Piatti salutari da 15 minuti che sono "per metà fatti in casa" - ricette che utilizzano prodotti come il brodo in scatola, la salsa marinara in bottiglia o il formaggio a ridotto contenuto di grassi già sminuzzato.
Ricette facili e veloci: Altri piatti "fatti a metà".
Piatti sani in 15 minuti che hanno anche un ottimo sapore.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico
Tutto ciò che chiedo sono circa 15 minuti. È tutto il tempo necessario per mettere insieme le ricette quando sono quelle che mi piace definire "fatte a metà". In pratica, ciò significa che si utilizzano prodotti del supermercato che rendono la cucina casalinga più semplice e veloce, come il brodo in scatola, la marinara in bottiglia, il pollo arrosto, il formaggio a ridotto contenuto di grassi già sminuzzato e le buste di insalata mista. Avete capito? Anche se le chiamo "ricette" fatte a metà, in realtà non state cucinando, ma assemblando queste ricette facili e veloci. Si mettono insieme alcune cose e voilà! È la cena o il dessert!
Qual è il vantaggio di fare le cose in casa invece di comprarle già pronte al ristorante, al fast-food o al supermercato? Si ha la possibilità di scegliere gli alimenti e le quantità da utilizzare, in modo che il piatto risulti più salutare.
Per come la vedo io, ci sono almeno cinque ragioni salutari per scegliere la "metà fatta in casa" invece di quella comprata in negozio:
1. Potete avere i vostri cibi preferiti e mangiare leggero!
Sono così convinta dell'importanza dei cibi di conforto che ci ho scritto un intero libro di cucina (Comfort Food Makeovers). In questi giorni sembra esserci un rinnovato interesse per i cibi di conforto, quei piatti che risollevano l'umore e che sono associati al piacere, alla consolazione e/o all'infanzia. Credo che siano in gioco forze psicologiche e fisiologiche quando siamo attratti da certi cibi e che il nostro amore per essi tenda a non diminuire anche quando diventiamo più salutisti. Ma con alcuni accorgimenti culinari intelligenti, è possibile dare un nuovo tocco salutare a piatti classici molto amati.
2. Potete ridurre i grassi e aggiungere più frutta e verdura.
Secondo una ricerca della Pennsylvania State University, anche quando le persone fanno questo senza fissare obiettivi specifici in termini di grammi di grassi o di porzioni di frutta e verdura, si ottiene una significativa perdita di peso con meno fame.
3. Si può mangiare meno spesso nei ristoranti e nelle catene di fast-food.
Un numero crescente di prove mette in relazione il cibo dei ristoranti con il sovrappeso. Un recente studio condotto su famiglie del paese di San Diego, in California, ha rilevato che i bambini delle famiglie che mangiavano più spesso presso le catene di fast-food erano maggiormente a rischio di sovrappeso. E non c'è nemmeno da sorprendersi: mangiare nei ristoranti americani, soprattutto nei buffet, sembra mettere i genitori più a rischio di obesità.
4. È possibile utilizzare oli e grassi da cucina più sani.
L'obiettivo è utilizzare oli con la minor quantità di grassi saturi e la maggior quantità di grassi monoinsaturi (olio d'oliva e olio di canola), omega-3 vegetali (olio di canola) e/o potenti sostanze fitochimiche (olio d'oliva). La buona notizia è che, semplicemente passando a un olio da cucina con una quantità maggiore di acidi grassi preferiti (omega-3 vegetali e grassi monoinsaturi), è possibile ridurre la quantità di grassi saturi assunti, secondo una ricerca del National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Non solo, questa misura può modificare il rapporto tra gli acidi grassi omega-6 e i più salutari omega-3 nella dieta da quasi 10 a 1 a un più salutare 3 a 1, ha dimostrato la ricerca.
5. Potete aggiungere fibre e fitonutrienti ai vostri pasti.
Le diete ricche di alimenti integrali, frutta e verdura e fagioli - e limitate di carne rossa, latticini integrali e zucchero - sono state collegate a un minor rischio di malattie croniche come le cardiopatie e l'ictus. Quando cucinate invece di ordinare fuori, potete usare pasta o pane integrali nelle ricette che richiedono questi ingredienti, e potete aggiungere fagioli, frutta, verdura e cereali integrali ai vostri piatti ogni volta che è possibile.
Siete convinti? Ecco sei ricette "a metà strada", dagli antipasti ai dolci, che credo converrete essere un ottimo uso dei vostri 15 minuti.
Fatto in casa a metà: 6 ricette facili e veloci
Tuffo caldo per pizza
Ingredienti:
8 once di formaggio cremoso leggero, ammorbidito
1 cucchiaino di condimento italiano
1/4 di cucchiaino di aglio in polvere
1 1/2 tazza di mozzarella parzialmente scremata a pezzetti
1 tazza di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi
1/2 tazza di peperone verde tritato finemente
1/2 tazza di peperone rosso tritato finemente
1/2 tazza di salsa per pizza in bottiglia
Tortilla chips multicereali o crosta di pizza Boboli integrale, tagliata a bastoncini da intingere
Preparazione:
Preriscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire una tortiera da 9 pollici con spray da cucina a base di canola.
