Tecniche di rilassamento: Imparare a gestire lo stress

Lo stress non è del tutto negativo, ma troppo e troppo a lungo può causare problemi di salute. Imparate a rilassarvi con tecniche collaudate.

Tecniche di rilassamento: Imparare a gestire lo stress

Di Shelby Erdman

La vita è stressante e a volte lo stress può sopraffare, ma ci sono dei passi da fare per imparare a rilassarsi.

Trascrizione del video

American Heart Association: "Quattro modi per affrontare lo stress"; PubMed Central: "Effetti psicosociali e psicofisiologici delle interazioni uomo-animale: Il possibile ruolo dell'ossitocina"; NIH News in Health: "Gli animali domestici possono mantenervi in salute?"; Cleveland Clinic: "Volete un cuore sano? Ridete di più!"; HelpGuide.org: "Ridere è la migliore medicina"; Association for Psychological Science: "Power Posing: Brevi manifestazioni non verbali influenzano i livelli neuroendocrini e la tolleranza al rischio"; Harvard Business School: "Power Posing: Fake It Until you Make It"; IZA.org: "L'effetto dell'attività sessuale sui salari".

SPEAKER: Avete presente quelle persone che sembrano sempre sorridere? Qual è il loro segreto? Pare che molti dei loro sorrisi derivino dal dire sayonara allo stress. Volete partecipare all'azione? Ecco tre modi per ridurre lo stress e sorridere di più. Per prima cosa, giocate per allontanare lo stress: perché i bambini dovrebbero avere tutto il divertimento? Il vostro capo potrebbe non far uscire tutti per la ricreazione, ma voi potete trovare 15 minuti al giorno per fare qualcosa che vi piace davvero. Andate in un campo pratica. Giocate a ping pong, a carte o a giochi da tavolo. Basta che sia una cosa amichevole. Ricordate che vincere non è tutto. Numero 2. Rinunciate alla forza degli animali domestici. Avete mai visto qualcuno stressato mentre gioca con un adorabile cucciolo? Nemmeno noi. È stato dimostrato che l'interazione con gli animali riduce lo stress in quasi tutti. Il semplice accarezzare un cane o un gatto abbassa notevolmente la pressione sanguigna e riduce i livelli di cortisolo, l'ormone che causa lo stress. Quindi accarezzate il vostro cucciolo. Non avete un animale domestico? Prendete in prestito quello di un amico o visitate un rifugio locale per un po' di coccole. E il modo numero uno per ridurre lo stress? Ridere. In che modo le risate ti amano? Cerchiamo di elencare i modi. La risata riempie il corpo e i polmoni di ossigeno. Fa sì che il cervello rilasci gli ormoni della felicità, le endorfine. Rafforza il sistema immunitario e aiuta a stare bene. Inoltre, aiuta il cervello a rilasciare antidolorifici naturali e può persino fermare i dolorosi spasmi muscolari. È vero. Chi ride meglio si stressa meno. Quindi imparate a giocare, adottate un randagio e ridete. Vi sentirete benissimo. E si vedrà.

Le normali attività quotidiane, come la spesa o gli ingorghi stradali, possono rendervi tesi. Potreste trovare difficile staccare la spina dai dispositivi digitali e dai servizi di streaming in un mondo che va avanti 24 ore su 24 e 7 giorni su 7. Le scadenze del lavoro, la gestione dei figli o la gestione di una relazione difficile possono buttarvi giù.

La pandemia di coronavirus, una malattia cronica o l'assistenza a un parente anziano possono essere fonte di stress.

Lo stress è in realtà il modo in cui il corpo e il cervello rispondono alle sfide, come la pressione sul lavoro, la gestione della pandemia, l'aumento delle responsabilità familiari e altre esperienze negative che possono avere un impatto e creare stress", afferma David Shurtleff, PhD, vice direttore del National Institutes of Healths National Center for Complementary and Integrative Health.

La pandemia COVID-19 ha evidenziato le preoccupazioni legate allo stress.

Nell'ultimo anno stiamo assistendo a un aumento dell'ansia e della depressione a causa della situazione del COVID, afferma Shurtleff.

Che cos'è lo stress?

Quando ci si sente sopraffatti o non si riesce a gestire una situazione, il corpo può reagire in modo negativo. La cosiddetta risposta "combatti o fuggi" entra in azione per prepararci alla fuga e questo crea stress.

