Scoprite come evitare danni alle ginocchia.
Rachel Piplica, 27 anni, mentre correva sulla pista nel pieno di una partita di roller derby, non era affatto preparata alla consapevolezza che il suo ginocchio avrebbe potuto impedirle di pattinare a livello agonistico per mesi, forse anni.
"All'improvviso ho sentito uno schiocco e mi è sembrato che il ginocchio si fosse piegato di lato. Il dolore era così forte che sono caduta e sono strisciata via", racconta Piplica al medico.
La stilista di Los Angeles, che pattina con il nome di Iron Maiven, ha cercato di continuare. "Ho fatto un'altra falcata e il ginocchio ha ceduto di nuovo. Il medico mi ha subito detto: 'Credo che ti sia strappato il crociato anteriore'".
Piplica aveva avvertito alcuni segnali di allarme durante la precedente stagione di pattinaggio come capitano della sua squadra, ma li aveva ignorati per la maggior parte. "Avevo un dolore tremendo alla gamba ogni volta che mi accovacciavo, quindi tenevo la gamba destra dritta. Ma non ho mai visto un medico per questo. Ho semplicemente pensato: 'Faccio uno sport di contatto e questo è quello che succede'", racconta al medico.
Ginocchio profondo: Un'articolazione complessa e vulnerabile
Confermata la diagnosi di lacerazione del legamento crociato anteriore, Piplica imparò rapidamente quanto le ginocchia possano essere soggette a lesioni. Secondo l'Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, queste articolazioni sono responsabili dell'invio di quasi 15 milioni di americani dal medico ogni anno.
E non sono solo gli atleti a soffrirne. I problemi al ginocchio possono capitare a chiunque.
Essendo la cerniera principale tra il terreno e il resto del corpo, le ginocchia fungono da 'ruote' per spostarsi e consentire di essere attivi", afferma Nicholas DiNubile, chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport dell'Università della Pennsylvania. La vita può davvero andare a rotoli quando si danneggiano le ginocchia", afferma DiNubile, portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons e autore di FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints.
Legato da un intricato sistema di legamenti, tendini, cartilagine e muscoli, il ginocchio è molto soggetto a lesioni. È una cerniera complessa in cui si uniscono il femore (osso della coscia), la tibia (osso dello stinco), il perone (vicino alla tibia) e la rotula.
È difficile trovare il giusto equilibrio tra mobilità e stabilità; il ginocchio ha bisogno di muoversi avanti e indietro, di torcersi un po' e anche di fare perno", spiega DiNubile. I legamenti del ginocchio possono lacerarsi, i tendini possono gonfiarsi, l'osteoartrite può prendere piede e anche l'usura quotidiana può rovinare un ginocchio perfettamente funzionante.
Ecco sei trappole da evitare per salvare le ginocchia.
1. Ignorare il dolore al ginocchio.
Un dolore occasionale qua e là è comune. Ma sapere quando si può o non si può ignorare il dolore è fondamentale", spiega lo specialista in medicina dello sport Jordan Metzl, MD, dell'Hospital for Special Surgery di New York.
Regola empirica di Metzl: Quando il dolore limita la capacità di fare ciò che si fa normalmente, è necessario farsi controllare.
"Se il vostro corpo vi sta inviando dei segnali, dovete ascoltarli. Se persistono, è necessario sottoporsi a un controllo", spiega il medico.
Per Piplica, l'intervento esplorativo ha rivelato una lacerazione del menisco che aveva subito in passato, a sua insaputa, seguita dalla più recente lacerazione del legamento crociato anteriore.
Con il senno di poi, forse il primo infortunio avrebbe potuto essere riparato prima, anche se non so se avrei potuto evitare del tutto questo", dice. "Almeno sarei stata più attenta".
2. Essere in sovrappeso.
Ogni chilo di peso corporeo esercita una forza di cinque chili sul ginocchio, quindi anche 10 chili in più possono gravare notevolmente sulle articolazioni.
Il sovrappeso aumenta anche le probabilità di osteoartrite del ginocchio, una forma comune e spesso invalidante di artrite che consuma la cartilagine ammortizzata del ginocchio. I chili in eccesso causano anche un più rapido peggioramento dell'artrite esistente. Secondo il CDC, due adulti obesi su tre soffrono di osteoartrite al ginocchio prima o poi.
Sebbene la dieta e l'esercizio fisico siano fondamentali per la perdita di peso, si tratta di un'arma a doppio taglio.
Se le ginocchia fanno male, è più difficile perdere peso con l'esercizio", dice Metzl. Per questo raccomanda attività che non comportino problemi per le ginocchia.
Per esempio, preferite la cyclette alla corsa sul tapis roulant e camminate su una superficie piana invece che su un terreno collinoso. Se siete fan sfegatati del tapis roulant, optate per sessioni più lunghe di camminata intervallate da brevi intervalli di camminata veloce o di corsa ogni tre-cinque minuti, dice DiNubile.
3. Non seguire la riabilitazione e il riposo.
Il periodo di riposo e riabilitazione dopo un infortunio al ginocchio è fondamentale per evitare dolori o lesioni future. A seconda del tipo di danno e del trattamento, il recupero può durare da un paio di settimane a diversi mesi.
Durante il periodo di riabilitazione, è necessario che qualcuno vi aiuti a capire la differenza tra qualcosa che fa solo male e qualcosa che vi danneggerà", dice DiNubile.
DiNubile racconta che molti dei suoi pazienti giovani atleti sono troppo ansiosi di tornare a giocare regolarmente non appena smettono di zoppicare. Egli consiglia ai pazienti di lavorare con un chirurgo ortopedico, un medico di medicina dello sport, un fisioterapista, un preparatore atletico o una combinazione di questi professionisti, per assicurarsi che l'attenzione venga posta sul graduale rafforzamento delle ginocchia.
4. Trascurare il crociato anteriore.
Uno dei legamenti più comunemente lesionati del ginocchio, il legamento crociato anteriore (ACL) è responsabile di circa 150.000 lesioni negli Stati Uniti ogni anno.
Come Piplica ha appreso in prima persona, sport come il roller derby, che comportano tagli rapidi, torsioni e salti, mettono il legamento crociato anteriore a maggior rischio di rottura. Gli sport più tradizionali ad alto rischio includono il calcio, la pallacanestro, il football e la pallavolo.
Le donne, in particolare, hanno un rischio da due a otto volte superiore di rottura del legamento crociato anteriore rispetto agli uomini, soprattutto perché il modo in cui le donne naturalmente saltano, atterrano e si girano sottopone il legamento crociato anteriore a una maggiore sollecitazione.
Tuttavia, sia gli atleti di sesso maschile che quelli di sesso femminile possono essere allenati per "ricablare se stessi" e ridurre così il rischio di lesioni al ginocchio. Ciò avviene attraverso l'allenamento neuromuscolare, che prevede la pratica supervisionata per migliorare l'agilità, la forza delle gambe e le tecniche di atterraggio dei salti per una migliore stabilità dell'articolazione del ginocchio.
Secondo una revisione del 2010 di sette studi sull'allenamento neuromuscolare, queste tecniche specializzate sono efficaci nel ridurre il rischio di lesioni al ginocchio di quasi la metà.
Considerato quanto sappiamo sulla sua utilità nel ridurre gli strappi del legamento crociato, è irresponsabile da parte di allenatori e genitori non richiedere agli atleti di sottoporsi all'allenamento neuromuscolare", afferma DiNubile.
Egli raccomanda agli atleti di qualsiasi età che praticano sport a rischio di lacerazione del legamento crociato anteriore di rivolgersi a un preparatore atletico o a un altro professionista qualificato per evitare questo infortunio debilitante.
5. Esagerare.
"Si guadagna in forma quando si lavora duramente e poi si lascia che il corpo si riprenda. Non si può fare un allenamento duro tutti i giorni", dice Metzl.
Un aumento improvviso dell'intensità o della durata dell'esercizio può causare lesioni da uso eccessivo dovute a sforzi ripetitivi. La tendinite e il dolore alla rotula sono sintomi comuni nel ginocchio.
L'eccessivo sforzo è anche legato alla sindrome da sovrallenamento, una condizione fisiologica e psicologica degli atleti che superano le loro capacità di esecuzione e recupero dallo sforzo fisico, spesso causando lesioni o un calo delle prestazioni.
Assicuratevi di includere esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento. E fate seguire ai giorni di allenamento intenso dei giorni più tranquilli, in modo che il vostro corpo possa recuperare.
6. Trascurare altri muscoli intorno alle ginocchia.
Secondo la Mayo Clinic, i muscoli deboli e la mancanza di flessibilità sono le cause principali delle lesioni al ginocchio. Quando i muscoli intorno alla rotula, all'anca e al bacino sono forti, mantengono il ginocchio stabile e bilanciato, fornendo supporto e assorbendo parte dello stress esercitato sull'articolazione.
DiNubile sottolinea l'importanza di rafforzare i quadricipiti e i bicipiti femorali, nonché di rafforzare adeguatamente i muscoli centrali del corpo, compresi gli obliqui, i muscoli lombari e la parte superiore delle cosce.
Il suo attrezzo preferito per aiutare a realizzare questo rafforzamento è la palla medica svizzera. Altri esercizi da provare sono le estensioni delle ginocchia, i riccioli dei tendini del ginocchio, le pressioni sulle gambe e gli esercizi di flessibilità.
Piplica ricorda di essersi resa conto di quanto fossero deboli alcuni muscoli delle gambe.
"Le ragazze che praticano la corsa a rotelle si muovono molto con i muscoli esterni delle gambe, ma non fanno necessariamente lavorare le ginocchia interne", dice. "Ricordo che quando correvo per allenarmi, i polpacci e gli stinchi mi facevano malissimo. Questo mi ha sorpreso, perché pensavo che se c'era qualcosa di forte, erano le mie gambe".
Piplica dice che vorrebbe essere stata istruita meglio sulle attività di crosstraining per i pattinatori e sui gruppi muscolari su cui concentrarsi per mantenere le ginocchia in salute.
In attesa dell'intervento chirurgico per riparare il legamento crociato anteriore, Piplica dice al medico che la sua prospettiva sulla cura a lungo termine delle ginocchia è decisamente cambiata.
"Una metà di me è frustrata per non essere riuscita a pattinare prima, ma l'altra metà sa quanto sia importante migliorare per evitare che mi succeda di nuovo. Ho 27 anni e un grave infortunio al ginocchio che mi impedisce di muovermi. Quindi devo guardare oltre il semplice pattinare, pattinare, pattinare. Non voglio avere problemi alle ginocchia quando avrò 40 o 50 anni perché non sto dando al mio corpo l'attenzione di cui ha bisogno in questo momento".
