Il dolore dell'artrite può rendere difficile il sonno e la mancanza di sonno può aggravare il dolore articolare. Provate questi consigli del medico per interrompere il circolo vizioso.
Esiste una relazione reciproca tra dolore e sonno insufficiente. Più le persone dormono male, più tendono a soffrire, afferma Kevin Fontaine, PhD, professore assistente di reumatologia alla Johns Hopkins University. Se le persone affette da artrite riescono a migliorare la qualità del loro sonno, di solito possono ridurre il dolore quotidiano.
Ecco otto consigli di esperti di artrite per dormire meglio.
1. Non andare a letto con il dolore alle articolazioni
Gestire il dolore da artrite è importante in ogni momento, ma è particolarmente importante prima di andare a letto. Se si va a letto con il dolore, è quasi certo che si avrà difficoltà a dormire, dice Fontaine. Cercate di organizzare il programma dei farmaci in modo da ottenere il massimo sollievo all'ora in cui volete andare a letto. Evitate di fare attività la sera che causano una riacutizzazione del dolore da artrite. Alcune persone affette da artrite scoprono di dormire meglio dopo aver fatto una doccia calda prima di andare a letto o aver usato una coperta elettrica per alleviare il dolore articolare, afferma Andrew Lui, PT, DPT, assistente professore clinico, Università della California, San Francisco.
2. Evitare gli stimolanti prima di andare a letto
Non è certo una novità che bere caffè o altre bevande contenenti caffeina a tarda ora possa interferire con il sonno. Ma molte persone non sono a conoscenza di altre fonti nascoste di caffeina, tra cui le cole e alcuni antidolorifici da banco. Controllate sempre le etichette per assicurarvi di non assumere caffeina. Anche il tè nero contiene sostanze stimolanti che possono rendere alcune persone molto sveglie quando vorrebbero dormire. Le tisane serali sono una scelta migliore se si hanno problemi a dormire. L'alcol può aiutare alcune persone ad addormentarsi, ma una quantità eccessiva può disturbare il sonno a metà notte, lasciandovi svegli e rigirandovi nel letto.
3. Affrontare gli stress quotidiani
Anche gli inevitabili stress della vita quotidiana possono disturbare il sonno. Naturalmente non è possibile eliminarli tutti, ma è possibile metterli al loro posto. Una strategia consiste nell'evitare attività o pensieri stressanti prima di andare a letto, dice Fontaine. Non guardate il telegiornale se vi irrita. Non pagate le bollette. Non fate un elenco di tutte le cose che dovete fare domani. Organizzate invece il vostro programma in modo da fare qualcosa di rilassante nell'ora o due che precedono l'ora di andare a letto. Ascoltate musica. Leggete un libro. Lavorate a un hobby, purché lo troviate rilassante. Se vi sentite ancora agitati, praticate alcune tecniche di rilassamento come la meditazione o il rilassamento progressivo.
4. Esercizio fisico per aiutare l'artrite e il sonno
Siate il più possibile attivi durante il giorno. Questo rafforza i muscoli e le articolazioni e può contribuire a rendere la stanchezza sufficiente per andare a dormire. È stato dimostrato che l'attività fisica allevia lo stress e favorisce un sonno riposante. Essere attivi non è sempre facile quando si soffre di artrite. Tuttavia, attività come il nuoto, l'acquagym e la camminata moderata sono fattibili per molte persone affette da artrite. La saggezza comune vuole che l'esercizio fisico venga svolto all'inizio della giornata, perché l'esercizio stesso può essere eccitante, dice Fontaine. Ma ad alcuni dei nostri pazienti piace fare un po' di attività leggera la sera, ad esempio una passeggiata nel quartiere, per stancarsi. Il consiglio migliore è quello di trovare ciò che funziona per voi.
5. Creare una camera del sonno sana
Riservate la vostra camera da letto al sonno. In questo modo, assocerete l'infilarsi sotto le coperte all'addormentarsi. Evitate di guardare la TV, di leggere, di lavorare al computer o di svolgere altre attività stimolanti a letto, dice Wilfred Pigeon, PhD, professore assistente di psichiatria presso il Laboratorio di Ricerca sul Sonno e la Neurofisiologia dell'Università di Rochester e autore di Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Rendete la camera da letto il più possibile favorevole al sonno. Mettete delle tende pesanti o degli scuri per eliminare le luci che distraggono. Usate tappi per le orecchie se il rumore è un problema.
Qual è il miglior tipo di materasso? Gli esperti dicono che un materasso di media consistenza è spesso il migliore per il dolore alla schiena. Se soffrite di dolori alle ginocchia, provate a posizionare un cuscino sotto o tra le ginocchia per alleviare la pressione sulle articolazioni, afferma Kimberly Topp, PhD, professore e presidente del dipartimento di terapia fisica e servizi di riabilitazione dell'Università della California, San Francisco. Un piccolo cuscino sotto il collo può aiutare ad allineare la colonna vertebrale ed evitare il dolore al collo durante il sonno. Sperimentate per trovare quello che vi fa sentire a vostro agio.
6. Non indugiare a letto
Può sembrare paradossale, ma rimanere a letto troppo a lungo può causare un sonno insufficiente. Per trattare l'insonnia, gli esperti spesso limitano la quantità di tempo che le persone trascorrono a letto. In questo modo si contribuisce a far sì che, quando si va a letto, si abbia più probabilità di avere abbastanza sonno da addormentarsi, dice Pigeon. Se vi ritrovate a letto per più di 15 minuti senza riuscire a dormire, alzatevi dal letto e fate qualcosa di non troppo stimolante fino a quando non avrete abbastanza sonno per provare a riaddormentarvi. Il motivo è che non assocerete il letto alla sensazione di agitazione. Con il tempo, questa strategia vi aiuterà ad associare il letto al sonno e non al rigirarsi nel letto.
7. Usare con parsimonia i sonniferi
I farmaci per il sonno possono essere utili per le persone che soffrono di insonnia acuta. Ma se si soffre di insonnia cronica, come spesso accade a molte persone affette da artrite, il trattamento di prima linea dovrebbe essere una migliore igiene del sonno, dice Pigeon. I farmaci trattano i sintomi. La medicina comportamentale può invece curare l'insonnia. I farmaci per il sonno sono spesso utili per aiutare le persone a superare un brutto periodo di insonnia, dice Pigeon. Ma quando le persone smettono di prenderli, l'insonnia spesso ritorna, a meno che non imparino a praticare abitudini di sonno migliori.
8. Mettere tutto insieme in una buona igiene del sonno
I consigli di base su come promuovere buone abitudini di sonno sono talvolta chiamati igiene del sonno. Insieme, possono avere un effetto straordinario sul miglioramento della qualità del sonno?
