Esercizio di camminata per l'osteoartrite passo dopo passo

Camminare è un modo semplice per ridurre il dolore, alleviare la rigidità e perdere peso. Iniziate con questo programma adatto alle articolazioni.

Potreste temere che una camminata eserciti una pressione supplementare sulle articolazioni e peggiori il dolore. Ma ha l'effetto opposto. Camminare fa affluire più sangue e sostanze nutritive alle articolazioni del ginocchio. Questo le aiuta a sentirsi meglio.

Camminare può anche:

• Aiutare a dormire meglio

• Aumenta l'energia

• Aiuta l'equilibrio per prevenire le cadute

• Alleviare lo stress e l'ansia

• Proteggere la cartilagine

• Aumenta la salute del cuore

Non siete ancora convinti? Ecco un altro motivo: se evitate l'attività fisica, il dolore dell'OA del ginocchio non farà che peggiorare.

Anche se si tratta di un semplice allenamento, camminare porta grandi benefici. Per cominciare, può aiutare a dimagrire e a mantenere il peso forma. Questo è importante, perché i chili di troppo esercitano un ulteriore stress sulle articolazioni. Anche una piccola perdita di peso può alleviare i sintomi dell'OA, come il dolore e la rigidità.

Camminare rafforza anche i muscoli e migliora l'ampiezza dei movimenti. Questo può aiutare a mantenersi in movimento. Un esempio su tutti: Le ricerche dimostrano che le persone affette da OA che fanno più passi al giorno mantengono le loro articolazioni più efficienti rispetto a quelle che camminano meno.

Pronti per iniziare? Questo piano passo dopo passo può aiutarvi a camminare verso un futuro più sano.

1. Ottenete il consenso del medico. Prima di iniziare una nuova attività fisica, compresa la camminata, consultate il vostro medico curante. Potrà assicurarsi che l'inizio sia sicuro e offrire buoni consigli su come costruire la vostra routine.

2. Rivolgetevi a un esperto. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o semplicemente volete una guida, provate a rivolgervi a un fisioterapista o a un personal trainer certificato. Questi possono elaborare un piano di camminata dettagliato da seguire. Potranno anche insegnarvi la forma corretta, oltre a esercizi di stretching e di rafforzamento, per proteggere le vostre articolazioni.

3. Scegliete il percorso giusto. Potete camminare sui marciapiedi del vostro quartiere, nel parco locale, sulla pista della scuola o nel centro commerciale. Scegliete un percorso che sia ben illuminato, tranquillo e chiaro e che non sia troppo trafficato. Le superfici lisce possono essere più sicure dei percorsi fuori strada se si è alle prime armi con l'esercizio fisico. Provate questi consigli per evitare di inciampare e scivolare:

• Quando camminate, guardate dritto davanti a voi, non ai vostri piedi. Cercate di mantenere il mento a livello del suolo.

• Lasciate che le braccia oscillino liberamente mentre camminate.

• Cercate di non fare passi più lunghi di quelli che vi fanno sentire a vostro agio. Potete aumentare il ritmo dei vostri passi man mano che diventate più in forma.

4. Siate sicuri. Comunicate ai vostri familiari o amici quando e dove intendete camminare. Se camminate all'aperto o in un luogo pubblico, portate con voi un documento d'identità, una carta di credito o un po' di contanti e il telefono.

5. Indossate scarpe, calze e indumenti comodi. Le scarpe da trekking devono essere flessibili ma sostenere i piedi. Se andate a comprare le scarpe, fatelo nel pomeriggio o la sera, perché i piedi si dilatano un po' durante la giornata.

6. Se camminate all'aperto, indossate abiti leggeri o di colori vivaci o un giubbotto catarifrangente, in modo che i conducenti possano vedervi facilmente. Indossate strati, in modo da potervi togliere una maglietta in più se avete troppo caldo, cosa che può accadere anche nelle giornate fresche.

7. Iniziate con poco e aumentate gradualmente. Cercare di fare troppo e troppo presto può peggiorare il dolore alle articolazioni. È da un po' che fate attività fisica? Iniziate con una passeggiata di 10 minuti. Anche le passeggiate più brevi aiutano le ossa e i muscoli. Poi aggiungete qualche minuto a ogni passeggiata. L'obiettivo è arrivare a 30 minuti per 5 giorni alla settimana. E non è necessario farlo tutto in una volta. Per esempio, tre passeggiate di 10 minuti contano come mezz'ora di camminata.

Scoprite se questo piano funziona per voi:

• Settimana 1: Camminate per 10 minuti per 3 giorni alla settimana.

