Vi sentite pigri dopo pranzo? Seguite questi consigli per una rapida carica di energia.
Vi suona familiare? Al mattino si va avanti a pieno ritmo, sbrigando i compiti di lavoro o le faccende domestiche. Fate una breve pausa per il pranzo - o magari prendete solo qualcosa alla scrivania - e pensate di tornare subito alla vostra routine. Invece, verso le 14.00, la vostra attenzione si perde e la vostra concentrazione si affievolisce, e l'unica cosa che desiderate è fare un pisolino. Come si può ottenere una rapida carica di energia per andare avanti?
Cosa causa il crollo pomeridiano?
Per prima cosa, è necessario capire da dove proviene questo crollo improvviso. "Sembra che ci sia un ritmo naturale o un orologio fisso nel nostro corpo, per cui molte persone tendono a sentirsi un po' assonnate verso le due o le tre del pomeriggio", afferma Lona Sandon, RD, MEd, portavoce dell'American Dietetic Association e assistente alla cattedra di nutrizione presso l'University of Texas Southwestern Medical Center. "Sembra esserci qualcosa di naturale in questa pausa. In alcune culture esiste la siesta, e le persone scoprono di essere più produttive e di riuscire a concentrarsi meglio se si prendono una pausa dopo pranzo e tornano più tardi".
L'esperto di sonno Michael J. Breus, PhD, autore di Beauty Sleep, spiega che la sonnolenza di mezzogiorno è una versione in miniatura della sonnolenza che si prova poco prima di andare a letto. "Ha a che fare con un calo della temperatura corporea interna", spiega Breus. "Poco prima di andare a dormire, la temperatura corporea inizia a diminuire e questo è un segnale per il cervello di rilasciare melatonina. La stessa cosa accade, su scala minore, tra le 2 e le 4 del pomeriggio. È un mini-segnale al cervello che invita a prendere sonno".
Ma non date tutta la colpa all'orologio interno del vostro corpo: è il vostro corpo a farvi venire sonno, ma le vostre abitudini alimentari possono rendervi affaticati, per un doppio colpo che porta a un crollo di energia. "Spesso le persone non alimentano il proprio corpo a sufficienza quando iniziano la giornata", spiega Sandon al medico.
Se vi sentite fiacchi nel primo pomeriggio, ponetevi queste domande:
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Ho fatto colazione?
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Che cosa ho mangiato a colazione? (Una tazza di caffè non conta).
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Cosa ho mangiato a pranzo? L'ho preso dal distributore automatico?
Le vostre risposte possono indicare il problema. Una tazza di caffè a colazione e una barretta di cioccolato dal distributore automatico a pranzo possono darvi la scossa rapida di zucchero e caffeina di cui avete bisogno per iniziare, ma non il carburante a lungo termine di cui avete bisogno per andare avanti, dice Sandon. "Aiutano solo per un periodo di tempo molto breve e non sono sufficienti per mantenere il corpo e il cervello al massimo delle loro funzioni".
Alimenti per una carica di energia
Se volete sconfiggere il crollo di metà pomeriggio, iniziate per prima cosa al mattino con una colazione di qualità (lo diciamo ai nostri figli, ma quanto spesso seguiamo i nostri stessi consigli?) La maggior parte delle donne dovrebbe mangiare circa 300-400 calorie a colazione e la maggior parte degli uomini circa 500, dice Sandon. Invece di caffè e mezzo danese, provate queste opzioni:
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Una ciotola di cereali con latte scremato e un bicchiere di succo di frutta o un pezzo di frutta fresca
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Due fette di pane tostato con burro di arachidi e una banana
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Un muffin inglese condito con un uovo strapazzato e una fetta di formaggio magro
"Avete bisogno di carboidrati per iniziare la giornata", dice Sandon. "Il cervello e i muscoli funzionano meglio con i carboidrati che li alimentano. E sappiamo da altre ricerche che l'aggiunta di proteine ai carboidrati sembra aumentare anche i livelli di concentrazione. Ci si sente meglio, mentalmente e fisicamente, quando si consuma un pasto che combina carboidrati e proteine".