Sperimentare brevi periodi di stress va bene, anzi è addirittura salutare, afferma Jonathan C. Smith, PhD, professore di psicologia alla Roosevelt University, direttore fondatore della Mindful Initiative dell'università e autore di libri sulle pratiche di rilassamento.

Vivere una vita senza stress è malsano e pericoloso. Abbiamo bisogno di un po' di sfide per mantenerci in vita, dice Smith.

Ma troppo stress non fa bene. Alcune situazioni, come l'isolamento che avete affrontato durante la pandemia, per esempio, possono causare uno stress continuo che, a sua volta, può portare a problemi di salute.

È normale sentirsi sopraffatti da una situazione come quella di una pandemia globale, ma è anche importante trovare il modo di rilassarsi, dice Shurtleff. Pratica yoga circa tre volte alla settimana e usa quotidianamente il tapis roulant per tenere sotto controllo le preoccupazioni.

Lo stress nel tempo può avere un impatto sul nostro corpo e sul nostro cervello e portare a condizioni croniche davvero devastanti come l'ansia e la depressione", afferma Shurtleff.

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Tipi di tecniche di rilassamento

Tuttavia, un'intera gamma di pratiche di rilassamento può aiutare a rilassarsi e a scaricare lo stress.

Secondo Smith, non esiste una scarpa che vada bene per tutti. Egli indica cinque o sei approcci basati sull'osservazione e sull'esperienza scientifica che funzionano davvero per ridurre lo stress. Ci sono anche altre terapie che potrebbero esservi utili. Potete praticarne una alla volta o praticarne alcune insieme.

Esercizi di respirazione

Questa è una delle pratiche più semplici per ridurre lo stress, perché è sufficiente concentrarsi sul proprio respiro.

Seduti o sdraiati in un luogo tranquillo, fate un respiro profondo attraverso il naso ed espirate lentamente attraverso la bocca o il naso, se vi fa sentire meglio.

Lo psichiatra texano Gregory Scott Brown, MD, suggerisce l'approccio 4-7-8. Inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi, quindi espirare per 8 secondi.

La respirazione profonda può aiutare a calmarsi e a rilassarsi.

Quando parlo con i pazienti, di solito inizio con il lavoro sul respiro perché, di nuovo, tutti noi respiriamo ogni giorno, ma molti di noi non si rendono conto che il lavoro sul respiro, fatto in un modo specifico, è una medicina", dice Brown, fondatore e direttore del Center for Green Psychiatry di Austin, TX.

Meditazione Mindfulness e Mantra

La mindfulness è un'antica forma di meditazione che promuove la consapevolezza di ciò che accade nel momento.

Incoraggia a concentrarsi sul proprio corpo, sui propri pensieri e su ciò che accade intorno a noi.

La meditazione con i mantra, invece, è l'opposto della mindfulness. In questa pratica si pone tutta l'attenzione su un unico obiettivo, come un mantra, la fiamma di una candela o una frase.

In entrambi i tipi di meditazione, ogni volta che la mente vaga - e lo farà, dice Smith - ci si concentra di nuovo.

È un'abilità del cervello, dice. Nelle prime due settimane non sarete in grado di farlo molto bene. La vostra mente chiacchiererà e si distrarrà continuamente, ed è normale, succede.

Ma con la pratica, migliorerete.

Rilassamento muscolare progressivo

In questa tecnica ci si concentra sul lento irrigidimento e rilassamento dei gruppi muscolari. Si può praticare insieme a esercizi di respirazione e immagini guidate.

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Trovate un posto comodo dove sedervi o sdraiarvi, chiudete gli occhi e fate alcuni respiri profondi. Espandete lo stomaco quando inspirate e contraetelo quando espirate.

Potete iniziare con i muscoli della testa e del viso e scendere lungo il corpo, oppure potete iniziare dalle dita dei piedi e salire verso l'alto. Mentre vi concentrate su ciascun gruppo muscolare, tendete e tenete premuto per circa 5 secondi e rilassate per 30 secondi, quindi ripetete.

La tensione di alcuni gruppi muscolari abbinata al lavoro sul respiro può, ancora una volta, infondere un senso di calma e di rilassamento, spiega Brown.

Se soffrite di malattie cardiache, parlate con il vostro medico prima di iniziare la terapia di rilassamento muscolare progressivo.

