La meditazione mindfulness può essere un buon modo per calmare la mente e migliorare la concentrazione. Scoprite come funziona e ottenete i consigli che vi aiuteranno a praticarla.
Secondo un sondaggio condotto nel 2017 dalla rivista ADDitude, più di un terzo degli adulti affetti da ADHD utilizza questa pratica e circa il 40% la valuta positivamente.
A differenza di altri trattamenti, la meditazione mindfulness non richiede una prescrizione medica o un viaggio nello studio di un terapeuta. È possibile praticarla da seduti o camminando, o anche attraverso alcuni tipi di yoga.
Come funziona
Quando un muscolo specifico è debole, si possono fare esercizi per renderlo più forte. Lo stesso vale per il cervello.
La meditazione Mindfulness rafforza la capacità di controllare l'attenzione. Insegna a osservarsi e a concentrarsi su qualcosa. E vi allena a riportare la vostra mente errante nel momento in cui vi distraete. Può anche rendere più consapevoli delle proprie emozioni, in modo da ridurre le probabilità di agire impulsivamente.
Si ritiene che la meditazione sia utile per l'ADHD perché ispessisce la corteccia prefrontale, una parte del cervello coinvolta nella concentrazione, nella pianificazione e nel controllo degli impulsi. Inoltre, aumenta il livello di dopamina nel cervello, che scarseggia nei cervelli affetti da ADHD.
Le ricerche dimostrano che la meditazione mindfulness può essere molto utile per alleviare i sintomi dell'ADHD. Uno studio storico dell'UCLA ha rilevato che le persone con ADHD che hanno partecipato a una sessione di meditazione mindfulness una volta alla settimana per due ore e mezza, e poi hanno completato una pratica quotidiana di meditazione a casa che è aumentata gradualmente da 5 a 15 minuti nel corso di 8 settimane, sono state in grado di rimanere meglio concentrate sui compiti. Erano anche meno depressi e ansiosi. Altri studi successivi hanno dato risultati simili.
È stato dimostrato che anche lo yoga aiuta a migliorare i sintomi dell'ADHD, anche se la maggior parte delle ricerche è stata condotta sui bambini. Come la meditazione mindfulness, aumenta i livelli di dopamina e rafforza la corteccia prefrontale. Uno studio ha rilevato che i bambini che hanno praticato movimenti yoga per 20 minuti due volte alla settimana per 8 settimane sono migliorati nei test che misurano l'attenzione e la concentrazione.
Altri benefici
Oltre ad aiutare i sintomi, questo tipo di tecnica di rilassamento può aiutare anche le persone affette da ADHD:
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Aumentare l'autostima
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Ridurre lo stress
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Perdere peso
Poiché le persone con ADHD possono avere difficoltà a fare le cose in tempo e possono essere smemorate, tendono a essere molto critiche verso se stesse. Tuttavia, è possibile utilizzare la meditazione come strumento per eliminare la voce giudicante nella propria testa.
È stato riscontrato che le persone che praticano regolarmente la meditazione mindfulness hanno livelli più bassi di ormoni dello stress quando si trovano in ambienti o situazioni che causano ansia, come quando ci si sente impotenti e fuori controllo.
Le ricerche dimostrano anche che la meditazione mindfulness può far perdere chili, probabilmente perché incoraggia a pensare più attentamente a tutto ciò che si fa, compreso ciò che si mangia.
Consigli per meditare con l'ADHD
Troppe cose vi passano per la testa? Immaginate un cielo azzurro con soffici nuvole bianche. Il cielo rappresenta la vostra consapevolezza; le nuvole rappresentano i vostri pensieri. Concentratevi sui momenti di "spazio" tra le nuvole per riorientarvi.
Se avete difficoltà a rimanere fermi, una meditazione in movimento, mentre camminate lentamente, può essere altrettanto valida della versione seduta. Quando la mente vaga, riportate delicatamente l'attenzione sulle sensazioni della pianta dei piedi.
Create degli spunti che vi aiutino a renderla un'abitudine regolare. Segnatelo sul calendario o impostate il telefono in modo che ve lo ricordi a un'ora specifica.
Così come avere un compagno che vi faccia compagnia durante l'allenamento può rendere più facile l'esercizio fisico, avere qualcuno con cui fare meditazione o yoga può aiutarvi a mantenerlo.
