Abbassare il discorso negativo su di sé

L'autocritica negativa può far crollare la vostra prospettiva di vita. Ecco come abbassare il volume.

"Tanto vale che lo affronti, sarò sempre grasso". Quando Franco Beneduce sente un cliente dire una frase del genere, sa che ha il suo bel da fare.

Beneduce è un life coach certificato e facilitatore di gruppi a San Francisco. Mentre insegna alle persone a perdere peso, a migliorare l'immagine corporea e ad adottare strategie di vita di successo, si rende conto di come il loro self-talk - le conversazioni che le persone hanno nella loro testa - sostenga o comprometta i loro progressi verso i loro obiettivi.

Se siete un'autocritica negativa, potreste anche non esserne consapevoli. Pensare al peggio può essere una seconda natura dopo averlo fatto per anni. Ma può influenzare il vostro modo di vivere la vita e impedirvi di trarne il meglio. Ecco come ridurre il discorso negativo su di sé.

Non è tutto nella vostra testa

L'autocelebrazione non è solo un chiacchiericcio senza senso. Ha un modo di creare la propria realtà. Dire a se stessi che si può fare qualcosa può aiutarla a realizzarsi. Dire a se stessi che non si può fare qualcosa può farlo diventare realtà. Dire a se stessi che non si potrà mai perdere peso può essere come mangiare un intero sacchetto di patatine. Se vi dite che è troppo difficile trovare un altro lavoro, probabilmente guarderete la TV invece di aggiornare il vostro curriculum.

"Il discorso su se stessi determina il modo in cui ci si relaziona con se stessi e il modo in cui ci si presenta agli altri", dice Beneduce. Diciamo che pensate di non avere nulla di interessante da dire. Se continuate a ripetervelo, anche gli altri vi vedranno così.

In effetti, le persone che pensano in modo negativo tendono a essere meno estroverse e ad avere reti sociali più deboli rispetto a chi pensa in modo positivo. Numerosi studi collegano le emozioni positive a relazioni più soddisfacenti, più romantiche e a tassi di divorzio più bassi.

Evitare la spirale negativa

L'autocritica negativa può essere un treno in corsa. La mente gira in tondo riproponendo un evento negativo o le proprie mancanze. "Le persone che ruminano si soffermano sui sentimenti negativi", afferma Sonja Lyubomirsky, PhD, professore di psicologia presso l'Università della California a Riverside. Potreste pensare di entrare in contatto con i vostri veri sentimenti, ma le sensazioni negative peggiorano con l'aumentare dell'attenzione.

Più ci si concentra sugli eventi negativi o sulle mancanze, più è difficile lasciarseli alle spalle. Le ricerche dimostrano che le persone felici si lasciano alle spalle le giornate negative. In un sondaggio condotto su 231 studenti universitari, coloro che avevano una visione positiva erano più propensi a guardare indietro agli eventi negativi e a riferire quanto le cose siano migliorate per loro ora.

Parlare con te stesso

Se l'autocritica negativa fosse dotata di un interruttore per spegnerla, basterebbe azionarlo. Ma non è così. Ci vuole un piano e un po' di lavoro per attenuarlo. Ecco quattro modi per farlo:

• Prendere le distanze.

  Non si può bandire per sempre l'autocritica negativa, ma si può fare un passo indietro. Quando notate un'opinione negativa su di voi, Beneduce dice di affrontarla come fareste con un terzo incomodo. Potreste dire: "Grazie per aver condiviso" o "È interessante che tu la pensi così" e passare oltre.

• Distrarsi.

  "L'eccesso di pensiero implica la concentrazione su un treno di pensieri che girano in continuazione", dice Lyubomirsky. "Si può fermare questo treno di pensieri concentrandosi su qualcos'altro". Provate a giocare a basket, a fare un cruciverba o qualsiasi altra attività che impegni completamente la vostra mente.

• Chiamateli in causa.

  Fate il terzo grado ai vostri pensieri negativi e potrebbero crollare. Potreste chiedervi: "È proprio vero?" o "C'è un altro modo di vedere la situazione?". Potreste anche cercare dei vantaggi. Se avete perso quella promozione lavorativa, ci sono lezioni per il futuro che potete trarre da questa situazione? Oppure potrebbe nascere un'altra opportunità?

• Conservarli per il futuro.

  Dedicate un momento della giornata all'autocritica negativa. Se vi sentite dubitare, biasimare o paragonare voi stessi agli altri in un altro momento della giornata, dite a voi stessi che tornerete a parlarne più tardi. Quando arriva il momento stabilito, i pensieri negativi potrebbero aver perso gran parte della loro forza.

Rendilo positivo

Beneduce ammette di non essere immune dall'autocritica negativa. Quando lavora con gruppi numerosi, sa che tutti lo osservano. Se è attivo, la giornata andrà bene, ma se non è attivo, farà fiasco. Per questo motivo, si dice: "Sono sicuro di me. Ho le capacità necessarie. Ho fiducia in me stesso". A volte scrive tre parole su un pezzo di carta per rafforzarle. Nel corso della giornata le guarda: "Divertente. Intelligente. Efficace". Ed è questo il suo progetto.