Scoprite come la giusta dieta, l'esercizio fisico e la riduzione dello stress possono portare a una vita sana.
Cercate la strada per una vita più sana? Non è difficile da trovare. Il viaggio inizia con alcune semplici modifiche al vostro stile di vita. La dieta giusta, l'esercizio fisico e il piano di riduzione dello stress giocano tutti un ruolo importante.
Seguire una dieta sana per il cuore
C'è una ricetta facile se il vostro obiettivo è tenere lontani problemi come le malattie cardiache e gli ictus.
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Mangiate più frutta e verdura.
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Scegliete i cereali integrali. Provate il riso integrale invece di quello bianco. Passate alla pasta integrale.
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Scegliete proteine magre come pollame, pesce, fagioli e legumi.
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Ridurre gli alimenti trasformati, lo zucchero, il sale e i grassi saturi.
Quando si mangia in modo sano, la flessibilità è spesso la soluzione migliore, afferma Joyce Meng, medico, professore assistente presso il Pat and Jim Calhoun Cardiology Center della UConn Health. Se vi piace seguire un piano alimentare rigoroso, fatelo. In caso contrario, non c'è problema. "Trovate ciò che funziona per voi".
Tricia Montgomery, 52 anni, fondatrice del K9 Fit Club, sa bene come la dieta e lo stile di vita giusti possano aiutare. Per lei, scegliere alimenti sani e pianificare pasti piccoli e frequenti funziona bene. "Non mi nego nulla", dice. "Mi concedo ancora il dolce - la torta al lime, yum! -- e adoro gli orsetti gommosi congelati, ma la moderazione è fondamentale".
Esercizio fisico ogni giorno
Secondo Meng, più si è attivi e meglio è. L'esercizio fisico favorisce la salute del cuore, rafforza i muscoli e le ossa e previene i problemi di salute.
Puntate a 2 ore e mezza di attività moderata, come camminare o ballare, ogni settimana. Se non avete problemi con l'esercizio fisico vigoroso, limitatevi a 1 ora e 15 minuti alla settimana di attività come la corsa o il tennis. Aggiungete anche un paio di giorni di allenamento per la forza.
Se siete occupati, provate a fare attività a piccoli intervalli durante la giornata. Camminate spesso. Un buon obiettivo è 10.000 passi al giorno. Fate le scale. Parcheggiate l'auto lontano dalla vostra destinazione.
Montgomery fa esercizio ogni giorno, spesso con il suo cane. Aggiungendo affondi, squat e scale alla camminata, la trasforma in un allenamento di potenza. "Sono anche una grande fan del Pilates", dice.
Perdere peso
Dimagrendo si riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Puntate a un calo lento e costante. Cercate di perdere 1-2 chili alla settimana facendo attività fisica e mangiando meglio.
"Non è necessario fare un'ora di esercizio intenso ogni giorno", dice Meng. "Ogni piccolo sforzo è utile".
Man mano che migliorate, aumentate il tempo e l'intensità dell'esercizio. Se volete perdere molto peso, cercate di fare 300 minuti di esercizio alla settimana.
"Mangiare una dieta sana è molto utile", dice Meng. Iniziate tagliando lo zucchero, che secondo Meng si nasconde spesso in bella vista, in prodotti acquistati in negozio come i condimenti per l'insalata, il pane confezionato e le noci. Cercate di evitare anche le bibite gassate e le bevande a base di caffè zuccherate.
Visitare il proprio medico
Sottoponetevi a controlli regolari. Il medico tiene traccia della vostra storia clinica e può aiutarvi a mantenervi in salute. Per esempio, se siete a rischio di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa, potrebbe consigliarvi di assumere più calcio e vitamina D.
Il medico può raccomandare test di screening per tenere sotto controllo la salute e individuare precocemente le patologie, quando sono più facili da trattare.
Mantenete aperte le linee di comunicazione. "Se avete domande, chiedetele al vostro medico", dice Meng. "Assicuratevi di aver capito le cose in modo soddisfacente". Se siete preoccupati per un farmaco o una procedura, parlatene con loro.
Ridurre lo stress
Può avere ripercussioni sulla salute. Probabilmente non è possibile evitarlo del tutto, ma si può trovare il modo di attenuarne l'impatto. Non assumete troppe responsabilità. Cercate di porre dei limiti a voi stessi e agli altri. È giusto dire di no.
Per alleviare lo stress, provate a:
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Respirazione profonda
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Meditazione
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Yoga
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Massaggio
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Esercizio fisico
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Mangiare sano
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Parlare con un amico, un familiare o un consulente professionale
Creare abitudini sane
Se oggi fate le scelte giuste, domani potrete evitare i problemi.
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Lavate i denti due volte al giorno e usate il filo interdentale tutti i giorni.
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Non fumare.
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Limitare l'alcol. Limitatevi a un bicchiere al giorno.
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Se si assumono farmaci, prenderli esattamente come li ha prescritti il medico.
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Migliorare il sonno. Puntate a 8 ore. Se avete problemi a dormire, parlatene con il vostro medico.
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Usate la protezione solare e state lontani dal sole dalle 10.00 alle 15.00.
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Indossare la cintura di sicurezza.
Meng dice di dedicare ogni giorno del tempo alla propria salute.
Per la Montgomery ha dato i suoi frutti. Dice di aver superato i problemi di salute, di sentirsi bene e di avere una visione positiva. "La mia vita", dice, "è cambiata per sempre".