In una ciotola di medie dimensioni, unire il formaggio cremoso leggero, il condimento italiano e l'aglio in polvere, quindi distribuire sul fondo della tortiera preparata.
In una ciotola di medie dimensioni, unire i due formaggi e i due tipi di peperoni. Cospargere metà del composto di formaggio e peperoni sullo strato di crema di formaggio. Spalmare la salsa per pizza, quindi cospargere con il restante composto di formaggio e peperoni.
Cuocere per 20 minuti. Servire caldo con tortilla chips multicereali o bastoncini da intingere tagliati dalla crosta di pizza integrale Boboli.
Resa:
Per 10 porzioni
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso
Giornale come 2 etti di formaggio magro + 1/2 tazza di verdure senza grassi aggiunti.
Informazioni nutrizionali
per porzione (esclusi gli intingoli di pane o le tortilla chips): 136 calorie, 11 g di proteine, 5 g di carboidrati, 8 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 25 mg di colesterolo, 0,4 g di fibre, 313 mg di sodio. Calorie da grassi: 53%.
Panino Party Sub
Ingredienti:
1 pagnotta non affettata di pane integrale a lievitazione naturale o di pane francese (alcune panetterie lo preparano fresco!)
1/2 tazza di formaggio cremoso leggero, ammorbidito
1/2 tazza di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi, sminuzzato
1/3 di tazza di cipolle verdi tritate
1 cucchiaio di maionese leggera
1 cucchiaino e mezzo di salsa Worcestershire
1/2 libbra di prosciutto extra magro tagliato a fette sottili (qualsiasi tipo di prosciutto vi piaccia)
1/2 libbra di roast beef magro tagliato a fette sottili
6 fette grandi di sottaceti all'aneto
Preparazione:
Tagliare il pane nel senso della lunghezza e scavare con cura le metà superiore e inferiore della pagnotta, assicurandosi di lasciare almeno mezzo centimetro di pane come guscio (si può conservare la parte interna per un altro uso).
In una piccola ciotola, unire i formaggi, la cipolla, la maionese leggera e la salsa Worcestershire a mano o con il mixer a bassa velocità. Spalmare questo composto sui lati tagliati di entrambe le metà della pagnotta.
Stratificare il prosciutto sulla metà inferiore. Aggiungere i sottaceti, quindi il roast beef. Premere delicatamente la metà superiore su quella inferiore. Avvolgere nella pellicola o in un foglio di alluminio e conservare in frigorifero per almeno 2 ore. Tagliare a fette (larghe 1,5 pollici).
Resa:
Per circa 8 porzioni per feste.
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso
Diario come 1 "panino e hamburger di carne magra".
Informazioni sulla nutrizione
per porzione: 304 calorie, 23 g di proteine, 30 g di carboidrati, 9,9 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 52 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 920 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.
Torta di verdure all'italiana
Ingredienti:
1 cucchiaio di olio d'oliva
2 tazze di funghi affettati
1 tazza di peperone tritato
1 tazza di zucchine a fette
1 1/2 tazza di salsa per pizza o marinara in bottiglia
1 tazza di ricotta parzialmente scremata
1/3 di tazza di parmigiano grattugiato
1/4 di tazza di sostituto dell'uovo
2 cipolle verdi tritate (facoltativo)
1 tazza di Bisquick Heart Smart
1/2 tazza di latte magro
1 uovo grande (se disponibile, utilizzare una marca a più alto contenuto di omega-3)
1 tazza di mozzarella a basso contenuto di grassi tagliata a pezzi
Preparazione
:
Preriscaldare il forno a 400 gradi. Rivestire una pirofila quadrata da 8 pollici con spray da cucina a base di canola.
Versare l'olio d'oliva in una grande padella antiaderente e scaldarlo a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere i funghi, i peperoni e le zucchine e farli saltare finché non diventano teneri e leggermente dorati. Spegnere il fuoco, mescolare la salsa per pizza o marinara e versare il composto nella teglia preparata.
In una piccola ciotola, unire la ricotta, il parmigiano, l'uovo e le cipolle verdi (se si desidera) fino ad amalgamare il tutto. Lasciare cadere piccole cucchiaiate di questo composto sopra il composto di funghi.
Nella piccola ciotola, unire il Bisquick, il latte e l'uovo con una forchetta. Versare il tutto sul composto di formaggio e verdure nella pirofila. Rivestire un lato di un foglio di alluminio con uno spray da cucina e coprirlo bene con la pirofila, con il lato spruzzato contro il cibo. Cuocere in forno per circa 25 minuti o fino a doratura. Scoprire la pirofila, cospargere la mozzarella e cuocere finché il formaggio non si scioglie (da 5 a 10 minuti).
Resa:
Per circa 6 porzioni
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso
Diario come 1 "panino hamburger vegetariano" O 1 porzione di cena leggera surgelata
Informazioni nutrizionali
per porzione: 275 calorie, 17 g di proteine, 27 g di carboidrati, 12 g di grassi (5 g di grassi saturi), 60 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 750 mg di sodio. Calorie da grassi: 39%.
