Aumentare l'energia

Aumentate l'energia con questi quattro ottimi consigli.

Immaginate il vostro corpo come un'elegante auto sportiva. Se mettete della benzina premium nel serbatoio, vi aspettate che guidi in modo eccellente. Ma cosa succederebbe se lasciaste i fari accesi tutta la notte? Se non lasciaste il motore acceso più di una volta al mese o due? Se non si cambiasse l'olio? Sicuramente la macchina a quattro ruote non funzionerebbe con la stessa potenza che potrebbe avere con una corretta manutenzione.

Ora pensate al vostro corpo sotto la stessa luce. Anche se il vostro serbatoio fosse rifornito di cibo nutriente, potreste comunque sentirvi esausti con poco sonno, poco esercizio fisico e molto stress. Uno o una combinazione di questi elementi potrebbe prosciugare le riserve di energia. Se a questo si aggiungono malattie o farmaci che possono causare stanchezza, sembra che il mondo sia coinvolto in una grande rapina per rubarvi il motore.

C'è una speranza. È possibile ringiovanire il proprio sistema seguendo i consigli degli esperti di salute. Molti dei loro consigli possono sembrare di buon senso. Non offrono formule nuove, facili o magiche per ritrovare il vigore. Allora perché seguire i loro suggerimenti? Forse un'occhiata più da vicino a quattro ladri di energia può dare la risposta migliore.

Ladro di energia n. 1: l'inattività

Secondo le leggi del moto di Newton, un oggetto a riposo tende a rimanere a riposo e un oggetto in movimento tende a rimanere in movimento, a meno che non sia agito da una forza esterna. Questo è un concetto importante per la produzione di energia, spiega Sal Fichera, MS, CSCS, fisiologo dell'esercizio e proprietario di Forza Fitness a New York.

"Il corpo è stato progettato per essere in movimento", spiega. "Quando non siamo in movimento, tutto rallenta: i sistemi circolatori, la produzione di energia. Il corpo, quando è in movimento, deve produrre energia attraverso vari processi metabolici. Se non siamo in movimento, questi processi rallentano semplicemente, fino a un caso estremo in cui una persona muore e si ferma".

Alcune persone sono così sedentarie che camminano come se fossero mezze morte, e ogni passo è uno sforzo, dice Fichera. Le persone più attive, invece, raggiungono un punto in cui il movimento sembra naturale.

Non biasimatevi troppo se fate parte del primo gruppo. La struttura e le comodità della società odierna rendono facile stare seduti tutto il giorno davanti a una scrivania, ordinare i pasti, la spesa e i video, guardare centinaia di programmi televisivi in qualsiasi momento e telefonare o mandare e-mail alle persone invece di visitarle di persona.

Andare controcorrente può sembrare scoraggiante, ma in realtà non è così difficile o dispendioso come si pensa. Basta una passeggiata, un respiro o uno stiramento per infondere energia in un corpo inattivo. Poi si può arrivare a una routine di allenamento regolare che, secondo il Surgeon General degli Stati Uniti, dovrebbe consistere in 30 minuti di esercizio fisico moderato per gli adulti nella maggior parte dei giorni della settimana. I minuti di allenamento possono essere suddivisi in segmenti di 10-15 minuti durante la giornata.

Poiché molti di noi non hanno il tempo di inserire l'esercizio fisico nei loro impegni, Fichera offre i seguenti consigli:

• Fallo e basta. Le persone tendono a creare motivi e scuse per non potersi allenare. Ad esempio, non trovano il tempo, aspettano di iscriversi in palestra o non sanno quali esercizi fare. "Basta che sia semplice", dice Fichera. "Esci e cammina".

• Fate pompare il sangue. Quando si è bloccati alla scrivania, ci si alza di tanto in tanto per andare in bagno, per fare visita a un collega o per bere un sorso al distributore d'acqua (in questo modo si allevia anche la disidratazione, un altro fattore che consuma energia). Anche il più piccolo movimento aumenta la circolazione sanguigna, portando ossigeno e sostanze nutritive vitali al corpo e alla mente. Spesso la mancanza di attenzione mentale può causare esaurimento.

• Stiracchiatevi e agitatevi. Ci sono molti modi rapidi per pompare energia nel vostro sistema, e tutto ciò che serve è il vostro corpo. Raggiungete il soffitto. Mettete le mani dietro la testa e fate una leggera torsione da sinistra a destra. Fate un giro della testa. Muovete gli occhi per alleviare l'affaticamento visivo. Marciare sul posto. Durante le pause, fate una serie di flessioni, addominali o jumping jack.

• Non aspettate i pesi. L'allenamento della forza è un altro stimolatore di energia, ma non è necessario aspettare di andare in palestra per allenare i muscoli. Tenete in tasca una banda elastica o un paio di manubri sulla scrivania per tonificare a portata di mano.

