Il mal di testa non dovrebbe impedirvi di allenarvi. Scoprite il rapporto tra emicrania ed esercizio fisico e cosa potete fare per mantenervi attivi.
Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico regolare può contribuire a far sì che le emicranie si presentino meno spesso e siano meno gravi, afferma Nada Hindiyeh, MD, assistente clinico di neurologia. È specializzata in medicina delle cefalee presso la Stanford University.
Tuttavia, alcune persone sostengono che l'esercizio fisico può provocare i sintomi familiari dell'emicrania. Non ci sono molte ricerche in merito, ma alcuni risultati indicano improvvise esplosioni di attività intensa, oppure il caldo o altre condizioni di stress. Secondo alcuni ricercatori, potrebbe trattarsi di mal di testa da sforzo, piuttosto che di emicrania, e il dolore potrebbe scomparire man mano che il corpo si abitua all'attività fisica.
Un beneficio fondamentale di una regolare routine di esercizio fisico di qualsiasi tipo è che allevia lo stress, che spesso è un fattore scatenante dell'emicrania. Rilasciare questa tensione attraverso l'attività fisica può ridurre il numero di emicranie, afferma Urvish K. Patel, MD, ricercatore associato presso il Dipartimento di Neurologia della Icahn School of Medicine del Mount Sinai di New York.
Una strategia intelligente
Potreste voler rinunciare all'esercizio fisico perché temete che possa causare un attacco. Ma i benefici sono troppo importanti per evitare l'attività. Ecco come evitare che un allenamento provochi un'emicrania.
Idratatevi. L'emicrania può scatenarsi se non si hanno abbastanza liquidi in circolo. È bene mantenersi idratati prima, durante e dopo l'esercizio, dice Hindiyeh. Il colore della pipì può dirvi se avete assunto la giusta quantità di acqua. Un colore più scuro indica che è necessario bere di più. Saprete di essere idratati se il colore è giallo chiaro o limpido.
Fare il pieno di carburante. Gli amidi e gli zuccheri degli alimenti si trasformano in glucosio, detto anche zucchero nel sangue. È questo che dà energia. L'esercizio fisico può far scendere il livello di zucchero nel sangue.
Molti studi dimostrano la correlazione tra l'abbassamento del livello di zucchero nel sangue e lo scatenarsi dell'emicrania, afferma Patel.
Per evitare che ciò accada e per assicurarsi di avere abbastanza carburante, è possibile mangiare da 1 a 4 ore prima dell'allenamento. Si dovrebbe optare per carboidrati complessi e proteine, dice Hindiyeh. Le noci o una barretta proteica sono entrambe buone opzioni.
Iniziare e terminare lentamente. Prendetevi il tempo necessario per riscaldarvi. Poi aumentate gradualmente l'intensità. Un'attività improvvisa o intensa può provocare emicrania o cefalea da esercizio.
Il riscaldamento può consistere nell'eseguire alcuni movimenti per tutto il corpo a un ritmo molto basso e confortevole. Per esempio, se state per fare una corsa o un po' di jogging, camminate per circa 4 o 5 minuti. Poi, gradualmente, iniziate a correre a un ritmo molto lento per altri minuti. Quindi, dopo un periodo di 5-10 minuti di camminata e di corsa lenta, si raggiunge il ritmo di allenamento, afferma Cedric X. Bryant, PhD, presidente e responsabile scientifico dell'American Council on Exercise. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, è consigliabile svolgere un'attività aerobica su tutto il corpo, poi eseguire una serie di riscaldamento e quindi la serie di allenamento.
Una volta terminato l'esercizio, prendetevi circa 5 minuti per raffreddarvi. Camminate e fate un po' di stretching per abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e ridurre le probabilità di avere un episodio di emicrania post-allenamento, dice Bryant.
Fate attenzione all'ambiente in cui vi trovate. L'allenamento con il caldo può disidratare e provocare un'emicrania. Il calore elevato può da solo provocare un'emicrania. Il dolore alla testa può verificarsi anche ad altitudini più elevate.
Prendete appunti. Utilizzate un diario per documentare cose come il sonno, i pasti e l'idratazione per capire cosa vi aiuta a rimanere attivi senza causare emicrania.
Muoversi
Che si tratti di iniziare una routine o di riprenderla, è bene adottare un approccio lento e graduale. Iniziate con 5 o 10 minuti di attività. Vedete come il vostro corpo si adatta e lo tollera, dice Bryant.
Prima di iniziare un piano di esercizi, è bene parlarne con il medico se si assumono farmaci per il trattamento o la prevenzione dell'emicrania. I farmaci preventivi possono alterare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, dice Hindiyeh.
Se sapete che superare una certa soglia vi scatena l'emicrania, Hindiyeh vi suggerisce di superarla con calma. Per esempio, se uno dei suoi pazienti dice di non poter correre per più di 20 minuti, gli faccio fare un riscaldamento e un raffreddamento significativi. Poi, nella parte in cui la frequenza cardiaca è elevata e si corre davvero, possiamo iniziare con 5 minuti al giorno e poi ogni settimana aumentare di qualche minuto fino a quando non si riesce a superare i 20 minuti che prima erano il massimo.
Per quanto riguarda gli esercizi migliori per le persone affette da emicrania, gli esercizi a basso impatto - in cui il corpo non subisce troppe sollecitazioni - tendono a essere meglio tollerati, dice Bryant. Se l'allenamento della forza fa parte del vostro programma, attenetevi a una forma corretta per evitare di sforzare il collo, la schiena e altre zone. In cima alla lista di Bryant? Trovare un'attività che vi piaccia. In questo modo avrete voglia di praticarla e di seguirla.