Costolette disossate al barbecue con cottura a fuoco lento
Chi non ama il sapore delle costine al barbecue? Queste hanno il sapore e la consistenza delle costine del ristorante, ma senza tutto il grasso!
Ingredienti:
Circa 2 chili e mezzo di costine di manzo disossate, molto magre, private del grasso visibile (il mio macellaio le ricava dalla punta di petto centrale)
Pepe nero
Aglio in polvere
Spray da cucina a base di canola
1 cipolla, affettata
16 once della migliore salsa barbecue che riuscite a ottenere
Preparazione:
Cospargere leggermente le costine con pepe e aglio in polvere.
Iniziare a riscaldare una grande padella o padella antiaderente a fuoco medio-alto. Spruzzare generosamente la padella con spray alla canola. Disporre le costine nella padella e farle rosolare su tutti i lati, se possibile (circa 6-8 minuti in tutto).
Mettere la cipolla affettata nella pentola a cottura lenta. Tagliare le costine in pezzi di dimensioni adeguate e metterle nella pentola. Versare la salsa barbecue. Coprire e cuocere su LOW per circa 8-9 ore (o su HIGH per circa 5 ore).
Rendimento:
Per circa 8 porzioni
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso:
Diario come 1 porzione di "carne moderatamente grassa con 1 cucchiaino di grasso al massimo".
Informazioni nutrizionali
per porzione (se si consuma metà della salsa barbecue): 221 calorie, 28 g di proteine, 12,5 g di carboidrati, 5,6 g di grassi (1,8 g di grassi saturi), 83 mg di colesterolo, 1,3 g di fibre, 404 mg di sodio. Calorie da grassi: 23%.
Frusta al lime chiave
Ingredienti:
Frusta di lime:
2 contenitori da 6 once di yogurt al lime (light o a basso contenuto di grassi)
1 tazza di Cool Whip leggero (o senza grassi) o altro topping non lattiero-caseario, conservato in frigorifero (non congelato).
Guarnizione di biscotti:
3 biscotti alla vaniglia a basso contenuto di grassi o biscotti di pasta frolla, spezzettati
1/8 di tazza di noci tostate (o noci crude)
Preparazione:
Aggiungere i biscotti e le noci in un piccolo robot da cucina e ridurre in briciole.
In una piccola ciotola, unire lo yogurt al lime con il topping montato fino a quando non è ben amalgamato. Distribuire il composto al lime in 4 coppette da dessert e cospargere la copertura di biscotti su ognuna di esse.
Coprire e conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Resa:
Per 4 porzioni
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso:
Giornale come 1 tazza di yogurt magro con dolcificante artificiale O 1 porzione di dessert medio
Informazioni nutrizionali
per porzione: 154 calorie, 6 g di proteine, 21 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 0,3 g di fibre, 2 mg di colesterolo, 90 mg di sodio. Calorie da grassi: 32%.
Mousse al cioccolato bianco e caramello
Ingredienti:
1 scatola (1 oncia) di budino istantaneo al cioccolato bianco senza zucchero Jell-O
1 scatola (1 oncia) di budino istantaneo al cioccolato senza zucchero Jell-O
2 2/3 tazze di latte magro all'1% (o latte scremato), da usare in parti uguali
2 tazze di panna montata leggera o simile, conservata in frigorifero, da usare in parti uguali
Guarnizione facoltativa: 1/2 tazza di panna fredda light; cacao in polvere
Preparazione:
Sbattere il preparato per budino al cioccolato bianco in 1 1/3 di tazza di latte freddo in una ciotola a velocità medio-bassa per circa 2 minuti. Raschiare i lati della ciotola a metà strada e continuare a mescolare. Incorporare una tazza di Cool Whip, mescolando a mano solo fino a quando non si è amalgamato. Versare in piatti da portata individuali, usando il dorso di un cucchiaio per lisciare la parte superiore.
Nella stessa ciotola, sbattere il composto per budino al cioccolato in 1 1/3 di tazza di latte freddo a velocità medio-bassa per circa 2 minuti. Raschiare i lati della ciotola a metà strada e continuare a mescolare. Incorporare una tazza di Cool Whip, mescolando a mano solo fino ad amalgamare il tutto. Versare nei piatti da portata.
Coprire i piatti individuali con pellicola o pellicola di plastica e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Per una guarnizione facoltativa, aggiungere un cucchiaio di panna fresca leggera al centro di ogni piatto e completare con una spolverata di cacao in polvere.
Resa:
Per 8 porzioni
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso:
Giornale come 1 porzione di dessert leggero O 1/2 tazza di latte al 2% + 2 cucchiaini di zucchero
Informazioni nutrizionali
per porzione: 104 calorie, 3 g di proteine, 17 g di carboidrati, 2,8 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 0 g di fibre, 346 mg di sodio. Calorie da grassi: 24%.
Ricette fornite da Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, è il "medico delle ricette" della clinica per la perdita di peso del medico e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