• Inspirate. Espirare. "Le persone che lavorano nel trading dovrebbero fermarsi e fare qualche esercizio di respirazione. Giuro che l'economia andrebbe molto meglio", scherza Fichera. Su una nota seria, dice che gli esercizi di respirazione possono rendere le persone più produttive, più creative e meno inclini a commettere errori per stanchezza.

Ladro di energia n. 2: privazione del sonno

La mancanza di sonno può causare molto di più della semplice letargia. Anche una sola notte di privazione del sonno può far funzionare una persona come se avesse bevuto qualche bevanda alcolica, afferma Russell Rosenberg, PhD, direttore del Northside Hospital Sleep Medicine Institute di Atlanta.

"Si può avere la sensazione di riuscire ad affrontare la giornata [con poco sonno] e di non addormentarsi alla scrivania, ma non si sta funzionando a un livello ottimale", afferma Rosenberg, sottolineando che le persone che mancano di sonno non ottengono le stesse prestazioni nei test mentali rispetto a quelle che hanno dormito a sufficienza.

Le ricerche lo confermano. Secondo un rapporto della National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) del 1998, la perdita di una notte di sonno può causare sonnolenza a breve termine. La perdita abituale di sonno, anche di 1 o 2 ore a notte, può portare a sonnolenza cronica. Gli studi dimostrano che la sonnolenza è causa di incidenti automobilistici in quanto compromette i tempi di reazione, diminuisce l'attenzione e la concentrazione e riduce la capacità di svolgere attività mentali.

La privazione del sonno può anche essere causa di morte e lesioni. L'NHTSA riferisce che ogni anno si verificano circa 56.000 incidenti dovuti a sonnolenza e stanchezza alla guida.

"Lo scopo principale del sonno è quello di fornire una guarigione ristoratrice, un senso di vigilanza e di migliorare l'umore e il funzionamento mentale", afferma Rosenberg. Senza questi doni del sonno, l'energia verrebbe a mancare.

Per fare un pisolino più lungo e ottenere i suoi benefici in termini di energia, la National Sleep Foundation suggerisce i seguenti suggerimenti:

• Esaminate la vostra vita. Esaminate la vostra dieta, gli schemi di esercizio fisico, l'ambiente in cui dormite, le abitudini personali, lo stile di vita e le preoccupazioni attuali e stabilite se qualcuno di questi elementi può ostacolare il raggiungimento di un buon riposo notturno. Se il problema è la mancanza di tempo per dormire, provate a rivalutare le vostre priorità.

• Considerate gli effetti della caffeina e dell'alcol sul vostro organismo. Alcune persone hanno problemi a dormire la notte anche se assumono una piccola quantità di caffeina al mattino. Altri hanno problemi a sonnecchiare se assumono caffeina vicino all'ora di andare a letto. Le bevande alcoliche, invece, possono aiutare alcune persone a sonnecchiare inizialmente, ma il loro sonno potrebbe non essere riposante.

• Attenzione a ciò che si mangia. Alcuni alimenti possono causare bruciori di stomaco che possono tenere svegli nel cuore della notte. Anche bere molti liquidi prima di andare a letto può svegliare il paziente e farlo andare in bagno. Inoltre, fate attenzione a non mangiare troppo o troppo poco. Entrambi possono disturbare il sonno.

• Non fumare. Gli studi dimostrano che la nicotina, uno stimolante, è associata a difficoltà di sonno e di veglia.

• Creare un ambiente ideale per il sonno. Utilizzate il letto solo per dormire. Assicurarsi che il materasso fornisca un sostegno sufficiente. Se il rumore è un problema, si consiglia di indossare tappi per le orecchie, di ascoltare musica rilassante o di posizionare tappeti, tende pesanti o finestre a doppio vetro nella camera da letto. Assicuratevi che la stanza sia confortevole, buia e fresca.

• Fate esercizio al momento giusto. Gli studi dimostrano che l'attività fisica svolta nel tardo pomeriggio può migliorare la qualità del sonno, ma allenarsi 2 o 3 ore prima di andare a letto può ritardare il sonno.

• Stabilite un orario regolare per andare a letto e per svegliarvi. Dormire fino a tardi o fare le ore piccole può sembrare l'ideale durante il fine settimana, ma potrebbe crearvi problemi ad andare a letto la domenica sera o a svegliarvi il lunedì mattina.

• Trovate il tempo per rilassarvi prima di andare a dormire. I rituali per andare a letto possono aiutare a rilassarsi e a favorire un sonno più riposante. Attività diverse funzionano per persone diverse. Provate la musica leggera, l'immersione in un bagno caldo, la meditazione o una preghiera.

Ladro di energia n. 3: Troppo stress

Lo stress è una parte naturale della vita e si manifesta quando le persone si preoccupano, temono per la sicurezza, procrastinano o cercano di destreggiarsi tra troppe responsabilità. Quando la tensione diventa eccessiva o non viene gestita in modo adeguato, può provocare danni al nostro benessere fisico e mentale.

