Le diete a base vegetale per l'emicrania possono contribuire a ridurre l'infiammazione e avere altri benefici. Per saperne di più su come una dieta a base vegetale possa essere utile per l'emicrania.
Secondo un piccolo gruppo di studi, le diete che si concentrano su alimenti a basso contenuto di grassi e a base vegetale sono promettenti per la gestione dell'emicrania. Il consumo di questi alimenti può contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo.
La dieta MIND
I ricercatori hanno studiato per la prima volta la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) per scoprire in che modo essa apporti benefici alla salute e alla funzionalità del cervello nelle persone affette da Alzheimer e da patologie simili. Hanno scoperto che aiuta a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo (che si verifica quando nel corpo sono presenti troppe molecole dannose chiamate radicali liberi). Entrambi questi fattori sono collegati alle malattie cerebrali.
MIND si concentra su alimenti naturali o integrali, ma non è strettamente a base vegetale. Dà risalto ai frutti di bosco e alle verdure a foglia verde, entrambi alimenti antinfiammatori e ricchi di antiossidanti. Limita inoltre gli alimenti di origine animale e quelli ad alto contenuto di grassi saturi.
Gli alimenti su cui puntare sono:
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Verdure a foglia verde
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Cavolo
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Carote
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Peperoni rossi e verdi
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Legumi, come piselli, fagioli e arachidi
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Cetrioli
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Pomodori
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Frutti di bosco
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Frutta a guscio, compresi pistacchi, noci, nocciole e mandorle
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Cereali integrali
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Pesce e pollo (non fritti)
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Olio d'oliva
Gli alimenti da limitare sono:
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Burro e altri grassi animali
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Formaggio
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Carni rosse e lavorate
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Cibi veloci
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Cibi fritti
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Alimenti raffinati a base di zucchero bianco e farina come biscotti e torte
Da uno studio condotto su 266 donne è emerso che più le partecipanti seguivano MIND, più le loro emicranie erano brevi, più moderate e meno frequenti. Le donne che si sono attenute al meglio - mangiando più verdure, legumi e noci e meno cereali raffinati e calorie in generale - avevano il 36% in meno di probabilità di avere forti mal di testa.
La vitamina E contenuta nell'olio d'oliva, nelle verdure a foglia verde e nelle noci, così come gli antiossidanti dei frutti di bosco, proteggono il cervello dallo stress ossidativo. Gli acidi grassi Omega-3 contenuti nel pesce, nei semi e nelle noci riducono l'infiammazione cerebrale.
Inoltre, le verdure a foglia verde, le noci, i semi e i legumi sono ottime fonti di magnesio. Diversi studi hanno dimostrato che le persone affette da emicrania di solito hanno bassi livelli di magnesio nel cervello durante gli attacchi e possono anche avere una carenza di magnesio in generale.
Dieta vegana e a basso contenuto di grassi
In un altro studio, gli scienziati hanno esaminato se una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ricca di fibre (che elimina gli alimenti di origine animale) potesse ridurre la frequenza e il dolore dell'emicrania. Hanno scoperto che le persone che seguivano una dieta vegana avevano molto meno dolore e intensità dell'emicrania, le loro emicranie non duravano più come prima e avevano bisogno di meno farmaci antidolorifici rispetto a prima.
Inoltre, perdevano peso e riducevano il colesterolo. Hanno avuto anche benefici sociali e fisici, come livelli di energia più elevati e un migliore benessere emotivo.
Una dieta vegana sana comprende:
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Una varietà di frutta e verdura ogni giorno
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Cereali integrali (pane, riso, pasta)
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Alternative ai latticini, come il latte vegetale
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Legumi, come fagioli e lenticchie, per le proteine
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Oli insaturi
Con una dieta vegana, si ottengono antiossidanti e composti antinfiammatori dagli alimenti vegetali. Non si ottengono i composti infiammatori presenti nella carne o i potenziali fattori scatenanti sotto forma di latticini. Vengono inoltre eliminate le fonti dell'aminoacido tiramina, come i formaggi stagionati e le carni lavorate e stagionate. La tiramina scatena gli attacchi di emicrania in alcune persone.
