Il medico spiega cosa c'è da sapere sull'assunzione di un integratore alimentare per assumere più calcio. Scoprite la quantità da assumere, il tipo migliore e come evitare gli effetti collaterali.
Le ricerche suggeriscono che più di un terzo di noi non assume una quantità sufficiente di questo minerale, essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa forti. Aiuta i muscoli a lavorare e i nervi a trasportare i messaggi tra il cervello e altre parti del corpo.
Un integratore di calcio è adatto a voi?
Quanto se ne dovrebbe assumere?
Dipende da quanto ne assumete già con la dieta. Gli adulti hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio (da tutte le fonti) al giorno, e questa quantità aumenta con l'età. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 hanno bisogno di 1.200 milligrammi al giorno. Se pensate di aver bisogno di un integratore per aumentarne la quantità, consultate il vostro medico.
Più calcio si assume in una sola volta, più è difficile per l'organismo elaborarlo. Puntate a 500 milligrammi o meno. Si consiglia di assumere una quantità minore a ogni pasto nel corso della giornata per sommare il totale.
Una quantità superiore alla quantità giornaliera raccomandata non fa bene. Potrebbe addirittura essere dannoso, secondo uno studio del 2011 pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Il corpo si libera del calcio in eccesso attraverso i reni, che finisce nelle urine, aumentando il rischio di calcoli renali per alcune persone. Livelli elevati di questo minerale nel sangue possono causare problemi ai reni, nonché l'indurimento dei vasi sanguigni e dei tessuti. Alcuni studi collegano anche un'elevata assunzione di calcio, in particolare da parte di integratori, a un maggior rischio di malattie cardiache, anche se i risultati non sono certi.
Carbonato di calcio o citrato di calcio?
Il carbonato di calcio è il più comune dei due principali tipi di integratori di calcio. È consigliabile mangiare qualcosa durante l'assunzione per aiutare l'organismo a utilizzarlo al meglio. Non importa se si assume il citrato di calcio con o senza cibo.
Un integratore può avere più carbonato di calcio come ingrediente rispetto a uno con citrato di calcio, ma potrebbero essere ugualmente efficaci. Quando si confrontano i prodotti, controllare le etichette per sapere quanto calcio effettivo si assume in una dose.
Effetti collaterali e interazioni
Gas, gonfiore e costipazione sono più comuni con il carbonato di calcio. Questo è un altro motivo per suddividere la dose in porzioni e assumerle con il cibo. Anche bere più liquidi può aiutare a evitare questi sintomi.
State provando un nuovo tipo di integratore di calcio? Iniziate con una piccola dose, ad esempio 200-300 milligrammi al giorno per una settimana, e aumentate gradualmente.
Il calcio può rendere meno efficaci alcuni farmaci, quindi parlatene con il vostro medico se state assumendo un farmaco prescritto per l'osteoporosi o il morbo di Paget, per le convulsioni, per i problemi alla tiroide o un antibiotico.
Alcuni antiacidi, lassativi e steroidi possono sottrarre il calcio dal corpo o impedirne un buon utilizzo.
Il legame con la vitamina D
Il corpo ha bisogno di vitamina D per assumere e utilizzare il calcio. E se siete come quasi 3/4 degli americani, non state assumendo la quantità raccomandata: 400-800 unità internazionali al giorno per gli adulti al di sotto dei 50 anni e 800-1.000 per gli anziani. Per questo motivo, molti integratori di calcio includono anche la vitamina D.
