Avete difficoltà ad addormentarvi? Scoprite le tecniche di mindfulness che potete utilizzare per addormentarvi.
La mindfulness consiste nell'essere consapevoli dei propri pensieri, dei propri sensi, dei propri sentimenti e dell'ambiente circostante momento per momento. Si accetta delicatamente ciò che si pensa e si sente senza giudicare.
Tecnica Mindfulness per addormentarsi
Un modo efficace per aiutarvi ad addormentarvi è la meditazione mindfulness. In questa tecnica ci si concentra principalmente sulla respirazione e si presta attenzione ai pensieri e ai sentimenti presenti. Nel farlo, cercate di non pensare alle esperienze passate o al futuro. La meditazione mindfulness ha lo scopo di innescare una risposta di rilassamento e di distogliere la mente dai problemi quotidiani?
Come praticare la meditazione mindfulness in due passi:
Concentrarsi con calma. Scegliete un modo calmo per concentrarvi. Potete rimanere calmi facendo un respiro profondo, pronunciando una parola o una frase positiva (come relax o sono rilassato) o emettendo un suono (om). Queste azioni calmanti possono essere ripetute (in silenzio o ad alta voce) durante l'inspirazione e l'espirazione.
Rilassatevi. Dopo esservi concentrati su ciò che provate, lasciatevi andare e non preoccupatevi di come state andando. Quando notate che la vostra mente vaga, fate un respiro profondo e tornate a ciò che avete scelto per concentrarvi con calma.
Altre tecniche di mindfulness
Tutte le tecniche di mindfulness sono in qualche modo simili alla meditazione. Esse comprendono:
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Surfing degli impulsi. Questa tecnica consiste nel notare gli impulsi e le voglie. Prestate attenzione ai desideri del vostro corpo con la consapevolezza che passeranno. La certezza sostituisce il desiderio che l'impulso passi; in questo modo si può controllare il desiderio.
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Mindfulness sensoriale. Per utilizzare questa tecnica, annotate i suoni, i sapori, gli odori e i panorami che percepite e nominateli senza giudicare.
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Sensibilità alle sensazioni del corpo. Si tratta di apprezzare tutto il corpo e di prestare attenzione alle sensazioni semplici, come il prurito, e di lasciarle andare.
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Consapevolezza emotiva. Con questa tecnica ci si permette di sentire tutte le emozioni, di nominarle e di lasciarle passare senza giudicarle.
Fattori che possono aiutare a rilassarsi
Uno stato mentale rilassato è fondamentale quando si cerca di addormentarsi con le tecniche di mindfulness. Ecco alcuni fattori che possono aiutare a mantenere la calma e la concentrazione:
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L'ambiente. Per rilassarsi è necessario trovarsi in un luogo tranquillo. Questo non significa che l'ambiente debba essere silenzioso. La presenza di musica o suoni tranquilli può aiutare il processo. Evitare gli ambienti rumorosi o rumorosi.
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Attenzione. Per praticare con successo la meditazione mindfulness, è necessario concentrare l'attenzione sul proprio presente. Cercate di non prestare attenzione a ciò che accade nell'ambiente esterno. Mantenete il ritmo della respirazione o concentratevi su un'immagine nella vostra testa per evitare che il vostro cervello divaghi.
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Atteggiamento. Accettate il fatto che è naturale che la vostra mente vaghi e mantenete la calma quando lo fa.
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Posizionamento. La posizione in cui ci si trova quando si cerca di rilassarsi è importante. Poiché state cercando di addormentarvi, scegliete una posizione in cui siete più comodi. Si può provare a sdraiarsi a letto prima di iniziare la meditazione mindfulness.
Vantaggi della mindfulness
Oltre a migliorare il sonno, la mindfulness offre altri vantaggi. È stato riscontrato che ha alcuni benefici psicologici e fisici. Tra questi:
Miglioramento della salute fisica. Le tecniche di mindfulness possono essere utili per gestire la pressione sanguigna, le condizioni cardiache, il dolore cronico e i problemi gastrointestinali.
Gestione dei problemi di salute mentale. La meditazione Mindfulness è utilizzata nel trattamento di disturbi d'ansia, depressione, disturbi alimentari, disturbo ossessivo-compulsivo, conflitti coniugali e abuso di sostanze.
Miglioramento del benessere generale. La pratica della mindfulness può migliorare la qualità della vita. Può aiutare a godere delle cose semplici e a vivere in modo soddisfacente. Può anche permettere di affrontare i momenti difficili.
Consigli per migliorare la qualità del sonno
Oltre alle tecniche di mindfulness, esistono alcune pratiche che possono aiutare a migliorare il sonno. L'acquisizione di queste abitudini contribuirà a migliorare l'igiene del sonno. Esse comprendono:
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Cercare di mantenere un orario di coricamento costante. Assicuratevi di andare a dormire e svegliarvi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
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Rendete confortevole la vostra camera da letto. Mantenetela buia, silenziosa e a una temperatura adeguata quando state per dormire.
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Considerate la possibilità di fare esercizi o di rimanere fisicamente attivi durante il giorno, in modo da addormentarvi più facilmente durante la notte.
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Evitate di usare dispositivi elettronici come smartphone, computer o TV in camera da letto prima di andare a dormire.
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Cercate di non consumare alcolici, bevande contenenti caffeina o pasti abbondanti poco prima di andare a letto.
