Nutrire una famiglia non è un'impresa da poco. Seguite questi consigli per preparare pasti sani e veloci in un attimo.
Preparare pasti sani e veloci è l'ultima sfida per i genitori impegnati. I vostri figli sono sempre in movimento e voi avete molte richieste per il vostro tempo. I pasti in famiglia non sono più un'attività priva di fretta, ma questo non ne diminuisce l'importanza. Anzi, i pasti in famiglia sono probabilmente più essenziali che mai, data la nostra vita frenetica.
Le ricerche dimostrano che i bambini che consumano i pasti in famiglia assumono più frutta e verdura e meno grassi saturi, oltre ad avere una dieta complessivamente di qualità superiore. Riunirsi a tavola permette di entrare in contatto con i propri cari durante la giornata. I genitori e le altre persone che si occupano di loro fungono da modello e il momento del pasto aiuta i membri più giovani della famiglia a imparare le buone maniere a tavola e le sane abitudini alimentari.
La vita familiare può essere caotica, ma è possibile preservare il momento dei pasti in famiglia e mantenere un'agenda frenetica. Ecco alcune semplici strategie e consigli che vi aiuteranno a portare in tavola pasti sani e veloci in poco tempo.
Alzarsi e cenare: Perché la colazione è importante
Gli esperti sono d'accordo: Se esiste un pasto più importante, questo deve essere la colazione.
Gli studi suggeriscono che i bambini che saltano il pasto mattutino corrono un rischio maggiore di sovrappeso, afferma Joan Salge Blake, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association di Boston.
Inoltre, per i bambini e gli adulti è quasi impossibile recuperare i nutrienti persi saltando la colazione.
Gli alimenti sani per la prima colazione, come il latte e i cereali integrali, forniscono una serie di nutrienti necessari per una crescita corretta e una buona salute, tra cui ferro, calcio, vitamina D e fibre, afferma Salge Blake.
L'effetto della colazione sul rendimento scolastico è evidente: Dopo circa 10 ore senza cibo, mangiare al mattino alimenta il cervello e il corpo per la giornata che ci attende.
Secondo Salge Blake, chi fa colazione tende a essere meno disturbato in classe e potrebbe anche imparare meglio perché il suo stomaco è soddisfatto e gli è più facile concentrarsi sul lavoro scolastico.
Colazione veloce e sana
Mangiare qualsiasi cosa al mattino è una buona idea, ma la colazione ideale fornisce un'adeguata quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, secondo Bonnie Taub-Dix, MS, RD, autrice di Read It Before You Eat It (Plume).
I carboidrati complessi mantengono costanti i livelli di glucosio nel sangue, garantendo un apporto di energia più duraturo per il cervello e l'organismo. Le proteine e i grassi sani, come quelli contenuti nella margarina in vaschetta priva di grassi trans, nell'olio d'oliva e nelle noci, aiutano a mantenere la sazietà più a lungo.
Poiché le mattine tendono a essere caotiche, Salge Blake consiglia semplicità e pianificazione. Quando preparate il pranzo, preparate anche la colazione, soprattutto nei giorni in cui i bambini escono presto dalla porta.
Se a voi o ai vostri figli non piacciono i cibi tipici della colazione, non preoccupatevi. Scegliete una colazione non tradizionale, come cracker integrali, formaggio cheddar e uva. Oppure servite un piccolo pezzo di pizza al formaggio e un bicchiere di succo di frutta 100% C o un mezzo panino, latte e frutta.
Iniziate bene la giornata con questi pasti equilibrati adatti a tutta la famiglia:
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Toast integrale condito con un etto e mezzo di formaggio cheddar fuso a ridotto contenuto di grassi; 1 tazza di frutta a cubetti
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1/2 muffin inglese integrale con 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi; banana media; servito con latte o latte decaffeinato senza grassi
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Mini bagel integrale spalmato di burro di mandorle; 1 tazza di yogurt greco al naturale mescolato con una tazza di frutti di bosco surgelati.
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Roll-up di pancake al burro di noci: scaldare al microonde due piccoli pancake surgelati e spalmarli con 2 cucchiai di burro di noci; ? tazza di uva; servire con 8 once di latte all'1% a basso contenuto di grassi o senza grassi
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Tramezzino all'uovo con muffin inglese integrale: Disporre una metà del muffin inglese con un uovo sodo a fette, una tazza di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi e coprire con l'altra metà. Passare al microonde finché il formaggio non è sciolto.
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Farina d'avena semplice cotta al microonde con latte anziché acqua e condita con una tazza di uvetta della California e 2 cucchiai di mandorle tritate.
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2 once di salmone affumicato su 1/2 bagel integrale con crema di formaggio a basso contenuto di grassi; 1 tazza di frutti di bosco; servire con 8 once di latte 1% a basso contenuto di grassi o senza grassi
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8 once di yogurt al gusto di caffè con 1/2 tazza di cereali al germe di grano tostato mescolati; prugna, nettarina o mela
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Panino con uovo e pita: 1 uovo strapazzato in 1 cucchiaino di olio d'oliva infilato in una piccola tasca di pita integrale e condito con 2 cucchiai di salsa e una tazza di formaggio a ridotto contenuto di grassi; servire con 8 once di succo d'arancia fortificato con calcio e vitamina D.
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Parfait per la colazione: Stratificare 1 tazza di yogurt magro, 1 tazza di cereali integrali croccanti e 1 tazza di frutta fresca a pezzetti o di bacche intere fresche o congelate.
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Frullato di banana: In un frullatore, unire 1 tazza di latte all'1% a basso contenuto di grassi o senza grassi, 1 banana media, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia e 1 cubetto di ghiaccio. Frullare bene e bere immediatamente. Servire con 1 fetta di pane integrale tostato.