• Settimana 2: Camminate 3 giorni questa settimana, aggiungendo 2 minuti a ogni passeggiata: 12 minuti, 14 minuti e 16 minuti.

• Settimana 3: Camminare 3 giorni questa settimana, aggiungendo 2 minuti ogni volta: 18 minuti, 20 minuti e 22 minuti.

• Settimana 4: Camminare 3 giorni questa settimana, aggiungendo 2 minuti ogni volta: 24 minuti, 26 minuti e 28 minuti.

• Settimana 5: Aggiungete un giorno in più alla vostra routine. Camminate per 30 minuti, 4 giorni questa settimana.

• Settimana 6: Aggiungete un altro giorno alla vostra routine. Camminate per 30 minuti per 5 giorni questa settimana.

Misurate le vostre passeggiate in passi invece che in tempo. Fissate l'obiettivo di fare almeno 6.000 passi al giorno. Se non ci siete ancora, camminate un po' di più ogni volta per arrivare a 6.000 passi.

I pedometri possono tenere traccia dei passi, in modo da non doverli contare.

8. Riscaldatevi prima. Prepara i muscoli, il cuore e i polmoni all'esercizio. Inoltre, aumenta il flusso del liquido sinoviale, il liquido che ammortizza le articolazioni. Questo può aiutare a prevenire il dolore durante la camminata e a rendere meno probabili le lesioni. Per iniziare, fate degli esercizi di range-of-motion o semplicemente passeggiate a passo lento per 5-10 minuti. Alla fine della camminata, rallentate il passo per 5 minuti per rinfrescarvi.

9. Gestire il dolore. Potete alleviare il dolore dell'OA con alcune mosse intelligenti prima e dopo la camminata. Queste includono:

• Pianificate la camminata quando di solito vi sentite bene. Le articolazioni sono rigide al mattino? Uscite nel pomeriggio. Se prendete un antidolorifico, fate una passeggiata quando fa effetto.

• Fate una doccia calda o applicate panni caldi o un cuscinetto riscaldante nella mezz'ora precedente la passeggiata. Il calore rilassa le articolazioni e i muscoli.

• Fatevi un massaggio. Strofinate delicatamente i muscoli intorno all'articolazione per 10 minuti prima della camminata. In questo modo si favorisce l'afflusso di sangue nella zona.

• Dopo l'esercizio fisico, mettete del ghiaccio sulle articolazioni per un massimo di 20 minuti. Questo può alleviare l'eventuale gonfiore.

10. Aggiungere nuove sfide. Quando le vostre passeggiate sembrano troppo facili, è il momento di dare una spinta in più. Potete aggiungere velocità con gli intervalli: Camminate al ritmo abituale per 1 minuto, poi accelerate per il minuto successivo. Come si fa a sapere se si cammina abbastanza velocemente per ottenere i benefici per la salute? Fate un rapido controllo della frequenza cardiaca.

Quando siete nel bel mezzo di una camminata veloce, la vostra frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50% e il 70% della vostra frequenza cardiaca massima, pari a 220 meno la vostra età.

I tracker indossabili controllano la frequenza cardiaca per voi. Potete farlo anche da soli:

• Premete due polpastrelli sull'arteria all'interno dell'altro polso.

• Contare i battiti del polso per 30 secondi.

• Raddoppiare per ottenere la frequenza cardiaca.

11. Ascoltate il vostro corpo. È normale sentire un po' di indolenzimento quando si inizia un nuovo programma di esercizi. Ma se avete un dolore acuto o insolito, potrebbe essere un segno che qualcosa non va. Non cercate di spingere fino alla fine. Piuttosto, fate una pausa. Un altro segnale che indica che si sta esagerando: Le articolazioni sono ancora doloranti 2 ore dopo la camminata. Questo significa che dovete ridurre il tempo o l'intensità dei vostri allenamenti.

12. Non mollare. Non riuscite a resistere al richiamo del divano? Provate questi passi per aumentare la vostra motivazione:

• Tenete traccia dei vostri progressi. Potete usare un diario o un'applicazione per l'esercizio fisico per registrare la distanza, la durata e la frequenza delle vostre camminate.

• Indossate un contapassi. Le ricerche suggeriscono che tenere il conto dei passi incoraggia a muoversi di più.

• Unire le forze. Incontrarsi con altri può rendere la camminata più divertente. Inoltre, vi responsabilizza, rendendovi meno propensi a saltare un allenamento. Trovate un amico con cui fare coppia o unitevi a un gruppo di cammino locale.