I medici esperti spiegano come ridurre l'eccessiva preoccupazione che può avere effetti mentali e fisici.
Siete una verruca preoccupata? Una Nellie nervosa? Vi preoccupate costantemente di tutto e di più, dalla vostra salute a come venite percepiti sul lavoro, fino all'imminenza di un attacco terroristico?
Se questo è il vostro caso, forse vi state preoccupando per tutta la vita. L'eccessiva preoccupazione non si ripercuote solo sulla vostra salute mentale, ma può anche avere ripercussioni sul vostro benessere fisico. Per questo motivo, il medico ha parlato con alcuni esperti delle ragioni per cui alcuni di noi si preoccupano eccessivamente e dei modi per interrompere questo ciclo e riconquistare la propria vita.
(Vi preoccupate troppo? Qual è la cosa più stupida di cui vi siete mai preoccupati? Condividetela con noi sulla bacheca dell'Health Cafe).
Chi sono i preoccupati?
Perché alcune persone sono così inclini alla malattia del "cosa succede se", mentre altre si preoccupano semplicemente di qualcosa quando accade?
Le ragioni sono molteplici, spiega Robert L. Leahy, PhD, autore di The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You e direttore dell'American Institute for Cognitive Therapy di New York.
"C'è una componente genetica", afferma. "Ci sono anche fattori legati all'educazione o meno".
Per esempio, le persone che provengono da famiglie divorziate hanno il 70% di probabilità in più di soffrire di disturbo d'ansia generalizzato, caratterizzato da ansia cronica, preoccupazione esagerata e tensione.
Anche i genitori iperprotettivi tendono ad allevare persone preoccupate. "Anche la genitorialità inversa può giocare un ruolo". Ciò si verifica quando il bambino si prende cura dei genitori perché questi non funzionano bene.
"Probabilmente c'è una componente biologica nella preoccupazione cronica, ma c'è anche una componente ambientale precoce", concorda Sandy Taub, PsyD, psicologa e psicoanalista con studio privato a Wilmington, Del. "Il sentimento di sicurezza che 'mia madre mi terrà al sicuro' dovrebbe essere interiorizzato e crescere insieme a voi in modo che, per la maggior parte, vi sentiate sicuri", spiega l'esperta.
"Ma se la mamma non è stata così disponibile e coerente, si può sviluppare la convinzione che il mondo non sia un posto così sicuro". Anche il divorzio e l'iperprotezione possono intaccare il senso di sicurezza interna di una persona.
Cosa ci fa preoccupare?
Ora sappiamo chi si preoccupa, ma perché si preoccupa? "Le persone si preoccupano perché pensano che succederà o potrebbe succedere qualcosa di brutto, quindi attivano una strategia ipervigilante di preoccupazione e pensano che 'se mi preoccupo posso evitare che succeda questa cosa brutta o prenderla in tempo'", dice Leahy. In altre parole: Se non ci si preoccupa, le cose potrebbero sfuggire di mano. Il credo di chi si preoccupa è che se si può semplicemente immaginare che accada qualcosa di brutto, è una responsabilità preoccuparsi.
E tutte queste preoccupazioni possono influire sulla salute fisica e mentale. Le persone preoccupate tendono a fare un uso eccessivo del sistema sanitario, vale a dire che si rivolgono al medico per quasi tutti i dolori e le sofferenze, dice Leahy.
"Le persone ansiose hanno maggiori probabilità di soffrire di sindrome dell'intestino irritabile, nausea, affaticamento e dolori", spiega Leahy. Inoltre, secondo Leahy, il 93% delle persone con disturbo d'ansia generalizzato presenta anche un disturbo psichiatrico sovrapposto, come la depressione.
Vi preoccupate troppo?
La preoccupazione non merita sempre un'etichetta così negativa. A volte la preoccupazione è una buona cosa, sostiene Bruce Levin, medico, psichiatra e psicoanalista a Plymouth Meeting, Pa. "Se c'è una minaccia reale, allora c'è da preoccuparsi", dice. "Se ci si imbatte in un orso nel bosco, c'è da preoccuparsi". In questi casi, "non preoccuparsi può essere più un problema che preoccuparsi".
Ma quanto la preoccupazione è eccessiva?
"Dipende dal grado di incidenza della preoccupazione sproporzionata, da quanto si soffre e da quanto ci limita", spiega. "Se la preoccupazione interferisce con la vostra vita o è un problema o un fastidio tale da angosciarvi, la buona notizia è che potete trovare aiuto".
9 passi per sconfiggere le preoccupazioni
N. 1. Fate un elenco delle vostre preoccupazioni.
Identificate ciò che vi preoccupa, dice Leahy.
