È facile: basta ricordarsi di frutta e verdura
Consigli per l'assunzione di vitamina C
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19 giugno 2000 -- Raggiungere la nuova RDA (dose dietetica raccomandata) per la vitamina C è facile se si incorpora una varietà di frutta e verdura nella propria dieta, afferma Felicia Busch, MPH, dietista registrata a St. Paul, Minnesota. Una dieta che contenga cinque porzioni di frutta e verdura dovrebbe consentire di assumere circa 200 milligrammi al giorno.
Secondo le nuove raccomandazioni dell'Institute of Medicine, gli uomini hanno bisogno di 90 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre le donne di 75 milligrammi. Se siete incinte, cercate di assumere da 80 a 85 milligrammi, mentre se state allattando ne avrete bisogno da 115 a 120 milligrammi. Anche i fumatori hanno bisogno di circa 35 milligrammi in più, perché esauriscono le loro scorte di vitamina C più velocemente.
Agrumi, bacche e peperoni sono fonti particolarmente ricche di vitamina C, dice Busch. Alcuni valori specifici degli alimenti sono elencati di seguito. Busch non consiglia gli integratori di vitamina C come alternativa o complemento a frutta e verdura. "Una cattiva dieta con integratori è comunque una cattiva dieta, e bisognerebbe concentrarsi prima di tutto su una dieta con alimenti nutrienti", afferma la dottoressa.
Un'altra cosa da ricordare è che i livelli di vitamine iniziano a diminuire dopo la raccolta degli alimenti. Più a lungo i prodotti sono stati conservati o trasportati, meno vitamina C contengono. Scegliete quindi frutta e verdura fresca ogni volta che è possibile. E se la scelta è tra prodotti freschi fuori stagione e surgelati, scegliete quelli surgelati. I prodotti fuori stagione spesso percorrono lunghe distanze per raggiungere il mercato e quindi perdono più valore nutrizionale.
Anche il modo in cui si prepara il cibo è importante. Per preservare il più possibile il contenuto vitaminico, cuocete gli alimenti al vapore o al microonde con la minor quantità d'acqua possibile, dice Bush. La bollitura è la cosa peggiore che si possa fare. Provoca la maggiore perdita di contenuto vitaminico perché il cibo rimane ad alte temperature per un lungo periodo di tempo, il che distrugge le vitamine o le fa disperdere nell'acqua.
Ecco il contenuto di vitamina C di alcuni alimenti comuni, fornito da Mark Levine, medico, endocrinologo presso il National Institutes of Health:
