Siete alla ricerca di opzioni per un pasto sano ma avete poco tempo? Scoprite i consigli per orientarvi tra le corsie del supermercato tenendo conto della buona alimentazione.
Per le mamme e i professionisti indaffarati, la vita consiste nel far contare ogni minuto. Dopo tutto, il tempo risparmiato nelle faccende domestiche equivale a più tempo per leggere ai bambini, chiacchierare con un buon amico o fare un lungo bagno caldo.
Ma quando si tratta di alcune faccende domestiche, come la spesa, la qualità è fondamentale quanto la velocità. Volete uscire dal supermercato con il maggior numero possibile di articoli spuntati dalla vostra lista della spesa senza sacrificare un'alimentazione sana o i vostri nervi.
Come si fa a prendere decisioni sane quando si hanno solo 10 minuti per fare la spesa? Ecco alcuni consigli per trovare il perfetto equilibrio tra nutrimento e velocità.
Fate una lista della spesa che comprenda una settimana di pasti?
In questo modo si risparmia tempo nel programma giornaliero e si evita di fare più viaggi al supermercato, afferma Tricia Bland, RD, portavoce dell'American Council on Exercise. Dopo aver compilato la lista, fate l'inventario del frigorifero, del congelatore, degli armadietti e della dispensa per assicurarvi di comprare solo ciò che vi serve.
Fissate la lista della spesa in modo definitivo?
Marcia Costello, PhD, RD, LD, docente al Villanova Universitys College of Nursing, consiglia di utilizzare una lista della spesa prestampata e di includere tutti i prodotti di base, i latticini, la carne e i prodotti che si comprano normalmente. Tenete delle copie stampate di questo documento a portata di mano a casa o in ufficio e cerchiate quello che vi serve, dice. Per rendere più veloce il viaggio, disponete la lista della spesa in base all'ordine delle corsie del supermercato, in modo da non dover tornare indietro per recuperare eventuali articoli dimenticati, dice Costello.
Vivere al limite.
Del supermercato, cioè. Per ottimizzare l'alimentazione sana, concentratevi sul perimetro del negozio: è lì che troverete prodotti freschi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e carni magre, dice Costello. Inoltre, sarete in grado di navigare nei corridoi esterni più velocemente rispetto a quelli interni, più piccoli.
Per mangiare in modo sano, scegliete prima la corsia dei prodotti.
Dovreste riempire metà del vostro piatto con frutta e verdura, quindi iniziate a riempire anche metà del vostro carrello della spesa. Scegliete prodotti dai colori intensi, come spinaci, carote e bacche. Questi frutti e verdure ricchi di tonalità sono più ricchi di vitamine e minerali. Scegliete anche prodotti ricchi di fibre, come fagioli, piselli, banane, fragole, mele e arance.
Fare la spesa è un mini-allenamento?
Cercate di parcheggiare all'estremità più lontana del parcheggio del supermercato e camminate velocemente fino all'ingresso, dice Bland. Se avete solo pochi articoli da acquistare, rinunciate al carrello e usate un cestino per la spesa per ottenere una mini spinta dalla parte superiore del corpo. Se il cestino è troppo piccolo per quello che vi serve, spingete il carrello a passo svelto.
Una volta al mese, fate il pieno di energia?
Costello suggerisce di fare una spesa mensile per rifornirsi di prodotti di base come pasta, riso, cereali, salsa di pomodoro, farina, ecc. Se si dispone di un'ampia scorta di questi prodotti, gli altri acquisti alimentari possono essere delle soste rapide, durante il tragitto verso casa, per prendere qualche prodotto fresco.
Sapere cosa si vuole e scegliere?
Questo è un buon mantra per la vita e per la spesa. Riempite la vostra cucina con i seguenti alimenti facili da trovare e che fanno bene anche a voi. Una volta che li avrete trovati la prima volta, potrete prenderli con facilità nei successivi acquisti alimentari:
-
Gli alimenti che riportano il marchio di controllo dell'American Heart Associations: potete essere certi che sono sani per il cuore.
-
Prodotti a base di cereali che contengono il 100% di farina integrale e/o alimenti integrali. Cercate il bollino Whole Grain Council sui prodotti con tre grammi di grassi o meno per porzione. Questo bollino indica un prodotto a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
-
Prodotti con zero grammi di grassi trans
-
Latte senza grassi (scremato) o a basso contenuto di grassi (1%)
-
Formaggi etichettati come senza grassi, a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi.
Sapere quando fare la spesa?
Subito dopo il lavoro, i supermercati sono affollati di persone affamate e agitate. Evitate di fare la spesa in questi orari. Nei giorni in cui non avete altra scelta se non quella di fare la spesa nelle ore di punta, mettetevi nello stato d'animo giusto. Se dovete fare la spesa in questi orari, lasciate passare più di 10 minuti per trovare ciò che vi serve. Mangiate uno spuntino ricco di proteine, come le arachidi, per evitare di fare acquisti senza pensieri.
Pensate in modo rapido e sano quando fate la spesa?
Per pasti veloci e nutrienti, Bland suggerisce di prendere e preparare quanto segue:
-
Un kit di tonno servito con un frutto o delle verdure crude.
-
Petto di pollo in scatola o tonno bianco con maionese leggera e metà di una tasca di pita integrale con le verdure preferite
-
Un'insalata mista preparata con proteine magre avanzate, come pollo o tonno, servita con salsa o condimento per insalata a basso contenuto di grassi.
-
Un hamburger vegetariano su pane 100% integrale
Avete fame ma non avete tempo per un pasto completo?
Provate questi spuntini salutari, come consiglia Bland:
-
Frutta secca, come l'uvetta, le prugne e le albicocche snocciolate
-
Bastoncini di mozzarella parzialmente scremata o formaggio magro con cracker integrali
-
Barretta di granola o barretta proteica
-
Noci di soia
-
Yogurt greco portatile (cercare marche a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di proteine)
-
Hummus con verdure crude
-
Ricotta a basso contenuto di grassi con frutta fresca, frutta secca o salsa
Soprattutto, concedetevi una pausa nei giorni più impegnativi?
Tutti hanno serate folli in cui la preparazione del cibo è l'ultima cosa a cui pensare. In queste sere, dimenticate la lista della spesa e prendete al supermercato del cibo già pronto, come ad esempio un pollo arrosto o qualche prodotto dal banco delle insalate, dice Costello. Non solo risparmierete tempo ed energia, ma la vostra famiglia potrebbe accoglierlo come un piacere.