No. 2. Analizzate l'elenco.
"Guardate se la vostra preoccupazione è produttiva o improduttiva", dice Leahy. Una preoccupazione produttiva è quella per cui si può fare qualcosa in questo momento. Ad esempio, "sto per andare in Italia, quindi potrei preoccuparmi di prenotare l'aereo e l'albergo", dice Leahy. "Questa è una preoccupazione produttiva perché posso agire subito andando a prenotare online".
Al contrario, una preoccupazione improduttiva è una preoccupazione per la quale non si può fare nulla. "È più che altro una proliferazione di 'e se', su cui non si ha alcun controllo e non c'è un'azione produttiva che porti a una soluzione", dice Leahy. Ad esempio, perdere il sonno e preoccuparsi se ci si ammalerà o meno di cancro è improduttivo.
N. 3. Accogliere l'incertezza.
Una volta isolate le preoccupazioni improduttive, è il momento di identificare ciò che dovete accettare per superarle, dice Leahy. Potrebbe essere necessario accettare i propri limiti o un certo grado di incertezza.
Per esempio, è possibile che un giorno ci si ammali di cancro, perché nessuno sa cosa ci riservi il futuro. "Molte persone preoccupate associano l'incertezza a un esito negativo, ma in realtà l'incertezza è neutra", spiega. "Quando si accetta l'incertezza, non ci si deve più preoccupare. Accettare significa prendere atto dell'esistenza dell'incertezza, lasciarla andare e concentrarsi sulle cose che si possono controllare, godere o apprezzare".
No. 4. Calmatevi.
"Ripetendo più volte un pensiero temuto, questo diventerà noioso e sparirà", dice Leahy. Se la vostra paura è quella di morire di cancro, guardatevi allo specchio e dite: "Posso morire di cancro. Potrei morire di cancro". Ripetetelo abbastanza e perderà il suo potere.
No 5. Mettetevi a disagio.
"Chi è preoccupato pensa di non poter tollerare il disagio, ma se si esercita il disagio, si otterrà molto di più", dice Leahy. "L'obiettivo è riuscire a fare ciò che non si vuole fare o ciò che mette a disagio".
Le persone preoccupate tendono a evitare le novità e le situazioni che le mettono a disagio, come le feste o i discorsi in pubblico. La preoccupazione preventiva li aiuta a evitare il disagio, ma se vi costringete a fare proprio le cose che vi mettono a disagio, farete meno affidamento sulla preoccupazione come strategia di coping.
No 6. Fermate il tempo.
"Le persone preoccupate hanno spesso un senso di urgenza", afferma Leahy. "Pensano: 'Ho bisogno di una risposta adesso e se non la ottengo accadrà qualcosa di terribile'". Esaminate i vantaggi e gli svantaggi della richiesta di tale urgenza. "Piuttosto che concentrarsi sul senso di urgenza, concentratevi su ciò che osservate in questo momento", dice Leahy.
"Chiedetevi: "Cosa posso fare nel momento presente per rendere la mia vita più piacevole o significativa?"", dice. "Potete concentrarvi sulla risposta da dare subito o sul miglioramento del momento". Quest'ultima è la strategia migliore. Fate un respiro profondo, leggete o ascoltate musica per fermare il tempo e ridurre l'ansia.
No 7. Ricordate che non è mai così grave come pensate.
L'ansia o la preoccupazione si basano sull'anticipazione. I "e se" sono sempre molto peggio di come ci si sente quando qualcosa accade davvero. "Le persone preoccupate tendono a preoccuparsi di cose che, anche se dovessero accadere, sono in grado di gestire", dice Leahy. "I preoccupati sono in realtà bravi a gestire i problemi reali".
No 8. Gridare ad alta voce.
"La parte emotiva del cervello, l'amigdala, viene soppressa quando ci si preoccupa", spiega Leahy. "L'emozione si manifesta in seguito con sintomi gastrointestinali, affaticamento o tachicardia. Usate le vostre emozioni, non cercate di liberarvene perché quando piangete o siete arrabbiati non siete preoccupati".
No 9. Parlatene.
Oltre alle tecniche di terapia cognitiva menzionate in precedenza, che possono aiutare a modificare i comportamenti problematici, la terapia del dialogo può aiutare i preoccupati cronici a diminuire le loro preoccupazioni andando alla radice dei loro problemi. Spesso la terapia del dialogo e la terapia cognitivo-comportamentale possono funzionare insieme, dice Taub.
"Ogni individuo ha bisogno di capire cosa provoca la sua ansia o a cosa è legata", afferma la dottoressa. "Se si scava abbastanza in profondità e si torna alle prime basi, l'ansia sparisce perché si è arrivati alle sue radici".