"Quando siamo sottoposti a tutto questo stress, si generano emozioni negative. Ci rende tristi, frustrati, arrabbiati o depressi", afferma Bruce Compas, PhD, professore di Patricia e Rodes Hart presso il dipartimento di psicologia e sviluppo umano della Vanderbilt University di Nashville, Tenn. Secondo Compas, queste emozioni negative possono disturbare il sonno, alterare le abitudini alimentari, interferire con la motivazione all'esercizio fisico e distrarre dal pensiero creativo e concentrato sul lavoro.

La pressione attiva anche una risposta di lotta o fuga che rilascia vari ormoni nel nostro corpo. "Lo stress ci prepara a dare una risposta fisica", spiega Compas. "Il problema è che la maggior parte dei fattori di stress che affrontiamo nella vita moderna non richiede o addirittura consente una risposta fisica".

Il risultato è un enorme carico fisico sul nostro sistema, che può contribuire alla stanchezza. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano. I muscoli si preparano al movimento. Senza l'azione fisica, gli ormoni non hanno uno sfogo e finiscono per danneggiare il nostro sistema cardiovascolare e forse compromettere il nostro sistema immunitario.

Per evitare che lo stress prosciughi le riserve di energia, Compas suggerisce quanto segue:

• Agite su questioni che sono sotto il vostro controllo. Se il problema è la pressione sul lavoro, stabilite cosa potete fare per cambiare la situazione. Forse si potrebbe cercare un altro lavoro, chiedere al datore di lavoro o a un collega di agire in modo diverso, o cambiare il proprio orario di lavoro. "Non agire sarebbe un'occasione persa", dice Compas. "Si può ridurre lo stress andando alla fonte".

• Imparare a rispondere allo stress. Per i fattori di stress che sono inevitabili, si possono affrontare con tecniche di rilassamento. I metodi più diffusi sono lo yoga, la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo (stringendo e rilassando diversi muscoli) e la meditazione. Compas suggerisce di praticare una tecnica di gestione dello stress in modo da poter richiamare la stessa sensazione di rilassamento nei periodi di stress. Cercare di rilassarsi senza praticare sarebbe una strategia più difficile. "Un esempio potrebbe essere una persona che ha problemi a parlare in pubblico e deve fare una presentazione al lavoro", spiega Compas. "Non impareranno a rilassarsi mentre fanno quel discorso. Devono imparare a rilassarsi separatamente, esercitandosi e praticando, per poi portare la risposta che hanno imparato in quella situazione".

Ladro di energia n. 4: Malattie e farmaci

Il dolore e i sintomi di alcuni disturbi possono contribuire all'esaurimento. L'obesità, ad esempio, può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare dell'organismo, anche durante lo svolgimento di attività normali. "È un circolo vizioso", afferma Larry Fields, medico, membro del consiglio direttivo dell'American Academy of Family Physicians. "Poiché si è obesi, è ovvio che non si fa esercizio fisico e si è meno propensi a farlo. Meno esercizio si fa, più si diventa affaticati e decondizionati".

L'obesità è anche associata a malattie cardiache e diabete, condizioni mediche che hanno come sintomo la stanchezza. Altre malattie che possono causare un calo di energia sono le malattie della tiroide, l'artrite, le malattie polmonari e la depressione. La stanchezza di solito si attenua con una corretta gestione della malattia, dice Fields. Parlate con il vostro medico delle opzioni di trattamento.

Tenete presente, tuttavia, che alcuni farmaci possono avere come effetto collaterale la stanchezza. Alcuni di questi sono le pillole per la pressione alta, chiamate beta-bloccanti, i sonniferi, gli antiepilettici, i farmaci per l'emicrania e gli antistaminici.

Per risolvere il problema, parlare con il medico della possibilità di ridurre il dosaggio o di sostituire il farmaco con uno simile.

Riprendersi la propria energia

Per quanto il corpo umano sia resistente, le malattie, le droghe, l'abuso e la negligenza possono portare a un rallentamento del sistema. Per ottenere e mantenere un'energia di alta qualità, è importante prendersi il tempo di pianificare le proprie fonti di energia.

"La vostra energia deve essere la vostra prima priorità", afferma Jon Gordon, autore di Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Se non hai energia, non hai vita. Se non avete energia, non avete una carriera. Se non hai energia, non puoi fare la differenza".

Pianificare la propria energia significa pensare in anticipo ai pasti, alle ore di sonno, al programma di allenamento e alla gestione dello stress e trovare il tempo per farlo. Trovate anche il tempo di consultare regolarmente il vostro medico. Fare buone scelte non solo aumenterà la vostra energia, ma ringiovanirà la vostra vita.