Scoprite come medici, trainer e nutrizionisti iniziano la giornata in modo sano.
Ogni mattina, le scelte che facciamo possono dare il tono all'intera giornata e influenzare la nostra salute, in meglio o in peggio. Purtroppo, sappiamo tutti quanto sia facile sbagliare strada quando ci si sente trascinati in un milione di direzioni non appena suona la sveglia.
Tuttavia, creare delle sane abitudini mattutine ripaga. Ritagliarsi del tempo per una colazione equilibrata, ad esempio, aiuta a mantenere il peso forma e può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Anche l'allenamento mattutino è un toccasana per il corpo: Le persone che si allenano al mattino possono bruciare più grasso corporeo e stressarsi meno.
Inoltre, per una routine mattutina di successo non basta mangiare bene e fare esercizio fisico. Molti esperti di salute approfittano delle ore tranquille del mattino per fissare obiettivi e praticare la mindfulness, che è un modo, dimostrato dalla ricerca, per potenziare la potenza cerebrale, aumentare la concentrazione, gestire meglio lo stress e migliorare le relazioni. Continuate a leggere per scoprire i cinque modi in cui gli esperti di salute si prendono cura della loro salute fisica (e mentale) ogni singola mattina?
1. Non saltano mai la colazione.
Di solito mangio farina d'avena preparata con latte scremato, burro di arachidi e semi di chia, succo d'arancia mescolato con seltz e una tazza di caffè nero. Se sono in ritardo, posso mangiare solo una fetta di pane integrale o un waffle con burro di arachidi. Mentre mangio faccio multitasking leggendo il giornale e controllando le e-mail".
--Keri Gans, MS, RDN, CDN, autrice di "The Small Change Diet".
Il mio pasto preferito sono le uova biologiche strapazzate con molte verdure (di solito spinaci, cavoli, funghi e peperoni), condite con curcuma, pepe nero ed erbe aromatiche, servite con mezzo avocado e una tazza di frutta fresca di stagione. La mia colazione è ricca di verdure ricche di sostanze nutritive, proteine di alta qualità, grassi benefici e fibre, che mi fanno sentire piena, soddisfatta ed energica. ?
--Cynthia Sass, RDN, autrice di Slim Down Now: Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses -- The New Superfood
Non ho fame di prima mattina, quindi faccio colazione tardi, a volte anche a mezzogiorno. La mia colazione standard consiste in un mix di frutti di bosco e altra frutta, cereali integrali o farina d'avena e, a volte, un po' di yogurt greco semplice e biologico?
-- David L. Katz, direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione dell'Università di Yale e fondatore/direttore della True Health Initiative.
A colazione mangio farina d'avena con uvetta, mandorle, noci e cannella, che mi mantiene sazia fino all'ora di pranzo.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, medico redattore?
Di solito mangio muesli caldo con burro, cannella e cardamomo, ma a volte lo mescolo con le uova. Faccio colazione e prendo il tè o il caffè prima di controllare i dispositivi elettronici e mangio in silenzio, concentrandomi solo sul processo alimentare.
-- Darya Rose, PhD, creatrice di Summer Tomato e di Mindful Meal Challenge.
2. Sudano come prima cosa.
Faccio esercizio ogni giorno. Trenta minuti di aerobica, 15 minuti di allenamento di resistenza e di solito circa 30 minuti di yoga. Il tutto prima che i bambini si sveglino!
-- James Beckerman, medico, cardiologo?
Verso le 9 del mattino mi alleno nella palestra di casa. Faccio 40 minuti di ellittica, 5 km di vogatore e vari esercizi di calistenia e sollevamento pesi. Anche se il tempo dedicato all'attività fisica è un tempo che non si dedica al lavoro, non lo è affatto. Spesso compongo appunti e rubriche nella mia testa mentre mi alleno. Molti pazienti mi hanno detto che non avevano tempo per fare esercizio. Ho sempre risposto che non avevo tempo per non farlo. L'aumento di produttività si ripaga molte volte.
