Imparate gli esercizi per alleviare il dolore e la rigidità dell'osteoartrite del ginocchio grazie a questa presentazione del medico. Le fotografie illustrano i movimenti per rafforzare il ginocchio e aiutarlo a prevenire le lesioni.
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Lo stretching mantiene la flessibilità e migliora l'ampiezza di movimento, ovvero la capacità di muovere le articolazioni in determinate direzioni. Inoltre, aiuta a ridurre le probabilità di dolori e lesioni.
Riscaldatevi sempre prima con una camminata di 5 minuti. Sdraiatevi quando siete pronti ad allungare il tendine del ginocchio. Avvolgete un lenzuolo intorno al piede destro. Usate il lenzuolo per tirare su la gamba dritta. Tenere premuto per 20 secondi, quindi abbassare la gamba. Ripetere due volte. Poi, cambiate gamba.
Allungamento dei polpacci
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Tenetevi in equilibrio su una sedia. Piegate la gamba destra. Fate un passo indietro con la gamba sinistra e raddrizzatela lentamente dietro di voi. Premete il tallone sinistro verso il pavimento. Dovreste sentire uno stiramento nel polpaccio della gamba posteriore. Mantenere per 20 secondi.?Ripetere due volte, poi cambiare gamba.
Per un maggiore allungamento, piegate il ginocchio destro in avanti, ma non oltrepassate le dita dei piedi.
Sollevamento a gamba tesa
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Rafforzare la forza muscolare per aiutare a sostenere le articolazioni deboli.
Sdraiatevi sul pavimento, con la parte superiore del corpo sostenuta dai gomiti. Piegare il ginocchio sinistro, con il piede a terra. Mantenere la gamba destra dritta, con le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Contrarre i muscoli della coscia e sollevare la gamba destra.
Fare una pausa, come mostrato, per 3 secondi. Toccare e sollevare di nuovo. Eseguire due serie di 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Set di quadrupedi
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L'alzata a gamba tesa è troppo impegnativa? Fate invece dei quad set. In questo caso non si solleva la gamba. Basta stringere i muscoli della coscia, detti anche quadricipiti, di una gamba alla volta.
Iniziate sdraiandovi sul pavimento. Tenere entrambe le gambe a terra, rilassate (foto a sinistra). Flettere e mantenere tesa la gamba sinistra per 5 secondi (foto a destra). Rilassarsi. Eseguire due serie di 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Marcia dell'anca da seduti
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Rafforza i muscoli delle anche e delle cosce. Può essere utile per le attività quotidiane come camminare o alzarsi.
Sedetevi dritti su una sedia. Spingete leggermente indietro il piede sinistro, ma mantenete le punte dei piedi sul pavimento. Sollevare il piede destro dal pavimento, con il ginocchio piegato. Tenere la gamba destra in aria per 3 secondi. Abbassare lentamente il piede a terra. Eseguire due serie di 10 ripetizioni. Cambiate gamba dopo ogni serie.
Troppo difficile? Usate le mani per sollevare la gamba.
Spremitura del cuscino
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Questo movimento aiuta a rafforzare l'interno delle gambe per sostenere le ginocchia. Sdraiatevi sulla schiena, con entrambe le ginocchia piegate. Posizionate un cuscino tra le ginocchia.
Stringere le ginocchia, schiacciando il cuscino tra di esse. Mantenere per 5 secondi. Rilassarsi. Eseguire due serie di 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Troppo difficile? È possibile eseguire questo esercizio anche da seduti.
Sollevamento del tallone
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In piedi, in posizione elevata, tenete lo schienale di una sedia come sostegno. Sollevare i talloni da terra e alzarsi sulle punte di entrambi i piedi. Mantenere per circa 3 secondi. Abbassare lentamente entrambi i talloni a terra. Eseguire due serie di 10 ripetizioni.
Troppo complicato? Eseguite lo stesso esercizio seduti su una sedia.
Sollevamento laterale delle gambe
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In piedi, tenete lo schienale di una sedia per l'equilibrio. Posizionare il peso sulla gamba sinistra. In piedi, sollevare la gamba destra di lato - mantenere la gamba destra dritta e i muscoli esterni della gamba in tensione - e mantenerla per 3 secondi, quindi abbassarla lentamente. Eseguire due serie di 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Troppo difficile? Aumentate l'altezza delle gambe con il tempo. Dopo qualche allenamento, sarete in grado di sollevarla più in alto.
Da seduti a in piedi
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Esercitarsi in questo movimento per facilitare la posizione in piedi. Posizionate due cuscini su una sedia. Sedetevi sopra, con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento (vedi foto a sinistra). Usate i muscoli delle gambe per alzarvi lentamente e senza problemi. Poi abbassatevi di nuovo per sedervi. Assicuratevi che le ginocchia piegate non si spostino davanti alle dita dei piedi. Provate con le braccia incrociate o sciolte sui fianchi.
È troppo difficile? Aggiungete dei cuscini. Oppure utilizzate una sedia con braccioli e aiutatevi a spingere verso l'alto con le braccia.
Equilibrio con una gamba sola
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Questo movimento aiuta a piegarsi o a salire e scendere dall'auto.
Mettetevi dietro il bancone della cucina senza aggrapparvi e sollevate lentamente un piede dal pavimento. L'obiettivo è rimanere in equilibrio per 20 secondi senza afferrare il bancone. Eseguite questo movimento due volte, poi cambiate lato.
Troppo facile? Rimanete in equilibrio per un tempo maggiore. Oppure provate a farlo a occhi chiusi.
Step Up
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Per rafforzare le gambe per salire i gradini, fate questo esercizio.
Mettetevi davanti alle scale e tenetevi alla ringhiera per l'equilibrio. Poi appoggiate il piede sinistro su un gradino. Stringere il muscolo della coscia sinistra e salire, toccando il piede destro sul gradino.?Mantenere i muscoli tesi mentre si abbassa lentamente il piede destro.?Toccare il pavimento e sollevarsi di nuovo. Eseguire due serie di 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Camminare
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Anche se avete ginocchia rigide o doloranti, camminare può essere un ottimo esercizio. Iniziate lentamente, state in piedi e continuate a camminare. Potrete alleviare i dolori articolari, rafforzare i muscoli delle gambe, migliorare la postura e la flessibilità. Inoltre, fa bene al cuore.
Se non siete ancora attivi, consultate il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Attività a basso impatto
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Altri esercizi facili per le ginocchia sono la bicicletta, il nuoto e l'acquagym. L'esercizio in acqua allevia il peso delle articolazioni dolorose. Molti centri benessere, palestre e piscine di comunità e ospedali offrono corsi per persone affette da artrite.
Essere attivi può anche aiutare a perdere peso, alleggerendo la pressione sulle articolazioni.
Per le attività preferite, come il golf, chiedete al vostro medico o fisioterapista come fare in modo che i movimenti dolorosi siano meno dolorosi.
Quanto esercizio?
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Trenta minuti al giorno sono un buon obiettivo. Iniziate con poco, ad esempio con 10 minuti a giorni alterni. Se non si avverte dolore, si può fare più esercizio per raggiungere l'obiettivo.
Un leggero indolenzimento muscolare è normale all'inizio. Non c'è problema a superarlo. Consultate il vostro medico se volete provare antidolorifici da banco come acetaminofene, ibuprofene o naprossene per alleviare l'indolenzimento. Anche il ghiaccio può essere utile. Non ignorate però il dolore alle articolazioni. Informate il vostro medico in caso di dolore.
