Pensate che le cattive abitudini come il mangiarsi le unghie e lo scrocchiarsi le nocche siano difficili da interrompere? Gli esperti offrono soluzioni semplici.
Forse siamo restii ad ammetterlo, ma la maggior parte di noi ha almeno una cattiva abitudine. E se alcune cattive abitudini, come il fumo, possono comportare seri rischi per la salute, altre come il mangiarsi le unghie, lo schiarirsi la gola e lo scrocchiare le nocche sono semplicemente fastidiose (per noi e per le persone che ci amano).
È probabile che vi mangiate le unghie o vi scrocchiare le nocche da molto tempo. Come si può pensare di interrompere ora queste cattive abitudini?
Dove c'è una volontà, c'è un modo. Non importa quale sia la vostra cattiva abitudine, se mangiarvi le unghie, scrocchiarvi le nocche, scaccolarvi le cuticole, tossire cronicamente o schiarirvi la gola, il gruppo di esperti del medico ha una semplice soluzione in tre fasi che può essere adattata a qualsiasi abitudine da interrompere.
"Più lo si fa, più è difficile liberarsene, ma ogni singola cattiva abitudine può essere interrotta", afferma Patricia A. Farrell, PhD, psicologa clinica di Englewood, N.J. e autrice di How to Be your Own Therapist.
Ecco come fare:
Passo n. 1: renderlo consapevole
Il primo passo è capire quando e perché ci si mangia le unghie, ci si spezza le nocche o si prende qualsiasi altra cattiva abitudine. "Se riuscite a notare quando lo fate, in quali circostanze e con quali sentimenti, potreste essere in grado di capire perché lo fate e di smettere", dice Susan Jaffe, medico, psichiatra che esercita privatamente a New York.
Passo n. 2: scriverlo per far sì che sia davvero comprensibile
"Registra", dice Janet L. Wolfe, PhD, psicologa clinica di New York e autrice di diversi libri, tra cui Cosa fare quando ha mal di testa. Questo vi aiuterà a stabilire una linea di base. "Scrivete gli antefatti, le emozioni che circondano lo scrocchio delle nocche e ciò che vi passa per la testa quando vi scrocchiate le nocche", dice Wolfe. "Questo renderà la vostra cattiva abitudine più consapevole".
Wolfe suggerisce di tenere il registro per almeno una settimana. Il passo successivo consiste nell'analizzare i dati e verificare quali sono i fattori scatenanti abituali. "Lo fate quando siete ansiosi o annoiati?".
James Claiborn, PhD, psicologo di South Portland, Maine, e coautore del libro The Habit Change Workbook, è d'accordo. "Scrivete un elenco dei pro e dei contro di questo comportamento e annotate quando lo fate", dice al medico. "La misurazione di qualsiasi cosa tende a cambiarla e rende le persone molto più consapevoli in primo luogo".
Fase n. 3: adescare e scambiare
Una volta capito quando e perché ci si mangia le unghie, ci si spezza le nocche o si prende un'altra cattiva abitudine, il passo logico successivo è trovare un sostituto temporaneo o permanente non altrettanto fastidioso.
"Se vi mangiate le unghie, provate con una gomma", dice Jaffee.
"Per quanto riguarda lo schiarimento della gola, la risposta concorrente può essere una sorta di espirazione lenta, perché è impossibile farlo e schiarirsi la gola allo stesso tempo", dice Claiborn. "Sviluppate un modo per respirare ogni volta che sentite l'impulso di schiarirvi la gola. Si possono notare dei cambiamenti in un periodo di tempo molto breve. Nel giro di pochi giorni si noterà una notevole riduzione dello schiarimento della gola".
Se lo scrocchio delle nocche è il vostro modo di affrontare lo stress, Wolfe dice: "Provate a mettere le mani in una posizione che non vi permetta di scrocchiarle. Oppure accarezzate il tessuto della manica, scarabocchiate o fate qualcos'altro con le mani".
La meditazione può anche aiutare a rompere le cattive abitudini, aggiunge. Una volta identificati i fattori scatenanti, si può praticare la meditazione per distrarsi la prossima volta che ci si trova in una situazione scatenante.
Un'altra tattica consiste nel mettere un grosso elastico intorno al polso, dice Farrell. "Ogni volta che vi accorgete che state [prendendo una cattiva abitudine], tiratelo indietro e lasciatelo scattare in modo da creare un disagio", spiega la dottoressa.