Per pasti sani e veloci a cena, pianificate il vostro successo
Indipendentemente dal pasto, la pianificazione è fondamentale per preparare piatti veloci e nutrienti. È importante avere tutte le munizioni necessarie negli armadietti e nel frigorifero per preparare pasti sani, dice Taub-Dix.
Salge Blake consiglia di fare la spesa regolarmente. Cercare gli ingredienti fa perdere tempo e provoca frustrazione, soprattutto a cena.
Tutti pensano che pianificare sia così dispendioso, ma in realtà si perde tempo se non si pianifica, dice.
Una cucina ben fornita non significa però che si debba sempre preparare ogni piatto da zero.
Anche se adoro cucinare e fare dolci, non sempre ho il tempo di preparare tutto da zero ogni giorno, e spesso mi affido a prodotti pronti, come verdure surgelate e pollo intero arrostito in negozio con qualche contorno, quando il tempo stringe", dice.
A Taub-Dix piace fare dei restyling. Prepara un pasto, poi utilizza il cibo rimasto per creare un altro piatto la sera successiva.
Per esempio, una sera arrostisce un tacchino e lo serve con patate dolci, patate rosse e fagiolini. La sera successiva, Taub-Dix unisce gli avanzi di tacchino, fagiolini e patate con verdure surgelate, prepara una semplice salsa a basso contenuto di grassi e condisce il tutto con pasta sfoglia surgelata per preparare un tortino di tacchino.
Cucinare una volta, mangiare due volte è un altro consiglio di Salge Blakes. Consiglia di preparare una doppia partita di chili o di stufato di manzo nel fine settimana e di utilizzare gli avanzi per i giorni successivi.
Affidarsi a cibi veloci (ma nutrienti) e convenienti
La vita in famiglia può essere folle e anche i piani migliori per un pasto sano vanno a rotoli.
Quando si ha poco tempo e non si è ancora rifornita la cucina, i cibi pronti e da asporto possono servire come centro di pasti sani e veloci o come contorno. Un rapido viaggio al supermercato o una telefonata alla pizzeria locale possono essere l'inizio di un pasto equilibrato, a patto di includere i giusti contorni.
Non sentitevi obbligati a fare tutto. Ci sono molti alimenti meravigliosi e salutari al supermercato che si possono conservare a casa per rendere il momento del pasto un po' più facile, dice Taub-Dix.
Non c'è niente di più veloce di un pollo arrosto del supermercato, servito con verdure miste già lavate. Una fetta di pizza a crosta sottile con formaggio o verdure, servita con un'insalata di frutta o di giardino, farà piacere e nutrirà i vostri bambini.
La versione di Salge Blakes del Mexican Mac and Cheese inizia con una scatola di maccheroni al formaggio che lei cuoce secondo le istruzioni e mescola con 1 tazza di fagioli neri cotti, in scatola e scolati e 1 tazza di salsa. Servite con un'insalata verde e del latte per un pasto equilibrato.
I bambini amano il brinner, la colazione per cena, e i genitori amano la facilità di servire french toast, uova strapazzate e waffle per la cena.
Ecco alcuni consigli per preparare pasti sani e veloci per la cena:
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Pollo arrosto acquistato in negozio, verdure fresche o surgelate e un cereale a cottura rapida, come il couscous integrale o il riso integrale a cottura rapida.
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Torta di spinaci e formaggio surgelata; riso; frutta.
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Tacos veloci: Saltare un chilo di carne di petto di tacchino 100% macinata, condire e servire con gusci di taco, salsa, formaggio a ridotto contenuto di grassi, lattuga tagliuzzata e pomodoro a pezzi. Aggiungere frutta e latte.
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Pizza al formaggio a crosta sottile con verdure; insalata dell'orto con condimento a ridotto contenuto di grassi. Servire con latte o succo di frutta al 100%.
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Cialde surgelate integrali condite con yogurt magro alla vaniglia e frutta, ad esempio fragole a fette; servire con latte.
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Omelette di formaggio e verdure o uova strapazzate; frutta o verdura; toast o panini integrali; servire con latte.
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Hamburger di petto di tacchino 100% macinato o hamburger vegetariani preparati su panini integrali; broccoli cotti; servire con latte.
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Pasta e salsa marinara preparata, con aggiunta di pollo arrosto o grigliato avanzato o di fagioli bianchi; insalata dell'orto; servire con latte.
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Pizze personali fatte in casa: muffin inglese integrale, pizza rotonda a crosta sottile o tortilla integrale condita con pasta o salsa per pizza o pomodoro a fette e formaggio a ridotto contenuto di grassi; insalata dell'orto; frutta.
Pronti a rifornire la vostra cucina?
Anche se non si fa la spesa regolarmente, è possibile preparare pasti sani e veloci in pochi minuti se si tengono a portata di mano questi prodotti di base. Portate con voi questa lista della spesa durante il prossimo viaggio al supermercato.
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Uova
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Tonno leggero in scatola e salmone in scatola
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Pane integrale
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Formaggio duro grattugiato, come il cheddar a ridotto contenuto di grassi
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Frutta e verdura congelata o in scatola
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Cereali integrali
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Petto di pollo disossato e senza pelle congelato
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Fagioli in scatola, come ceci e fagioli neri
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Aceto balsamico
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Burro di arachidi o di semi di girasole
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Latte
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Pane grattugiato o cereali integrali tritati per l'impanatura
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Olio d'oliva
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Salsa Marinara per spaghetti
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Yogurt magro
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Pasta
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93% di manzo magro macinato (congelare)
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Carne macinata 100% petto di tacchino
