Difficoltà a sentirsi sicuri di sé? Ecco 4 passi che possono aiutarvi

State lottando con l'autostima e la fiducia in voi stessi? Imparate questi quattro passi per acquisire fiducia in voi stessi.

Come costruire la fiducia in se stessi

La terapia cognitivo-comportamentale o CBT si è dimostrata incredibilmente efficace nel trattamento dei problemi di fiducia. La CBT si basa sull'idea che i problemi fisiologici siano basati su comportamenti e pensieri appresi non salutari. Per trattare i pensieri e i comportamenti malsani con questo metodo terapeutico, una persona deve riformularli con l'aiuto di un terapeuta.

Lavorando con un terapeuta per identificare i pensieri che vi fanno sentire meno sicuri di voi stessi, potrete poi lavorare per riorganizzarli insieme. Le quattro fasi seguenti possono aiutarvi a percorrere il vostro cammino verso una maggiore fiducia in voi stessi.

1. Identificate le condizioni o le situazioni che vi fanno sentire meno sicuri di voi stessi. Per quanto possa essere scomodo all'inizio, il primo passo per modificare i vostri livelli di fiducia è diventare consapevoli di ciò che sgonfia la vostra autostima. Cercate di notare quando e dove si manifesta. Poi, senza giudicare, cercate di fare il punto su quando e dove vi sentite meno sicuri di voi stessi. Queste situazioni potrebbero riguardare:

• Parlare in pubblico al lavoro o a scuola

• Affrontare sfide o emergenze sul lavoro o a scuola?

• Un rapporto problematico a casa, a scuola, al lavoro o con un amico intimo

• Un cambiamento significativo nella vostra vita al lavoro o a casa

2. Diventate consapevoli dei vostri pensieri. Dopo aver determinato quando e dove si manifesta maggiormente la coscienza di sé, coltivate un senso di consapevolezza intorno ad essa. Cercate di diventare un osservatore della vostra mente. Permettetevi di ascoltare, senza giudicare, il vostro monologo interiore e l'interpretazione di ciò che scatena le vostre insicurezze.

Potreste scoprire che i vostri pensieri sono buoni, cattivi o neutri. Possono essere basati su fatti o irrazionali e basati su emozioni o esperienze. Fate un bilancio e chiedetevi seriamente se ciò che pensate e credete è vero.

Un buon test è chiedersi se condividereste i vostri pensieri su di voi con un amico. Se la risposta è negativa, allora probabilmente non dovreste fare questi pensieri.

3. Sfidare i pensieri non utili o errati. Una volta identificati i pensieri che vi ostacolano, chiedetevi se hanno senso e sono coerenti con i fatti della situazione in cui vi trovate.

Sebbene questo possa sembrare facile, è chiaro che nella pratica può essere molto difficile. I punti di vista o le convinzioni di lunga data sono difficili da identificare perché si sono integrati così tanto nella vostra visione della vita che potreste considerarli solo opinioni o fatti.

Alcuni tipi di pensiero a cui prestare attenzione quando si lavora per costruire la fiducia in se stessi includono:

• Tutto o niente. Fate attenzione ai pensieri legati a compiti in cui vi vedete come un successo o un fallimento. Un esempio potrebbe essere: "Se faccio male questa presentazione, sono un completo fallimento nella vita".

• Concentrarsi sugli aspetti negativi. Cercate situazioni o relazioni in cui filtrate gli aspetti positivi e vi concentrate solo su quelli negativi. Questo potrebbe comportare il pensiero: "I miei errori di battitura in questo saggio dimostreranno al mio insegnante che non sono abbastanza intelligente per stare in questa classe".

• Trasformare gli aspetti positivi in negativi. Anche quando si raggiunge un grande risultato, ci si dice che non lo si è veramente guadagnato o che il risultato ottenuto non è importante. Un'applicazione reale di questo fenomeno potrebbe essere: "Ho avuto quella promozione solo perché sono stato qui più a lungo di chiunque altro nel team, non perché me la sono meritata".

• Presupporre immediatamente il peggio. Notate se saltate all'esito più dannoso di qualsiasi situazione, soprattutto se ci sono poche o nessuna prova a sostegno. Questo potrebbe manifestarsi come un pensiero del tipo: "Non vuole più essere associata a me perché non ha risposto ai miei messaggi o alle mie chiamate per 24 ore".

• Considerare i sentimenti come fatti. Il fatto che ci si senta in un certo modo non significa che sia una verità universale. Per esempio, se un giorno vi sentite giù, non significa che siete un fallimento o che vi sentirete così per sempre.

• Autostima negativa. Notate se vi state costantemente sminuendo o se fate battute a vostro sfavore. Ad esempio, potreste pensare: "Non merito di avere una vita migliore".

4. Cambiate i vostri pensieri. Una volta identificati e compresi i vostri pensieri, potete lavorare per modificarli. Alcune strategie per farlo sono:

• Trasformare i pensieri negativi in pensieri di speranza. Ogni volta che vi trovate a pensare negativamente al futuro, cercate di allontanarvi da questo pensiero, essendo invece gentili e incoraggianti con voi stessi. Per esempio, invece di pensare: "È impossibile che io riesca a fare bene questo esame", cambiate il vostro monologo interiore con qualcosa del tipo: "Posso affrontare questo esame anche se sarà difficile".

• Perdonare se stessi. Le cose non vanno sempre come previsto, le persone commettono errori. Ma i vostri errori non sono un riflesso di voi come persona. Se commettete un errore, siate pazienti con voi stessi e dite: ho commesso un errore, ma non deve definirmi.

• Eliminare dal proprio vocabolario le parole "dovrei" e "devo". Entrambe queste parole possono mettere a dura prova una persona, iniettando pensieri estremi nella mentalità quotidiana. Eliminando queste parole dal proprio linguaggio personale si possono avere aspettative più realistiche per se stessi.

• Concentrarsi sulla positività. Crogiolarsi nelle cose positive della propria vita. Sforzatevi consapevolmente di notarle, ad esempio pensando a tutte le abilità che avete sviluppato per affrontare le situazioni difficili?

• Considerare le sfide come esperienze di apprendimento. Se avete un'esperienza negativa di qualsiasi tipo, chiedetevi cosa potete imparare da essa. Cambiando il modo di vedere queste esperienze si può avere un impatto più positivo sulla propria vita.

• Riprogrammare i pensieri negativi. Il fatto che si abbia un pensiero negativo non significa che si debba reagire negativamente ad esso. Consideratelo invece come un invito a riadattare i vostri schemi di pensiero e a vivere in modo più sano e positivo.

• Dare a se stessi un rinforzo positivo. Quando fate qualcosa che crea un cambiamento positivo, riconoscetelo. Per esempio, potete dire a voi stessi: "A scuola non sono andato bene nel compito di ortografia, ma il mio insegnante ha detto che la mia ortografia è migliorata, quindi sono migliorato in questo senso".