Prima di lanciarvi in un piano di miglioramento della salute, date un'occhiata a queste misure e circostanze per stabilire una linea di base in modo da poter monitorare i vostri progressi.
Prima di tuffarvi, date un'occhiata a queste misure e circostanze. Vi aiuteranno a capire il vostro stato di salute attuale, in modo da poter andare avanti con sicurezza sapendo come stanno le cose.
Peso e girovita
Il peso della bilancia non è l'unica cosa che conta quando si tratta di essere in salute, ma fornisce importanti indizi sul rischio di molte patologie, tra cui malattie cardiache, cancro, artrite e molto altro.
Per capire se il vostro peso è nella zona salutare (o se è necessario cambiare qualcosa), salite sulla bilancia. Utilizzate poi una calcolatrice per trovare il vostro IMC (indice di massa corporea), che tiene conto della vostra altezza oltre che del vostro peso: 150 libbre hanno un significato molto diverso per una persona alta più di un metro e ottanta rispetto a una di appena un metro e ottanta. Un IMC di 18,5-24,9 è considerato "normale".
Poi, prendete un metro a nastro. Anche se il vostro IMC è normale, il grasso in eccesso intorno alla pancia (obesità addominale) significa che avete maggiori probabilità di ammalarvi di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Una circonferenza vita sana per un uomo è di 40 pollici o meno; per le donne, non più di 35 pollici.
Numeri del sangue
Se non si conoscono i valori del colesterolo (compresa la suddivisione di LDL e HDL), della pressione arteriosa e della glicemia, è il momento di rivolgersi al medico. In generale, per un adulto sano dovrebbero essere:
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Pressione arteriosa: inferiore a 120/80
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Colesterolo totale: meno di 200 mg/dL
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Glicemia (o zucchero nel sangue) a digiuno: meno di 100 mg/dL
Il medico potrebbe indicare valori target diversi a seconda della situazione medica attuale e di eventuali condizioni di vita.
Esercizio fisico
Sebbene qualsiasi attività sia meglio di niente, le linee guida suggeriscono alla maggior parte degli adulti di dedicarsi ad almeno 2 ore e mezza di attività a intensità moderata ogni settimana.
Se tendete a fare attività fisica a piccoli scatti piuttosto che con un lungo allenamento in palestra, va bene, ma prendete in considerazione l'idea di indossare un contapassi per una settimana, in modo da avere un'idea più precisa del vostro livello di attività tipico. Molti esperti raccomandano almeno 10.000 passi al giorno, pari a circa 5 miglia.
Dieta
È facile dimenticarsi di quei piccoli bocconi, come gli avanzi del piatto di tuo figlio o una ciambella in più alla riunione settimanale. Eppure, con il passare del tempo, possono diventare un'enormità.
Per essere sicuri di prestare la giusta attenzione a ciò che vi entra in bocca, dedicate almeno qualche giorno a registrare ogni singolo boccone. Potete utilizzare un'applicazione per smartphone, oppure un semplice blocco e una penna. Siate il più specifici possibile, registrando quanto ("20 patatine al forno con salsa ranch", non solo "patatine") e quando. Potreste anche aggiungere note su cosa stavate facendo, dove eravate, con chi eravate o come vi sentivate per aiutarvi a vedere gli schemi.
Già che ci siete, non dimenticatevi di quello che sorseggiate. Le bibite zuccherate e gli energy drink sono una delle principali fonti di calorie vuote (con pochi o nessun nutriente) e possono portare all'obesità.
Ma non lasciatevi dissetare: La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 8 bicchieri d'acqua al giorno per mantenersi ben idratati. Se avete difficoltà a bere a sufficienza, tenete traccia dell'acqua (anche se è priva di calorie) anche nel vostro diario alimentare.
Non dimenticatevi anche dell'alcol. Le donne che bevono non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno. Per gli uomini, due al massimo.
Dormire
La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte, anche se ognuno è diverso. Se vi sentite assonnati mentre guidate o svolgete altre attività quotidiane, o se avete bisogno di affidarvi alla caffeina per affrontare la giornata, forse non state dormendo abbastanza.
Tracciare il proprio sonno è un buon primo passo. I dispositivi e le applicazioni possono fornire più dati di un diario o di una scheda.
Umore
La salute mentale è importante quanto quella fisica e spesso le due cose vanno di pari passo. Una cattiva salute mentale può distruggere l'energia e la concentrazione e persino aumentare le probabilità di malattie cardiache.
Non riuscite a capire come rimediare alla sensazione di stress, abbattimento o sopraffazione? Potrebbe essere il momento di rivolgersi a un professionista della salute mentale.
Partner
Dovreste avere un medico dal quale vi sentite a vostro agio per le visite di controllo e che contattate ogni volta che avete una preoccupazione specifica sulla vostra salute. Se non ce l'avete, cercate di trovarne uno come priorità. Il vostro medico di base dovrebbe aiutarvi a tenervi aggiornati su vaccini ed esami di screening importanti come il controllo del colesterolo, la mammografia e la colonscopia.
Potreste anche aver bisogno di consultare regolarmente uno o più specialisti - magari un endocrinologo, un cardiologo o un allergologo - per problemi di salute a lungo termine.
Il sostegno sociale è un'altra chiave. È più probabile che si rimanga motivati e sulla buona strada quando si hanno amici e familiari che condividono, o magari semplicemente incoraggiano, i propri obiettivi.
