Scoprite i diversi tipi di esercizi di respirazione, come eseguirli, a cosa servono e quali sono i loro benefici.
Respirazione a labbra chiuse
L'esercizio di respirazione più semplice è la respirazione a labbra chiuse. Questo esercizio si concentra sulla gestione del processo di respirazione stesso. Controllando il modo in cui si respira, è possibile liberare l'aria intrappolata nei polmoni e mantenere le vie respiratorie aperte più a lungo. Questo rende la respirazione più facile e confortevole.
Ecco come eseguire la respirazione a labbra chiuse ovunque ci si trovi:
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Primo passo: Rilassate il viso, il collo e le spalle.
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Fase due: inspirare lentamente dal naso.
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Terzo passo: Chiudete le labbra in una forma piccola e rotonda, come se steste per spegnere una candela.
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Quarto passo: Espirate lentamente dalla bocca e concentratevi affinché l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione. Non cercate di forzare l'uscita dell'aria, ma lasciatela uscire naturalmente?
Potete praticare la respirazione a labbra chiuse ovunque, ogni volta che vi sentite a corto di fiato o stanchi. Esercitarsi più volte al giorno può aiutare a rendere questo stile di respirazione un'abitudine.
Respirazione accelerata
La respirazione accelerata è una tecnica che consente di concentrarsi sulla frequenza e sulla velocità della respirazione. Condizioni come l'ansia e lo stress possono indurre a respirare più velocemente, il che è noto come iperventilazione. Controllando la velocità del respiro e respirando in modo mirato, è possibile ridurre alcuni dei sintomi fisici dello stress e dell'ansia.
Si tratta di una versione leggermente più complessa della respirazione a labbra chiuse. Si controlla la durata dell'inspirazione e dell'espirazione per garantire che l'espirazione sia uguale o più lunga dell'inspirazione.
Esistono diversi conteggi per la respirazione accelerata. La respirazione quadrata prevede quattro conteggi di quattro, mentre la respirazione 4-7-8 prevede il conteggio di quattro, poi sette e poi otto.
Ecco come eseguire la respirazione accelerata con due conteggi separati:
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Fase uno: Espirare fino a quando i polmoni si sentono vuoti ma non a disagio.
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Fase due: inspirare per un conteggio di quattro. Potete contare velocemente o lentamente quanto volete, ma cercate di riempire i polmoni fino a un livello pieno e confortevole.
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Terzo passo: Se state facendo la respirazione quadrata, trattenete il respiro per un conteggio di quattro. Per la respirazione 4-7-8, trattenete il respiro per un conteggio di sette. Mantenete la velocità del conteggio coerente con il conteggio durante l'inspirazione.
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Quarto passo: Espirare per un conteggio di quattro per la respirazione quadrata o di otto per la respirazione 4-7-8. Svuotate completamente i polmoni durante questo conteggio.
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Quinto passo (facoltativo): Se si esegue la respirazione quadrata, lasciare i polmoni vuoti per un conteggio di quattro.
Ripetete questo procedimento tutte le volte che volete, o finché non vi sentite più tranquilli. Potrebbe essere necessario del tempo per trovare la velocità di conteggio che vi mette a vostro agio, e questo va bene. Con il tempo, potrete iniziare a contare più lentamente per calmarvi ulteriormente.
Respirazione di pancia
Conosciuta anche come respirazione diaframmatica per via dei muscoli coinvolti, la respirazione di pancia aiuta a prendere più aria con respiri più lenti e profondi. Così come lo stress e l'ansia possono accelerare la respirazione, possono anche modificarne la profondità.
Le persone ansiose respirano più in alto nei polmoni, il che è noto come respirazione toracica. Concentrandosi sulla respirazione di pancia, si espandono i polmoni più in profondità per assorbire più aria. Questo aiuta ad alleviare la sensazione di mancanza di fiato e può aiutare i sintomi fisici di stress e preoccupazione.
Ecco come attivare il diaframma e iniziare la respirazione di pancia:
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Primo passo: Sedetevi in posizione eretta su una sedia, in piedi con una buona postura o sdraiati su una superficie solida. Appoggiate una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
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Fase due: inspirare lentamente dal naso e concentrarsi sul mantenimento del petto. La pancia deve invece espandersi. Inspirate fino a quando non sentite un'estensione confortevole.
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Terzo passo: Espirate attraverso la bocca, sentendo la pancia rilassarsi sotto la mano.
Se volete, potete combinare la respirazione del ventre con la respirazione accelerata. All'inizio fate pochi respiri di pancia alla volta per imparare come ci si sente. Se non siete abituati a respirare così profondamente, potreste avvertire un senso di stordimento. In questo caso, è sufficiente respirare normalmente e sedersi finché la sensazione non passa.
