La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso pensa di dover stare lontana dai cibi che desidera, come noci, formaggio, pasta, pane e burro di arachidi. Ma non siate troppo precipitosi nell'abbandonare questi alimenti "ingrassanti".
Non abbandonate questi alimenti "ingrassanti" quando siete a dieta
In che modo "sfizi" come il burro di arachidi, il formaggio e la pasta possono effettivamente aiutarvi a perdere peso.
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso pensa di dover stare lontana dai cibi di cui ha voglia, come noci, formaggio, pasta, pane e burro di arachidi. Ma non bisogna abbandonare troppo in fretta questi alimenti "ingrassanti" quando si è a dieta. Sono ricchi di sostanze nutritive buone per l'organismo, come la vitamina E, il calcio, le fibre e i grassi insaturi, che spesso vengono a mancare quando si riducono le calorie. E che ci crediate o no, questi alimenti possono davvero aiutarvi a dimagrire.
Il trucco per mangiare meno calorie senza soffrire la fame è scegliere alimenti che contengono fibre, proteine magre e grassi sani (insaturi). Chi è a dieta spesso elimina gli alimenti ricchi di grassi perché contengono molte calorie. Ma quando gli alimenti ricchi di grassi contengono anche proteine e/o fibre, questi componenti lavorano insieme per mantenere la sensazione di sazietà per ore, il che significa che si è meno tentati di mangiare troppo.
6 alimenti "ingrassanti" da tenere nella dieta
Noci
non sono spesso considerate un alimento dietetico perché sono piuttosto caloriche. Tuttavia, una manciata di noci, ricche di grassi insaturi, proteine e fibre, può bastare per ore. Questi nutrienti aiutano a stabilizzare la glicemia e a evitare gli sbalzi di fame che possono verificarsi quando si fa uno spuntino con cibi raffinati ad alto contenuto di carboidrati, come torte di riso e biscotti.
Anche
arachidi butte
r, uno dei cibi di conforto preferiti dagli americani, ha un posto in una dieta per la perdita di peso. Alcuni studi hanno dimostrato che fare uno spuntino con quantità controllate di burro di arachidi o noccioline è un buon modo per controllare la fame senza aumentare di peso. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha dimostrato che le persone che facevano uno spuntino a base di arachidi e burro di arachidi rimanevano soddisfatte per due ore o due ore e mezza senza aumentare di peso.
Per uno spuntino appagante, gustate una manciata di noci da sole o con frutta secca. Abbinate il burro di arachidi al sedano, alla mela o alla banana, oppure usatelo al posto del burro o della crema di formaggio sul pane. Due cucchiai di burro di arachidi hanno 190 calorie, 17 grammi di grassi e 7 grammi di proteine.
Formaggio
è un altro degli alimenti preferiti che spesso viene eliminato nei piani di dimagrimento. Eppure il formaggio, come il latte e lo yogurt, contiene un pacchetto di nutrienti essenziali, tra cui proteine, calcio, potassio e altro. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano agli adulti di consumare tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno per soddisfare il fabbisogno di calcio, vitamina D e potassio.
I formaggi senza grassi e a basso contenuto di grassi migliorano nel gusto e nella consistenza. Sperimentate diverse marche per trovare una varietà a basso contenuto di grassi che vi piaccia. Oppure, scegliete formaggi a basso contenuto di grassi ma limitate le porzioni a un grammo. Abbinate il formaggio a una mela, a delle verdure o a dei cracker integrali per aumentare le fibre e sentirvi sazi più a lungo. Un etto di formaggio ha 100 calorie, 8-9 grammi di grassi, 7 grammi di proteine e 200-300 milligrammi di calcio.
Molte persone a dieta evitano
pasta, pane e riso
. È vero che gli alimenti ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati tendono a provocare un picco di zuccheri nel sangue, seguito da un calo di rimbalzo, con la ricomparsa della fame subito dopo. (I cereali raffinati sono quelli a cui è stato tolto l'involucro esterno o la crusca, con conseguente riduzione delle fibre).
Se invece si scelgono cereali integrali ad alto contenuto di fibre, il corpo li assorbirà più lentamente e ci si sentirà più sazi. Scegliete condimenti per la pasta integrale, il riso integrale o il pane integrale ad alto contenuto di fibre, proteine magre e/o grassi sani e vi sentirete sazi ancora più a lungo. Naturalmente, le dimensioni delle porzioni sono sempre importanti. Una tazza di pasta ha 190 calorie, 1 grammo di grassi e, se integrale, 6 grammi di fibre.
Fate spazio ai cibi che amate
Avete mai sentito il detto "L'assenza fa crescere il cuore"? Ebbene, questo vale anche per i vostri cibi preferiti. Quando si eliminano i cibi che si amano, si può provare un senso di privazione, a volte al punto che non si fa altro che pensare a quanto si desidera quel cibo o quella bevanda speciale. Alla fine, questo può portare a un'abbuffata e alla fine della dieta.
Una soluzione a lungo termine consiste nel prendere in considerazione gli alimenti preferiti, soprattutto quelli ricchi di sostanze nutritive salutari. Alcune persone a dieta trovano forza nel solo fatto di sapere che non ci sono cibi proibiti e, di conseguenza, sono più risolute nel rispettare i loro piani alimentari.
Assicuratevi solo di mantenere piccole le porzioni dei cibi più calorici, in modo da poterli gustare senza sabotare il vostro piano di dimagrimento. Se amate il cioccolato, tenetene a portata di mano delle porzioni e concedetevene una al giorno. (Scegliete il cioccolato fondente per avere una carica di antiossidanti e soddisfare la vostra voglia di dolce).
Gli esperti suggeriscono anche di mettere da parte un po' di tempo per assaporare lentamente il vostro spuntino speciale, in modo da ottenere il massimo da ogni singolo boccone.
Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttrice della nutrizione per la clinica Doctor and the Doctor Weight Loss. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
