Consigli per migliorare il sonno in caso di osteoartrite, tra cui cuscini, posizione del sonno, farmaci antidolorifici ed esercizio fisico.
Ma non dovete sopportare notti interminabili e inquiete. Scoprite questi semplici consigli per dormire meglio quando avete l'OA. Potete anche apportare alcune modifiche al vostro modo di dormire per non peggiorare il dolore dell'artrite.
Mantenete la colonna vertebrale in linea. L'OA spesso colpisce le articolazioni della schiena e del collo. Una posizione sbagliata nel sonno può peggiorare queste zone.
Dormite con la testa, il collo e la colonna vertebrale in linea retta. Non tenete la testa inclinata da un lato o troppo avanti o indietro sul cuscino. Dormite sulla schiena o sul fianco, non sulla pancia. Se ci si sdraia a pancia in giù, si deve torcere il collo per respirare.
Scegliete il cuscino giusto. Deve posizionare la testa in linea con la colonna vertebrale. I cuscini piatti possono far abbassare troppo la testa se si dorme sul fianco. Quelli alti e imbottiti possono far piegare il collo verso l'alto quando si dorme sulla schiena.
Provate un cuscino di piume che potete modellare per adattarlo alla vostra testa e al vostro collo. Se vi piace dormire sul fianco, assicuratevi che il cuscino sia abbastanza spesso da riempire lo spazio tra l'orecchio e il materasso, ma che non inclini la testa verso l'alto.
Se dormite in aereo o in auto, provate un cuscino a forma di collare. Può sostenere la testa in modo che non si rovesci su un lato.
Tenete sotto controllo il dolore. Se le articolazioni doloranti vi tengono svegli, potete dormire meglio se riuscite ad alleviare il dolore. L'esercizio fisico regolare, la perdita di peso e la fisioterapia possono fare la differenza. Ma potrebbero essere necessari anche dei farmaci.
Le scelte più comuni includono ibuprofene, naprossene e acetaminofene, che si possono acquistare al banco. I farmaci vanno assunti circa un'ora prima di andare a letto, in modo che facciano effetto prima che si cerchi di addormentarsi. Ma prima di iniziare a prendere questi farmaci regolarmente, chiedete al vostro medico per quanto tempo è possibile assumerli.
Se il dolore è localizzato principalmente in un'articolazione, come il ginocchio, il medico potrebbe alleviarlo con un'iniezione di steroidi nella zona.
E se prendessimo delle pillole per addormentarci? È meglio curare il dolore dell'OA che assumere regolarmente farmaci per il sonno. Parlate con il vostro medico delle vostre opzioni.
Rimanere attivi per riposare meglio la notte. L'esercizio fisico regolare può aiutare a lubrificare le articolazioni. Inoltre, allevia il dolore e la rigidità, dà più energia durante il giorno e consente di dormire meglio la notte. ?
Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato la maggior parte dei giorni della settimana, come una camminata veloce o una lezione di acquagym. Iniziate lentamente, anche solo con 5 minuti. Da lì in poi si può aumentare.
Lo yoga è un esercizio delicato per le persone con OA. È possibile praticarlo anche seduti su una sedia e vedere risultati come una riduzione del dolore e della fatica. Le ricerche dimostrano che lezioni regolari di yoga aiutano le persone con OA a dormire meglio.
Curate l'ansia o la depressione. Il dolore e il sonno insufficiente possono sommarsi e contribuire a questi problemi di umore. D'altra parte, lo stress e la preoccupazione per il dolore possono impedire di dormire bene. E quando si è stanchi, il dolore può peggiorare.
Parlate con il vostro medico dei trattamenti per l'ansia o la depressione. Esistono molte opzioni, tra cui la psicoterapia, i farmaci, l'esercizio fisico e l'agopuntura.
La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare a trattare i problemi del sonno, alleviando così il dolore articolare e l'ansia.
Costruire abitudini di sonno intelligenti. Semplici modifiche alla vostra routine notturna e alla configurazione della camera da letto possono aiutarvi a dormire meglio:
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Stabilite un orario regolare per andare a letto. In questo modo il corpo prende un ritmo e sa che è ora di addormentarsi.
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Fate in modo che la vostra camera da letto sia il più possibile buia e fresca.
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Non consumate caffè o bibite con caffeina, cioccolata e alcolici durante la notte. Questi possono tenervi svegli o svegliarvi nel cuore della notte.
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Spegnete il computer, lo smartphone o il tablet circa un'ora prima di andare a letto.
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Non consumate un pasto abbondante troppo vicino all'ora di andare a letto. Se vi viene fame, scegliete uno spuntino leggero. Gli spuntini piccanti, grassi e fritti possono disturbare lo stomaco, quindi evitateli. Mangiate invece qualche cracker con un cucchiaio di burro di arachidi o un pezzetto di formaggio.
