Se soffrite di emicrania cronica, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare, come la corsa, la camminata e lo yoga, può contribuire a ridurre la frequenza e l'intensità dei giorni di emicrania.
Benefici dell'esercizio fisico in caso di emicrania cronica
Le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico regolare abbassa i livelli di stress e aiuta a dormire meglio; stress e sonno insufficiente sono fattori scatenanti comuni dell'emicrania. L'esercizio fisico può anche:
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Rafforzare l'umore e l'autostima e alleviare la depressione, che si manifesta comunemente con l'emicrania
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Rafforzare alcuni muscoli che possono avere un ruolo nell'emicrania
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Evita l'obesità, che è collegata all'emicrania
Cosa dice la scienza?
L'esercizio fisico è spesso utilizzato come strumento di gestione del dolore per diverse patologie, come l'osteoartrite, la fibromialgia, il dolore al collo e alla schiena. Aiuta anche a contrastare i disturbi che si manifestano comunemente con l'emicrania, come la depressione, l'ansia e i problemi del sonno.
Diversi studi su larga scala hanno associato bassi livelli di esercizio fisico di routine a un maggior numero di attacchi di emicrania. Ad esempio, uno studio europeo ha seguito 46.648 persone per 11 anni per osservare il legame tra dolore alla testa ed esercizio fisico. Lo studio ha rilevato che coloro che hanno riferito di aver fatto poco esercizio fisico avevano maggiori probabilità di avere problemi di emicrania e non emicrania rispetto a coloro che includevano l'esercizio fisico nella loro routine quotidiana.
Uno studio coreano ha esaminato gli effetti dell'esercizio fisico e di altri fattori dello stile di vita come l'alcol, la caffeina e l'uso eccessivo di farmaci in 136 persone con emicrania cronica per un anno. La sospensione dell'uso eccessivo di farmaci e i cambiamenti nello stile di vita, come l'esercizio fisico e la riduzione dell'alcol, hanno aiutato 95 dei partecipanti a passare dall'emicrania cronica all'emicrania episodica. Si tratta di quando si hanno meno di 15 giorni di mal di testa al mese.
I ricercatori hanno notato che lo studio non ha esaminato se il motivo fosse l'esercizio fisico da solo o l'assunzione preventiva di farmaci e l'interruzione dell'uso di questi ultimi. Tuttavia, coloro che non hanno apportato queste modifiche allo stile di vita hanno notato poche differenze nella gravità della cefalea.
In sintesi, i benefici dell'esercizio fisico sono ampiamente noti, ma l'aggiunta di trattamenti preventivi può essere la scelta migliore per ridurre la frequenza e l'intensità dell'emicrania.
L'esercizio fisico può scatenare un attacco di emicrania?
Gli studi in merito sono limitati. Un piccolo studio danese ha rilevato che l'esercizio aerobico intenso, come la corsa e il ciclismo al chiuso o all'aperto, può provocare l'emicrania. Un altro piccolo studio svedese, che ha esaminato gli effetti del ciclismo indoor, ha rilevato che le persone che hanno riferito che l'esercizio fisico è un fattore scatenante dell'emicrania hanno di solito una frequenza maggiore di mal di testa rispetto a coloro che non lo fanno.
Sono necessarie ulteriori ricerche.
Quali esercizi sono utili per l'emicrania cronica?
Ecco alcuni esercizi da provare. Parlate prima con il vostro medico per vedere se sono adatti a voi.
Esercizio aerobico. L'attività cardio che fa aumentare la frequenza cardiaca - come camminare, correre, fare jogging o nuotare - può rafforzare i muscoli e le articolazioni e rilasciare endorfine benefiche. Iniziate lentamente e controllate il ritmo. Provate a fare una passeggiata di 30 minuti al giorno. Potete aggiungere più tempo ed energia ai vostri allenamenti man mano che aumentate la resistenza e la forza.
Yoga. I movimenti intenzionali e consapevoli utilizzati nello yoga possono alleviare lo stress, uno dei principali fattori scatenanti degli attacchi di emicrania. Uno studio ha rilevato che praticare yoga da cinque a sei volte alla settimana può ridurre significativamente la frequenza e l'intensità dell'emicrania.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Si tratta di un tipo di allenamento che combina brevi raffiche di attività cardio ad alta intensità, come la corsa o il sollevamento pesi, con periodi di camminata a bassa intensità o di riposo. Uno studio scandinavo ha rilevato che l'HIIT può ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania. Ma in alcuni potrebbe anche scatenare un attacco di emicrania a causa della sua intensità.
Iniziate lentamente e vedete come risponde il vostro corpo. Poi, prima e dopo l'HIIT, fate una sessione di riscaldamento e di raffreddamento. Se non siete sicuri di come iniziare, rivolgetevi a un trainer qualificato o a un fisioterapista.
Tai chi. È un tipo di esercizio corpo-mente che può migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Può anche ridurre il dolore, la depressione e l'ansia. Uno studio ha esaminato gli effetti del tai chi su 82 donne di età compresa tra i 18 e i 65 anni con emicrania episodica. Le donne sono state divise in due gruppi: uno che praticava regolarmente il tai chi e uno che ha ricevuto una formazione sul tai chi alla fine dello studio.
Il gruppo che ha praticato il tai chi per 1 ora al giorno, 5 giorni alla settimana per 12 settimane ha avuto meno emicranie e una pressione sanguigna migliore rispetto al secondo gruppo.
Cose da considerare prima di iniziare
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è bene consultare il proprio medico. Una volta ottenuta l'autorizzazione, è necessario
Ritmarsi. Questo è particolarmente importante se si è alle prime armi con l'esercizio fisico. Fare un piano che si è più propensi a rispettare nel lungo periodo. Questo vi aiuterà a rimanere costanti e motivati per ottenere risultati a lungo termine. Cercate di includere diversi tipi di esercizi durante la settimana per capire cosa vi piace. Iniziate lentamente e includete esercizi di riscaldamento e stretching.
Scegliete l'attrezzatura giusta. Indossate un abbigliamento comodo. Se intendete correre o camminare, indossate scarpe adeguate per evitare dolori. Se avete intenzione di sollevare pesi, iniziate con pesi piccoli e poi aumentate.
Controllate la vostra dieta. L'esercizio fisico richiede molta energia. È importante mangiare cibi sani ed equilibrati per rifornire il corpo di energia durante gli allenamenti. Bevete molta acqua per rimanere idratati.
Costruire un sistema di supporto. Rivolgetevi a parenti e amici per essere sostenuti, soprattutto nei giorni di mal di testa. Se i gravi sintomi dell'emicrania rendono difficile uscire di casa, potete sempre provare una sessione di allenamento virtuale online. In questo modo potrete rimanere fisicamente attivi nel comfort di casa vostra.
Attenzione ai fattori scatenanti. Quando iniziate una routine di esercizi fisici, prestate attenzione a tutto ciò che può scatenare un attacco di emicrania. Potrebbe trattarsi di un nuovo esercizio, di un alimento o di una bevanda proteica.