Se la colazione è sufficiente, si potrebbe pensare di saltare il pranzo o di "prendere solo un'insalata" perché non si ha tempo o perché si sta cercando di perdere peso. "È un errore enorme che la gente fa a pranzo: mangiare solo un'insalata con lattuga e qualche verdura", dice Sandon. "Non assumono proteine con l'insalata e poi si ritrovano a crollare a metà pomeriggio".
Quindi, se a pranzo vi trovate al banco delle insalate, aggiungete alle verdure un uovo a dadini, fagioli o ceci, petto di tacchino o pollo a cubetti per assumere le proteine. Oppure spalmate del burro di arachidi sui bastoncini di sedano.
Evitate i pranzi ricchi di grassi: richiedono più tempo per essere digeriti e rimangono nello stomaco, dando una sensazione di pesantezza più a lungo. "Questo dà un senso di scarsa energia", dice Sandon. "Le calorie possono fornire carburante, ma la sensazione di pienezza ci porta a sentirci fiacchi".
Altri consigli per aumentare l'energia
Ma cosa succede se è troppo tardi per evitare il crollo energetico? Avete bevuto un caffè macchiato a colazione, mangiato un'insalata striminzita a pranzo e ora vi state afflosciando sui rapporti pomeridiani. Che cosa si può fare per una rapida carica di energia? Resistete alla tentazione di andare a prendere una Diet Coke e uno Snickers ai distributori automatici. Provate invece la soluzione in tre parti di Sandon:
Muoversi.
Fate una passeggiata veloce o, meglio ancora, cercate le scale del vostro ufficio e fate cinque o sei rampe per far pompare il sangue e riscaldare il corpo. Inoltre, distogliere la mente da ciò su cui ci si è concentrati e cambiare rapidamente scenario (sì, anche se si tratta di una tromba delle scale invece che dello schermo di un computer) può aiutare a rienergizzarsi. Se non avete una scala a portata di mano, provate a fare degli squat e degli affondi in ufficio, oppure tenete una corda per saltare sul retro della porta. "È meglio qualsiasi cosa che vi faccia respirare un po' più velocemente e muovere i muscoli", dice Sandon.
Bagnarsi.
Bere un bicchiere d'acqua, cioè (non versarsela addosso). "Un bel bicchiere d'acqua fredda - in bottiglia, al rubinetto o alla fontana, non importa - può davvero rinfrescarvi", dice Sandon. "Anche l'aggiunta di una fetta di limone o di lime può dare una marcia in più".
Fate il pieno di carburante.
"Se non vi siete nutriti bene a colazione e a pranzo, dovete prendervi un momento per fare uno spuntino", dice Sandon. Tra le buone opzioni ci sono la frutta fresca, un mix di frutta secca o cracker integrali con formaggio filante. Se dovete andare al distributore automatico, cercate i cracker al burro di arachidi, una buona combinazione di carboidrati e proteine.
Un'altra opzione: fare luce sull'argomento. Uno studio pubblicato nel 2006 ha rilevato che una breve esposizione (circa 20 minuti) a una luce bianca brillante aumenta la vigilanza e potenzia le risposte del cervello". La melatonina non può essere prodotta in presenza di luce intensa", spiega Breus. "Se sapete che di solito vi sentite assonnati verso le 14.30 o le 15.00, uscite a fare una passeggiata verso le 14.15".
Che ne dite di chiudere la porta e schiacciare un pisolino? È una tentazione. "I pisolini sono ottimi, a meno che non si soffra di insonnia. È stato dimostrato che l'ultima volta che si è dormito influisce sul tempo necessario per addormentarsi la sera", dice Breus. Ma se non avete difficoltà a dormire la notte, un rapido sonnellino può aiutarvi a superare il calo di energia di metà pomeriggio. Ma non dormite troppo a lungo! La durata del sonnellino determinerà il grado di benessere. Circa 20 minuti vanno bene, ma se durano molto di più ci si sveglia con una sensazione terribile".