-- David Katz, medico
Dopo essermi svegliata e aver preso un caffè con mio marito (che è un ottimo momento per aggiornarsi), mi alleno aerobicamente, di solito con l'ellittica. Ogni settimana sfido me stessa ad andare un po' più veloce o più forte. Due volte alla settimana faccio allenamento di resistenza con i pesi. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Si svegliano presto per avere tempo per se stessi.
La maggior parte dei giorni mi sveglio alle 5:30, un'ora e mezza prima del resto della mia famiglia, per potermi prendere cura di me stessa. Salgo sulla cyclette o faccio un allenamento con i pesi, perché al mattino sono più riposata e non ho distrazioni. Poi faccio la doccia, preparo il mio frullato mattutino e preparo il pranzo. Alle 7 del mattino, quando sveglio i bambini, sono mentalmente e fisicamente pronta a prendermi cura dei miei figli, dei miei clienti e di me stessa".
--Samantha Lynch, MS, RDN
Di solito mi sveglio verso le 7, accendo la macchina del caffè e do da mangiare al mio cane. Poi faccio una doccia veloce, mi vesto e bevo il caffè mentre controllo la posta elettronica. Poi porto fuori il mio cane per la passeggiata mattutina, il che mi permette di camminare all'aperto per 20 minuti. Avere una routine mattutina, che si tratti di meditare o semplicemente di portare a spasso il cane, è molto importante per concedersi un po' di tempo per me, che può dare un'impronta positiva al resto della giornata".
--Joe Dowdell, personal trainer e allenatore di forza
4. Stabiliscono obiettivi.
La mia routine mattutina inizia la sera prima, quando scrivo il mio elenco di azioni: da tre a cinque cose da fare il giorno dopo per avvicinarmi ai miei obiettivi. Scriverli semplifica la mia mattinata, dandomi uno spazio mentale chiaro. Al mattino, la prima cosa che faccio quando apro gli occhi è pensare a tre cose per cui sono grato, il che mi aiuta a vedere le opportunità dove altrimenti avrei potuto vedere i problemi".
-- Adam Rosante, allenatore di forza e nutrizione e creatore di Two Week Transformation.
Per prima cosa, mando un messaggio di buongiorno al mio partner. Poi faccio più stretching possibile prima di alzarmi dal letto. Poi mi prendo 5 o 10 minuti per fissare i miei obiettivi per la giornata. Mi aiuta a gestire il tempo, visto che alcune giornate sono più frenetiche di altre. Dopo essermi alzato dal letto, mi peso. Poi accendo la mia playlist con canzoni degli anni '60 e '70, come Aretha Franklin e Gladys Knight. Cantare insieme a questi brani mi aiuta a dare il tono giusto per affrontare la giornata in modo positivo".
-- Bruni Nazario, MD, medico redattore?
5. Iniziano ogni giorno con attenzione e gratitudine.
Uso l'intero processo di preparazione del caffè come una meditazione mattutina. Adoro il suono dei chicchi nel macinacaffè e gli aromi del processo di preparazione del caffè - semplicemente essere presente con i suoni e il mio respiro, con lo sforzo di iniziare la giornata in modo consapevole.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, autrice di Body Kindness?
La parte più critica della giornata per me avviene nella prima ora di veglia, perché stabilisce il precedente per il resto della giornata. La prima cosa che faccio è meditare. Mi aiuta a liberare la mente e a prepararmi mentalmente per la giornata che mi aspetta. Ogni volta che mi sento sopraffatta, mi piace mantenere le cose in prospettiva con qualche minuto di gratitudine alla fine della mia meditazione".
-- Tiffany Cruikshank, insegnante di yoga, fondatrice di Yoga Medicine e autrice di Meditate il vostro peso?
La mattina dei giorni feriali vado a scuola a piedi con mia figlia, il che è ottimo per il nostro rapporto. Poi torno a casa a piedi mentre ordino mentalmente la mia giornata e la mia settimana e penso in modo creativo ai progetti di lavoro. Avere spazio mentale per organizzare, pianificare ed essere creativa è importantissimo per essere rilassata, produttiva e innovativa. Inoltre, camminare è ottimo per ridurre l'ansia, diminuire lo stress e migliorare l'umore".
-- Gail Saltz, medico, autrice di "Il potere del diverso".
