della dieta drastica sulla salute delle ossa
Anche se non si ha una corporatura minuta o non si è particolarmente magri, una dieta drastica a lungo termine può avere un impatto sulla salute delle ossa, afferma Cosman.
Se si mangia per circa sei mesi 800 o 900 calorie al giorno, è probabile che ciò sia dannoso per le ossa. Direi che una soglia di almeno 1.200 calorie al giorno è quella necessaria per mantenere le ossa e i tessuti. Se il vostro apporto calorico è significativamente al di sotto di questa soglia per un periodo di tempo prolungato, probabilmente state facendo danni.
Non credo che gli adulti debbano assumere meno di 1.200 calorie al giorno, concorda Beatrice Edwards, MD, MPH, professore associato di medicina e direttore del Centro per la salute delle ossa e l'osteoporosi presso la Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine. Al di sotto di questa soglia, ci si mette a rischio.
Anche se non avete un disturbo alimentare, potreste danneggiare le vostre ossa con un'alimentazione disordinata, dice Edwards.
Conosco molte donne di questo tipo. Hanno uno stile di vita molto frenetico: magari sono al telefono con il Giappone per negoziare le azioni e mangiano una barretta energetica a colazione, una tazza di caffè a pranzo e un Lean Cuisine a cena, dice la dottoressa. Non è una sindrome, ma succede, e le persone che lo fanno perdono non solo ossa ma anche struttura muscolare.
Come si può perdere peso e allo stesso tempo preservare la salute delle ossa?
Provate a fare le cose alla vecchia maniera, dice Edwards. Niente diete a base di pompelmo! Raccomanda piani alimentari equilibrati come quelli di Weight Watchers e Jenny Craig. Mi piace particolarmente Weight Watchers, perché dice che dopo i 50 anni le donne hanno bisogno di tre porzioni di latticini al giorno e di integratori di calcio.
Se si limitano le calorie per un periodo di tempo più lungo (più di qualche settimana), è particolarmente importante prestare attenzione ai nutrienti che si assumono, dice Kitchin. Se con la riduzione delle calorie si elimina anche il calcio, questo potrebbe essere un fattore di rischio indipendente per l'osteoporosi.
Qualunque sia la vostra dieta, dovreste assumere 1.000 mg di calcio e 400-800 UI di vitamina D al giorno se avete meno di 50 anni. Se avete più di 50 anni, avete bisogno di 1.200 mg di calcio e 800-1.000 UI di vitamina D al giorno.
Fortunatamente, ci sono molte buone fonti di calcio che non fanno sballare la vostra dieta:
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latticini a basso contenuto di grassi
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verdure a foglia verde scuro
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cereali integrali arricchiti di calcio
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succhi di frutta arricchiti di calcio
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integratori di calcio
Se siete a dieta cronica, potreste essere a corto di questi nutrienti, quindi è ancora più importante assumere un integratore di calcio.
