Se avete articolazioni doloranti e osteoartrite, l'esercizio fisico può aiutarvi.
Le persone affette da artrite dovrebbero discutere le opzioni di esercizio con i loro medici e altri fornitori di assistenza sanitaria. La maggior parte dei medici raccomanda l'esercizio fisico ai propri pazienti. Molte persone affette da artrite iniziano con esercizi facili e a portata di mano, con l'aerobica a basso impatto e con il potenziamento muscolare. Le persone affette da artrite possono partecipare a una serie di sport e programmi di esercizio. Il medico saprà quali sono gli sport eventualmente vietati.
Il medico può suggerire come iniziare o consigliare un fisioterapista. La cosa migliore è trovare un fisioterapista che abbia esperienza di lavoro con persone affette da artrite. Il fisioterapista elaborerà un programma di esercizi a casa e vi insegnerà i metodi per alleviare il dolore, la corretta meccanica corporea (posizione del corpo per un determinato compito, come sollevare una scatola pesante), la protezione delle articolazioni e la conservazione dell'energia.
L'esercizio fisico può rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni, contribuendo a ridurre lo stress delle stesse. L'esercizio fisico è anche:
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Riduce la rigidità delle articolazioni
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Aumenta la flessibilità e la resistenza
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Migliora l'umore e l'autostima
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Aiuta a dormire meglio
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Mantiene il peso sotto controllo
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Dà più energia
Oltre ad alleviare il dolore dell'osteoartrite, l'esercizio fisico può compensare altri problemi di salute, come l'osteoporosi, il diabete e le malattie cardiache.
Come iniziare a fare esercizio fisico con l'osteoartrite
Innanzitutto, parlate con il vostro medico dei tipi di esercizio più adatti a voi. Poi, iniziate lentamente. Iniziate con la supervisione di un fisioterapista o di un preparatore atletico qualificato.
È sempre opportuno iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Ma le persone affette da OA potrebbero voler fare un ulteriore passo avanti per riscaldare i muscoli. Fare un bagno caldo o applicare impacchi di calore alle articolazioni può essere utile prima di allenarsi.
Il movimento stesso può riscaldare i muscoli. Se ci si prepara a nuotare o a camminare, il riscaldamento può consistere in una nuotata o in una camminata leggera.
Esercizi di riscaldamento per l'osteoartrite
Ecco alcuni semplici esercizi di riscaldamento per l'osteoartrite, proposti dall'esperto di fitness Richard Weil, MEd, CDE. Eseguite da tre a cinque ripetizioni per ciascuno di essi.
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Curve laterali:
Mettere le mani sui fianchi. Piegarsi dalla vita su un lato. Poi tornare su. Ripetere sull'altro lato.
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Scrollare le spalle:
Sollevare una o entrambe le spalle verso le orecchie. Abbassare e ripetere.
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Cerchi per le braccia:
Estendere le braccia su entrambi i lati. Ruotare le braccia in avanti e poi all'indietro.
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Rotazioni del busto:
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate in fuori. Ruotare sul lato sinistro. Poi ruotate sul lato destro.
Esercizi di rafforzamento per l'osteoartrite
Il rafforzamento muscolare può derivare dal sollevamento di pesi a mano, dall'uso di tubi flessibili, persino dal sollevamento di una bottiglia d'acqua da un litro.
Per iniziare un programma di pesi manuali, utilizzate pesi che potete sollevare da 12 a 15 volte con una buona forma (un peso di 1 o 2 libbre può fare una grande differenza). Assicuratevi di sentirvi a vostro agio nell'uso dei pesi. Iniziate con questi semplici esercizi di rafforzamento. Fate due o tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.
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Curl per i bicipiti:
Iniziare con i gomiti piegati ai lati. Mantenendo il braccio superiore al fianco, portare un manubrio fino alla spalla. Abbassare nella posizione iniziale e ripetere con il braccio opposto. Continuare ad alternare i lati.
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Estensioni dei tricipiti:
Tenere un peso sopra la testa con entrambe le mani. Tenendo i gomiti rivolti verso l'alto, abbassare il peso dietro la testa. (Assicurarsi di non colpire la nuca). Sollevare di nuovo il peso in alto. Tornare indietro e ripetere.
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Alzate laterali:
Con le braccia lungo i fianchi, sollevare le braccia (leggermente piegate) all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere.
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Flessioni a muro:
Questo esercizio è ottimo per le persone che non sono in grado di eseguire le normali flessioni. Mettetevi in piedi con i piedi a circa 12 pollici da una parete. Posizionare le mani un po' più larghe delle spalle. Abbassate il petto verso la parete, quindi spingete per tornare alla posizione di partenza.
Se necessario, utilizzare impacchi freddi dopo l'esercizio. Molte persone affette da artrite concludono la loro attività fisica in questo modo.
Esercizio aerobico per l'osteoartrite
Cercate di fare almeno 150 minuti di esercizio alla settimana. Potrebbero essere 30 minuti per cinque volte alla settimana. Se non riuscite a dedicare mezz'ora, suddividete l'attività fisica in tranche da 10 minuti nell'arco della giornata. Potete iniziare con brevi passeggiate a passo sostenuto, salendo e scendendo le scale o andando in bicicletta stazionaria.
Man mano che la vostra resistenza aumenta, optate per sessioni di 30-45 minuti. Camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare tai chi, yoga e acquagym sono tutti esercizi aerobici adatti alle persone affette da osteoartrite. L'esercizio in acqua è particolarmente indicato grazie al calore e al galleggiamento dell'acqua. È un modo delicato per esercitare le articolazioni e i muscoli, e in più agisce come resistenza per aiutare a costruire la forza muscolare.
Anche nella vita di tutti i giorni si possono svolgere attività fisiche che possono aiutare l'OA. Lavate l'auto, tagliate il prato, passate l'aspirapolvere in casa o fate shopping al centro commerciale. Potete anche camminare per la stanza mentre guardate la TV. Anche se non sembra molto, i piccoli movimenti mantengono in movimento le articolazioni e fanno bruciare calorie.
Quanto esercizio fisico è troppo?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che se l'esercizio fisico provoca dolore per più di un'ora, è troppo faticoso. Le persone affette da artrite dovrebbero collaborare con il fisioterapista o il medico per modificare il loro programma di esercizi quando notano problemi quali:
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Stanchezza insolita o duratura
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Maggiore debolezza
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Minore ampiezza di movimento
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Maggiore gonfiore articolare
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Dolore continuo (dolore che dura più di 1 ora dopo l'esercizio)
Considerare un esercizio ricreativo appropriato (dopo aver fatto esercizi di range-of-motion, di rafforzamento e aerobici). Durante l'attività fisica ricreativa si verificano meno lesioni alle articolazioni colpite da artrite se questa è preceduta da esercizi di estensione, rafforzamento e aerobica che mettono il corpo nelle migliori condizioni possibili.
Se le articolazioni diventano dolorose, infiammate o arrossate, è bene rallentare e collaborare con il medico per individuarne la causa ed eliminarla.
Scegliete il programma di esercizio che più vi piace e fatelo diventare un'abitudine.
