Gli esercizi giusti possono aiutare ad alleviare l'osteoartrite. Ecco alcuni consigli per iniziare.
Il giusto mix di attività fisica può alleviare il dolore e proteggere le articolazioni. Questo include allenamenti che vi renderanno più forti, più in forma e più flessibili.
Il movimento può alleviare la rigidità e far affluire sangue e altri nutrienti alla cartilagine. Si tratta dell'imbottitura alla fine delle ossa. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a mantenere un peso sano. Diminuire i chili di troppo significa ridurre lo stress sulle articolazioni.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine. Il medico potrebbe consigliarvi di rivolgervi a un fisioterapista, che potrebbe elaborare un programma di esercizi adatto a voi.
Alcuni movimenti sono migliori di altri per l'OA dell'anca e del ginocchio. Ecco cosa c'è da sapere.
Esercizio aerobico
Chiamato anche resistenza o cardio, l'esercizio aerobico fa bene al cuore, ai vasi sanguigni, ai muscoli e ai polmoni. Inoltre, aiuta a bruciare calorie. Scegliete un'attività aerobica a basso impatto e che sia facile per le articolazioni.
Tra le opzioni che vanno bene per l'OA dell'anca e del ginocchio vi sono:
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Camminare
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Ellittica
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Bicicletta
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Nuoto
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Acquagym
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, iniziate lentamente e ascoltate il vostro corpo. Fate una passeggiata di 10 minuti intorno al vostro isolato un paio di volte alla settimana. Se vi sentite bene, provate con 15-20 minuti la settimana successiva. Arrivate a 30 minuti di esercizio moderato al giorno.
Esercizi per l'allenamento della forza
I quadricipiti, i tendini del ginocchio e altri muscoli agiscono come ammortizzatori per le anche e le ginocchia. Più sono forti, meno pressione esercitano sulle articolazioni indebolite.
Un fisioterapista può aiutarvi a capire quali sono i muscoli su cui puntare. Potrebbe fornirvi bande di resistenza o piccoli pesi con cui lavorare. Per lo più vi insegnerà a usare il peso del vostro corpo. L'idea è di rafforzare i muscoli che già avete. Non è necessario aggiungere molta massa per sentirsi meglio.
Ecco alcune idee:
Sollevamento delle gambe dritte. Sdraiatevi sulla schiena. Piegate una gamba e tirate fuori l'altra. Sollevate la gamba dritta e stringete il muscolo anteriore della coscia. Sollevate la gamba finché le ginocchia non sono allo stesso livello. Abbassare lentamente la gamba. Lavorare fino a tre serie di 10 ripetizioni (ripetizioni).
Ponti. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare i piedi e le mani sul pavimento. Sollevare i fianchi in aria. Mantenere per qualche secondo. Abbassare lentamente il sedere. Eseguire questa operazione per 8-12 volte.
Mini squat. State dritti con le gambe alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia di qualche centimetro. Stringete il sedere quando vi rialzate. Man mano che si diventa più forti, si può arrivare a piegare le ginocchia tanto da essere quasi seduti. Lavorate fino a tre serie da 10 ripetizioni.
Da seduti a in piedi. Mettete una sedia o una panca contro una parete. Sedetevi davanti alla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi devono essere larghi quanto le spalle. Piegatevi in avanti dai fianchi e alzatevi da soli. Se avete bisogno di aiuto per sedervi, aggrappatevi ai braccioli della sedia. Lavorate fino a 8-12 ripetizioni.
Il fisioterapista potrebbe richiedere l'esecuzione di alcuni esercizi ogni giorno. Altri possono essere eseguiti solo due volte alla settimana. Il fisioterapista vi illustrerà il piano di lavoro.
Non c'è problema se vi sentite indolenziti uno o due giorni dopo l'allenamento. Se dopo alcuni giorni si avverte dolore e gonfiore, è segno che si è esagerato. Fermatevi e consultate il vostro medico. Vi dirà se è il caso di riprendere l'attività fisica.
Esercizi per l'ampiezza dei movimenti
I muscoli si irrigidiscono quando si piegano le articolazioni per lungo tempo. Un leggero allungamento, per quanto il dolore lo consenta, può alleviare la rigidità.
All'inizio si può fare stretching due o tre volte alla settimana. Quando vi sentite pronti, aggiungete gli esercizi di allungamento una o due volte al giorno. Riscaldate prima i muscoli con una passeggiata di 5 minuti.
Per il ginocchio:
Allungamento degli arti inferiori. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le gambe distese. Mettete una fascia di resistenza intorno alla base di uno dei piedi. Se non ne avete una, afferrate la parte posteriore della coscia. Tirate la gamba verso il viso finché non sentite uno stiramento nella parte posteriore della coscia. Mantenere per 30 secondi. Abbassate lentamente la gamba. Eseguire questa operazione per tre volte.
Flessione del ginocchio da seduti. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Fate scivolare un piede indietro il più possibile. Non importa se il tallone sale. Mantenere per 5 secondi. Eseguite 10 volte per ogni gamba.
Per i fianchi:
Ginocchio al petto. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte o leggermente piegate. Probabilmente è più facile farlo sul pavimento. Avvicinate una delle ginocchia al petto. Tenere per 30 secondi e rilassare per 30 secondi. Fate lo stesso con l'altro ginocchio. Eseguire questa operazione fino a quattro volte.
Flessione dell'anca da sdraiati. Sdraiatevi sul bordo di un tavolo o del letto. Lasciate che le gambe pendano di lato. Tirate una delle ginocchia verso il petto. Tenere per 30 secondi e ripetere sull'altro lato. Eseguire due o tre ripetizioni. L'anca della gamba appesa è quella che viene stirata.
Esercizi da saltare
Gli esperti erano soliti pensare che la corsa potesse causare l'OA, ma ora non è più così. In effetti, alcune ricerche dimostrano che potrebbe ridurre il dolore al ginocchio in caso di OA lieve. Parlate prima con il vostro medico o fisioterapista se volete provare questa o altri esercizi ad alto impatto. Vi diranno cosa è sicuro.
Se l'OA è grave, è probabile che il medico voglia evitare questi tipi di esercizi:
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Corsa
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Pallacanestro
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Calcio
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Tennis
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Qualsiasi cosa con molti salti
