Il medico mostra semplici esercizi per aiutare le articolazioni a mantenersi forti e sane.
Semplici esercizi per la salute delle articolazioni
Recensito da Brunilda Nazario, MD il 01 aprile 2022 1 / 11
L'esercizio fisico può mantenere forti le articolazioni
L'esercizio fisico aiuta a mantenere le articolazioni flessibili e forti. Può anche aiutare a perdere peso, alleviando la pressione sulle articolazioni doloranti. Ogni chilo perso toglie 4 chili di pressione alle ginocchia e 6 ai fianchi. Se avete problemi alle articolazioni, chiedete al vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, in modo da sapere cosa potete fare in tutta sicurezza.
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Il riscaldamento è fondamentale
Il riscaldamento con movimenti dolci aiuta a preparare il corpo all'allenamento. Esercizi semplici come piegamenti laterali, scrollate di spalle, cerchi delle braccia, allungamenti della testa e piegamenti verso le dita dei piedi sono tutti buoni movimenti di riscaldamento. Ricordate che l'esercizio fisico non deve provocare dolore. Conservate i movimenti di allungamento e mantenimento per la fine del riscaldamento o dell'allenamento.
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Tuffarsi
Fare attività fisica rafforza i muscoli che sostengono le articolazioni. L'esercizio aerobico (o cardio) aiuta il muscolo più importante: il cuore. Poiché dovrete fare esercizio più volte alla settimana, iniziate a pensare a quali attività vi attraggono, che si tratti di nuoto, tennis, pallacanestro o altro.
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Diventare più forti
Gli esercizi di rafforzamento, come l'allenamento con i pesi, aiutano a costruire i muscoli che sostengono le articolazioni. Si possono usare pesi per le mani, bande di resistenza o anche una bottiglia d'acqua da un litro. Iniziate con pesi che riuscite a sollevare da 12 a 15 volte senza piegarvi o assumere una forma scorretta. Rivolgetevi a un personal trainer certificato che vi aiuterà a definire il programma di rafforzamento più adatto a voi.
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Allungamento dei lat
In piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Con le braccia in alto, tenere una mano con l'altra. Tirate verso l'alto mentre vi piegate verso il lato sinistro. Mantenete la parte inferiore del corpo dritta. Dovreste sentire la trazione lungo il fianco destro. Mantenere 15-30 secondi. Eseguire questa operazione da due a quattro volte per ogni lato.
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Allungamento dei tricipiti
In piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate il braccio sinistro e portate il gomito dritto verso l'alto in modo che punti al soffitto. Tenete il gomito con la mano destra. Tirate delicatamente il gomito verso la testa. In questo modo si allunga la parte posteriore del braccio piegato. Mantenete l'esercizio per 15-30 secondi. Poi cambiate gomito. Ripetere da due a quattro volte per ciascun braccio.
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Allungamento dei polpacci
Appoggiate le mani su una parete, sullo schienale di una sedia, su un piano di lavoro o su un albero. Ora fate un passo indietro con la gamba destra. Tenetela dritta e premete il tallone destro verso il pavimento. Spingete i fianchi in avanti e piegate leggermente la gamba sinistra. Dovreste sentire lo stiramento del polpaccio destro. Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Ripetere da due a quattro volte per ciascuna gamba.
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Allungamento dei quadricipiti
Questo allungamento si sente lungo la parte anteriore della coscia. Per prima cosa, mettetevi in piedi sul piede sinistro. (Piegare il ginocchio destro, sollevando la caviglia verso la mano destra. Afferrare la caviglia, tirando il piede verso il sedere per approfondire lo stiramento. Tenere le ginocchia vicine. Mantenere 15-30 secondi. Ripetere da 2 a 4 volte per ogni gamba.
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Allungamento dell'inguine
Allungate l'inguine, o i muscoli dell'interno coscia, sedendovi sul pavimento con le piante dei piedi premute insieme. Afferrate le caviglie e tirate delicatamente le gambe verso di voi. Spingetevi solo fino al punto in cui è più comodo. Usate i gomiti per spingere le ginocchia verso il pavimento. Dovreste sentire l'allungamento dell'interno coscia. Mantenete l'allungamento dell'inguine per 15-30 secondi e ripetetelo da due a quattro volte.
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Allungamento degli arti inferiori
I muscoli degli hamstring scendono lungo la parte posteriore della coscia. Allungateli stando seduti su una sedia con un piede a terra. Sollevate lentamente l'altra gamba mantenendo il ginocchio dritto. Sostenete la gamba con entrambe le mani. Mantenete questa posizione per 15-30 secondi e ripetete da due a quattro volte per ogni gamba.
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Ascoltate il vostro corpo
L'esercizio fisico deve mettervi alla prova, ma non deve causare dolore. Se dopo aver iniziato un nuovo esercizio si avverte un lieve indolenzimento muscolare, è normale. Ma se dura più di un paio di giorni, riducete l'allenamento per dare al vostro corpo più tempo per abituarsi alla nuova routine. Se il dolore persiste, consultate il vostro medico.
