Il medico parla con gli esperti dei principali killer della concentrazione, come il multitasking, la noia, la stanchezza e altro ancora.
Le e-mail senza risposta intasano la vostra casella di posta, vi chiedete quando troverete il tempo di ritirare i panni sporchi e il vostro cervello è annebbiato dal poco sonno.
Non c'è da stupirsi che sia così difficile affrontare i progetti al lavoro e a casa che richiedono tutta la vostra attenzione.
Per aiutarvi a concentrarvi, gli esperti dicono che dovete innanzitutto individuare cosa vi fa deragliare. Ecco sei comuni fattori che distruggono la concentrazione e cosa potete fare per evitarli.
1. Multitasking
"Chi fa multitasking può avere l'impressione di riuscire a fare di più, ma quasi sempre ci vuole più tempo a fare multitasking che a dedicare la propria attenzione a una sola cosa alla volta", afferma la psicologa Lucy Jo Palladino, PhD, autrice di Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload.
Perdiamo tempo a passare da un compito all'altro. In uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, ricercatori dell'Università del Michigan e della Federal Aviation Administration hanno condotto dei test in cui le persone dovevano risolvere problemi di matematica o classificare oggetti geometrici. I ricercatori hanno scoperto che le persone perdevano tempo quando passavano da un compito all'altro. E quando i compiti erano più complessi o poco familiari, impiegavano ancora più tempo per passare da un compito all'altro.
La chiave, spiega Palladino al medico, è scegliere bene quando fare multitasking. Ad esempio, va bene parlare al telefono mentre si piega il bucato, ma non mentre si lavora a un compito difficile o ad alta priorità, come la correzione di una relazione.
2. La noia
I compiti noiosi possono ridurre la capacità di concentrazione e rendere più vulnerabili alle distrazioni.
"Quando ci si annoia, quasi tutto può essere più attraente di quello che si sta facendo", afferma Gordon Logan, PhD, professore di psicologia presso la Vanderbilt University di Nashville, Tenn.
Il consiglio di Logan: concedetevi piccole ricompense, come un caffè o uno spuntino preferito, se riuscite a rimanere sul lavoro per un determinato periodo di tempo.
"Quando una mia collega ha dovuto esaminare una complessa proposta di sovvenzione, si è premiata con un'uvetta ricoperta di cioccolato ogni volta che finiva di leggere una pagina", dice Logan.
È bene anche programmare delle pause, ad esempio per fare una passeggiata di 10 minuti all'aperto, in modo da avere qualcosa da aspettarsi e la possibilità di ricaricarsi.
La noia è un caso in cui il multitasking può giocare a favore.
"Il multitasking è spesso utile quando si fa qualcosa di così noioso da essere poco stimolato", dice Palladino.
Se avete difficoltà a concentrarvi sul lavaggio dei piatti o sull'archiviazione delle ricevute, per esempio, ascoltare la radio o mandare un messaggio a un amico allo stesso tempo può mantenervi motivati.
3. Distrazioni mentali
Quando ci si preoccupa dei soldi, si cerca di ricordare se si sono assunte le vitamine e si ripropone nella mente una conversazione che non è andata come previsto, è difficile calmarsi e rimanere concentrati su un progetto che si sta cercando di portare a termine.
Questo tipo di distrazioni, quelle che sono nella nostra testa, hanno un grande potere su di noi, afferma Michael J. Baime, MD, professore associato di medicina presso la University of Pennsylvania School of Medicine e direttore del Penn Program for Mindfulness.
Un modo per lasciar andare questi pensieri assillanti è scriverli rapidamente. Aggiungete elementi alla vostra lista di cose da fare, per esempio, o sfogate le vostre frustrazioni in un articolo di diario.
Se siete stressati per un certo problema, trovate un momento per parlarne con qualcuno di cui vi fidate. "Se avete un ascoltatore attivo e di supporto, può aiutarvi a scaricare la tensione che vi rimbalza in testa", dice Daniel Kegan, PhD, JD, psicologo delle organizzazioni.
Anche la meditazione può aiutare.
"Quando si medita, si impara a gestire i pensieri che distraggono, in modo che non costringano l'attenzione in modo così forte. Si scopre come ricentrare l'attenzione, riprenderla e posizionarla dove si vuole", spiega Baime al dottore.
In uno studio del 2007, il team di Baime ha scoperto che le persone che hanno seguito un corso di meditazione di otto settimane hanno migliorato la loro capacità di focalizzare l'attenzione.
Per imparare le tecniche di base della meditazione - come concentrarsi sulla sensazione del respiro e poi trasferire l'attenzione ad altre sensazioni del corpo - Baime consiglia di frequentare un corso di riduzione dello stress basato sulla mindfulness della durata di otto settimane, di persona o online.
4. Interruzioni elettroniche
"È facile cadere nella distrazione controllando continuamente la posta elettronica", dice Kegan. "Se si cerca di concentrarsi, si può perdere il filo del discorso ogni volta che si sente dire 'C'è posta'".
Spesso ci sentiamo in dovere di rispondere a un'e-mail, a un testo, a un messaggio istantaneo o a un messaggio vocale non appena lo riceviamo. Ma Palladino suggerisce di tracciare delle linee di demarcazione per non lasciare che la tecnologia vi controlli.
Ritagliatevi dei blocchi di tempo in cui potete concentrarvi sul vostro lavoro senza interruzioni elettroniche. Provate a controllare la posta elettronica a orari prestabiliti ogni giorno (piuttosto che costantemente) e chiudete il programma di posta elettronica per il resto del tempo.
Può essere utile anche cambiare luogo. Portate il portatile in un luogo dove sapete che non avrete accesso wireless al Web per qualche ora, ad esempio.
5. Stanchezza
Molti studi dimostrano che la perdita di sonno compromette l'attenzione, la memoria a breve termine e altre funzioni mentali. "L'attenzione crolla quando si è privati del sonno", afferma Baime. Il fabbisogno di sonno varia, ma la maggior parte degli adulti riesce a dormire meglio con sette-nove ore di sonno notturno. Dormire almeno sette ore contribuirà a migliorare la concentrazione durante il giorno.
Inoltre, cercate di programmare i compiti che richiedono maggiore concentrazione nei momenti della giornata in cui vi sentite più svegli. "Prestate attenzione ai vostri bioritmi", dice Kegan, "e imparate quali sono i momenti della giornata in cui lavorate meglio".
6. Effetti collaterali dei farmaci e altri problemi medici
Se i problemi di concentrazione ostacolano la vostra capacità di funzionare al lavoro o a casa, o se notate anche un sintomo fisico come l'aumento di peso o l'insonnia, informate il vostro medico. La scarsa concentrazione può derivare da condizioni quali ADHD, apnea notturna, depressione, anemia o malattie della tiroide. Anche alcuni farmaci, come quelli usati per trattare la depressione, l'epilessia o le infezioni influenzali, possono causare difficoltà di concentrazione come effetto collaterale.