Immaginazione guidata o visualizzazione

Immaginatevi sdraiati su una spiaggia sabbiosa con una brezza leggera che agita dolcemente l'aria calda. Usate i vostri sensi per sentire l'odore dell'acqua salata e il sole mentre vi trasportate lì. Questa è l'immaginazione guidata o visualizzazione.

Utilizza il potere della mente per cambiare l'attenzione su un momento o un evento tranquillo.

Se ci troviamo in una situazione di stress, spostare la nostra mente e concentrarci su un momento in cui eravamo veramente rilassati è un modo efficace per calmarci, dice Brown.

Training autogeno

In questa pratica ci si concentra sulla sensazione di calore e pesantezza in diverse parti del corpo. Poi si ripetono in silenzio parole o affermazioni piacevoli per ogni parte del corpo, come ad esempio le mie braccia si sentono pesanti e calde. Questa tecnica può creare sensazioni di calma emotiva e fisica.

La terapia autogena combina anche immagini guidate ed esercizi di respirazione per ridurre lo stress e la frequenza cardiaca.

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Yoga e Tai Chi

Questi esercizi a bassa intensità sono simili e vengono praticati da migliaia di anni. Entrambi includono movimenti fisici e cosiddetti meditativi per alleviare lo stress e abbassare la pressione sanguigna.

Nello yoga si eseguono diverse posizioni di allungamento e rafforzamento. Si rimane fermi e ci si concentra sulla respirazione mentre si esegue ogni postura.

Il tai chi prevede movimenti lenti e aggraziati, come una danza. Si respira profondamente e ci si concentra sul proprio corpo mentre si sposta il peso da una posizione all'altra.

A seconda delle vostre capacità fisiche, potete eseguire entrambi gli esercizi seduti su una sedia, anche se di solito il tai chi si esegue in piedi.

Prima di iniziare a praticare lo yoga, è bene rivolgersi a un professionista autorizzato che possa aiutarvi a imparare le posizioni di base e a scegliere la forma di yoga più adatta a voi.

Esercizio fisico

Molte persone si affidano all'esercizio fisico per ridurre lo stress nella loro vita quotidiana.

Che si tratti di camminare, correre, andare in bicicletta, fare escursioni o giocare a tennis, il movimento di qualsiasi tipo può aumentare le endorfine, le sostanze chimiche nel cervello che ci fanno sentire bene. Quando il corpo crea più endorfine, è più facile dimenticare le preoccupazioni e trovare un senso di benessere duraturo.

Trisha Harp, life coach di Atlanta, dice di consigliare spesso l'esercizio fisico alle persone che assiste.

Harp e suo marito lavorano tutto il giorno l'uno accanto all'altro. Diverse volte alla settimana si alzano a metà giornata quando si sentono in crisi e fanno una passeggiata e una chiacchierata.

L'esercizio fisico con qualcun altro può farvi uscire dal vostro spazio fisico e vi dà un'altra persona con cui chiacchierare, il che è un altro fattore di riduzione dello stress, dice.

Altri tipi di tecniche di rilassamento

Molte terapie di rilassamento hanno obiettivi comuni. Esse mirano ad aiutarvi a prestare attenzione al vostro corpo e a concentrarvi su aspetti della respirazione o su altri esercizi che abbassano la pressione sanguigna e aumentano la sensazione di benessere. Potete provare:

• Il biofeedback, che misura le funzioni corporee e aiuta a imparare a controllarle.

• Autoipnosi, in cui un operatore insegna a rilassarsi quando si sente una frase o si riceve un suggerimento non detto.

• Massoterapia, che può includere il massaggio svedese, sportivo, shiatsu o altri tipi di massaggio.

• Musicoterapia, quando un terapeuta usa la musica per raggiungere obiettivi di salute.

• Arteterapia, che utilizza l'arte per migliorare il benessere fisico, emotivo e mentale.

• Aromaterapia, ovvero l'utilizzo di oli essenziali come tipo di trattamento.

• Idroterapia, che può comprendere ammollo, impacchi o anche bagni di vapore.

-Sebbene le pratiche di rilassamento siano per lo più sicure per le persone sane, sono stati segnalati impatti negativi, come aumento dello stress, cattivi pensieri o paura di perdere il controllo. Parlate con il vostro medico di quale pratica potrebbe essere più adatta a voi, a seconda della tecnica di rilassamento che volete provare e del vostro stato di salute.