Se soffrite di osteoartrite dell'anca o del ginocchio, è importante muoversi. Gli esperti condividono gli esercizi adatti alle articolazioni che possono aumentare la mobilità e la flessibilità, e gli allenamenti da evitare.
Se soffrite di osteoartrite (OA) alle anche o alle ginocchia, l'esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che avete voglia di fare. Sintomi come il dolore e la rigidità delle articolazioni possono rendere difficile allenarsi.
Ma il movimento è importante per l'OA dell'anca e del ginocchio. Fa sì che le articolazioni si comprimano e si rilascino, portando il flusso sanguigno, le sostanze nutritive e l'ossigeno alla cartilagine. Questo può contribuire a prolungare la funzionalità e la longevità delle articolazioni, afferma Eric Robertson, DPT, fisioterapista e professore associato di terapia fisica clinica presso la University of Southern California.
L'attività fisica può anche aiutare a sentirsi meglio. Oltre a migliorare la salute generale, l'esercizio fisico può migliorare i sintomi dell'OA, come il dolore, la rigidità, l'affaticamento e persino la depressione, afferma Leigh F. Callahan, PhD, direttore associato del Thurston Arthritis Research Center della University of North Carolina. Uno studio ha rilevato che le persone con OA al ginocchio che si allenavano regolarmente riducevano il dolore del 12% rispetto a quelle che non lo facevano.
Pronti ad allacciare le scarpe da ginnastica? Non esiste un singolo allenamento migliore. Ma alcuni movimenti sono migliori per l'OA dell'anca e del ginocchio. Gli esperti consigliano di eseguire un mix dei tre esercizi seguenti. Ma prima di tutto, ricordatevi di consultare il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica.
Esercizio aerobico
È il tipo di esercizio che rafforza il cuore e aiuta i polmoni a lavorare meglio. Inoltre, brucia calorie e può aiutare a perdere o a mantenere il peso forma, dice Callahan. Questo è importante, perché i chili di troppo aumentano lo stress sulle articolazioni delle anche e delle ginocchia.
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, iniziate con attività a basso impatto. Sono delicate per le articolazioni. Tra le buone opzioni per l'OA dell'anca e del ginocchio vi sono:
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Camminare
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Nuotare
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Andare in bicicletta
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Allenamento ellittico
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Sci di fondo
Per alleviare il dolore e ridurre le probabilità di infortunio, non cercate di fare troppo in una volta sola. Iniziate con soli 10 minuti, dice Arina Garg, medico, borsista di reumatologia presso il Centro di eccellenza per l'artrite e la reumatologia del Louisiana University Health Sciences Center. Ogni pochi giorni, aumentate il tempo di 5-10 minuti. L'obiettivo è arrivare a 30 minuti di esercizio aerobico per 5 giorni alla settimana.
Esercizio di rafforzamento
Muscoli forti sostengono e proteggono le articolazioni. Rafforzare la parte inferiore del corpo toglie un po' di pressione alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, afferma William Oswald, DPT, fisioterapista e istruttore clinico di medicina riabilitativa presso il NYU Langone Health. Questo può alleviare il dolore e proteggere da ulteriori danni. Inoltre, può rendere più facili le attività quotidiane, come salire le scale.
Un fisioterapista può insegnarvi i migliori esercizi di rafforzamento delle gambe per le vostre articolazioni. Potete usare una fascia di resistenza elastica o pesi leggeri. Anche lo yoga e il tai chi possono rafforzare e migliorare l'equilibrio, dice Callahan. Cercate corsi adatti alle persone affette da artrite.
Ma non è necessario iscriversi a un corso o andare in sala pesi. Potete anche usare il vostro peso corporeo. Questi movimenti sono mirati ai muscoli che sostengono le articolazioni dell'anca e del ginocchio:
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Da seduti a in piedi. Sedetevi su una sedia. Alzatevi lentamente e sedetevi di nuovo senza usare le mani. Concentratevi sul mantenere i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia sopra i piedi. Se avete bisogno di aiuto, usate i braccioli per abbassarvi. Ripetere per 30 secondi.
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Mini squat al muro. Mettetevi in piedi con la testa e la schiena contro il muro. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi leggermente, in modo che le ginocchia si pieghino con un angolo di 30 gradi. Risalire in piedi. Ripetere 10 volte.
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Equilibrio con una gamba sola: Mettetevi in piedi accanto a un bancone o a un tavolo e appoggiate una mano su di esso come sostegno. Sollevare una gamba e stare in equilibrio sull'altra per un massimo di 10 secondi. Man mano che si diventa più forti, si può usare un dito o lasciare del tutto il supporto. Ripetere sull'altro lato.
Esercizio di range-of-motion
Provate questi movimenti per alleviare la rigidità di fianchi e ginocchia. Possono contribuire a migliorare la flessibilità e la capacità di movimento. Per iniziare, eseguite i seguenti movimenti per le anche e le ginocchia un paio di volte alla settimana. Cercate di arrivare ad eseguirli quotidianamente.
Per il ginocchio:
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Estensione del ginocchio da seduti. Sedetevi su una sedia. Estendere lentamente una gamba il più possibile, o fino a renderla parallela al pavimento. Mantenere per 1 o 2 secondi; riabbassare a terra. Cambiare lato. Ripetere 10 volte.
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Flessione del ginocchio da seduti. Sedersi sul bordo di una sedia (assicurarsi che la sedia sia stabile e non si ribalti). Sollevare un ginocchio e appoggiare la tibia sulle mani. Tirare delicatamente lo stinco verso la coscia. Mantenere per 1 o 2 secondi; riabbassare a terra. Cambiare lato. Ripetere 10 volte.
Per l'anca:
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Allungamento dei flessori dell'anca in piedi. Avanzate di un piede in modo che i piedi siano alla distanza delle anche. Piegare leggermente la gamba posteriore e piegare lentamente il ginocchio anteriore, mantenendo il busto eretto. (Non lasciate che il ginocchio anteriore superi le dita dei piedi). Tenete per 5-20 secondi. Ripetere 10 volte. Potrebbe essere necessario aggrapparsi a una parete o allo schienale di una sedia come supporto.
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Ginocchio al petto. Sdraiatevi a terra supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra (oppure raddrizzate le gambe davanti a voi). Portare un ginocchio tra le mani. Tirare delicatamente il ginocchio verso il petto. Mantenere per 1-5 secondi. Ripetere tre volte; passare all'altro lato.
Quali esercizi evitare per l'osteoartrite dell'anca e del ginocchio?
Gli esperti erano soliti vietare gli esercizi ad alto impatto, come la corsa e i salti, alle persone affette da OA dell'anca e del ginocchio. L'idea era che potessero sovraccaricare e danneggiare l'articolazione. Ma per le persone con OA lieve o moderata potrebbe essere vero il contrario. L'impatto può stimolare le cellule che riparano la cartilagine, dice Oswald.
Ma questo non significa che si possa salire subito su un tapis roulant. Se siete agli inizi, dovete prima sviluppare la vostra forza e resistenza. In questo modo si possono prevenire le lesioni. Poi aggiungete lentamente gli esercizi ad alto impatto, dice Robertson. Per esempio, iniziate con soli 5 minuti di jogging.
La vostra OA è grave? È probabile che dobbiate evitare del tutto gli esercizi ad alto impatto. Siate cauti con i seguenti allenamenti; verificate con il vostro medico se siete in grado di eseguirli.
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Correre, soprattutto su superfici irregolari
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Tennis, pallacanestro e altre attività in cui si cambia direzione rapidamente
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Step aerobico e altri allenamenti che prevedono il salto