Una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre sembra anche ridurre l'attività degli estrogeni, un fattore della sindrome premestruale (PMS). I sintomi della sindrome premestruale includono spesso il mal di testa. La perdita di peso a volte allevia i sintomi dell'emicrania, quindi questo potrebbe essere un altro motivo per cui questa dieta è utile.
Una nota sulla dieta vegana: Se si inizia una dieta vegana senza un piano accurato che preveda l'assunzione di questi nutrienti da fonti vegetali, si possono avere carenze di alcuni nutrienti essenziali, come calcio, ferro, zinco e vitamine B12 e D. La collaborazione con un dietologo può essere d'aiuto.
La dieta LIFE
La dieta LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday) riduce un indicatore di infiammazione nel sangue chiamato proteina C-reattiva (CRP) e migliora la salute del cuore. Basata su verdure a foglia verde scuro, questa dieta integrale a base vegetale aumenta anche i livelli dell'organismo di una sostanza chiamata beta-carotene. Il beta-carotene è antinfiammatorio e combatte i radicali liberi, che sono collegati a molte malattie.
La vita può ridurre il rischio o la gravità delle malattie cardiache e di altre malattie croniche che derivano dall'infiammazione. L'infiammazione è anche un fattore scatenante dell'emicrania.
Le verdure a foglia verde scuro sono al centro di questa dieta. L'organismo è in grado di ricavare il beta-carotene da questi alimenti:
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rucola
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Cavolo nero
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Broccoli
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Cavoletti di Bruxelles
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Cavolo
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Cavolfiore
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Cime di colza
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Indivia
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Cavolo nero
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Spinaci
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Bietola da coste
La dieta LIFE prevede l'assunzione di almeno 5 once di verdure a foglia verde scuro, crude o cotte, ogni giorno. Limita i cereali integrali, le verdure amidacee come le patate, gli oli e le proteine animali, in particolare i latticini e la carne rossa.
Questa dieta elimina molti dei comuni fattori scatenanti l'emicrania e gli alimenti, come la carne rossa, che possono essere infiammatori. Quando si limitano i cereali integrali e le verdure amidacee, è probabile che si perda peso, il che può ridurre gli attacchi di emicrania per alcune persone.
Altre possibilità di dieta
Altri studi hanno rilevato che è possibile ottenere un sollievo dall'emicrania attraverso cambiamenti più piccoli.
La dieta mediterranea. Questa dieta prevede l'olio d'oliva come fonte primaria di grassi, la preferenza per il pesce e il pollame rispetto alla carne rossa e l'assunzione di molta frutta, verdura e cereali integrali. Oltre ai suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori, la dieta mediterranea aiuta a ridurre l'ipertensione, un altro fattore di rischio per l'emicrania. Uno studio ha rilevato che più ci si attiene ad essa, maggiore è il sollievo. Può ridurre la gravità, la durata e la frequenza dell'emicrania.
Una dieta di qualità superiore. Una dieta più ricca di alimenti integrali e meno cibo spazzatura in generale è un buon modo per migliorare la propria alimentazione. Secondo uno studio, la qualità della dieta delle persone affette da emicrania cronica (15 o più episodi al mese) era inferiore rispetto a quella delle persone affette da emicrania episodica (meno di 15 episodi al mese).
Un modo per migliorare la qualità della dieta è riequilibrare la quantità di acidi grassi omega-6 e omega-3 assunti. In media, gli americani assumono una quantità eccessiva di omega-6, di solito provenienti dagli oli raffinati presenti negli alimenti lavorati, rispetto agli omega-3. Questo provoca un'infiammazione. Questo provoca infiammazione. Gli alimenti vegetali con omega-3 includono noci, semi di lino, di chia e di canapa e le importantissime verdure a foglia verde.
Diversità della dieta. Infine, una dieta più varia può essere d'aiuto. Le ricerche dimostrano che le persone la cui dieta è poco varia hanno maggiori probabilità di avere attacchi di emicrania peggiori e più duraturi rispetto alle persone che mangiano un'ampia varietà di alimenti.
