Lo yoga per alleviare l'emicrania? Le ricerche dimostrano che può essere d'aiuto. Scoprite perché e quali sono le posizioni yoga migliori per l'emicrania.
Questa pratica mente-corpo prevede posizioni, respirazione profonda e meditazione. È stato dimostrato che tutte queste pratiche alleviano lo stress, una causa comune dell'emicrania.
Sebbene lo yoga non sostituisca i farmaci, può essere un utile complemento. Infatti, uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista medica Neurology ha rilevato che le persone affette da emicrania che hanno praticato yoga per 3 mesi hanno avuto meno mal di testa e meno intensi di quelli che hanno assunto solo farmaci. Sono stati persino in grado di ridurre a circa la metà la dose abituale di farmaci per l'emicrania.
Ma non tutto lo yoga è uguale quando si tratta di emicrania. Alcuni tipi di yoga e di posizioni sono migliori di altri per chi soffre di emicrania.
Come iniziare
Se non avete mai provato lo yoga, è bene iniziare con una lezione, piuttosto che con un video online. In questo modo, è possibile comunicare in anticipo all'insegnante di yoga che si soffre di emicrania e suggerire posture alternative, se necessario.
Evitate le lezioni che comportano calore (hot yoga), che sono intense o che richiedono posture che vi sembrano difficili. Queste possono scatenare un'emicrania, soprattutto se non si è abituati. Prima di programmare una lezione, chiedete all'istruttore o allo studio se utilizzano candele profumate o musica ad alto volume, che potrebbero scatenare il mal di testa in alcune persone.
Cercate una forma di yoga che includa molta respirazione profonda e meditazione. Tre tipi sembrano particolarmente utili per le persone affette da emicrania:
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Hatha yoga. Questa forma di yoga dolce si concentra sulla respirazione. Comporta molti stiramenti, soprattutto della parte superiore del corpo e del collo, aree in cui molte persone con emicrania hanno tensioni.
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Yoga riparativo. In questo tipo di yoga si usano oggetti di sostegno come coperte, tappetini o blocchi. Ciò consente di mantenere le posizioni più a lungo, il che può aiutare a rilassarsi più profondamente.
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Yoga nidra. Questo tipo di terapia, simile alla meditazione, può essere utile nei giorni di dolore. Nello yoga nidra ci si sdraia e si entra in un profondo stato di rilassamento con consapevolezza. Questo aiuta a calmare il sistema nervoso simpatico, in particolare la risposta "combatti o fuggi" che si attiva in caso di dolore.
Le migliori pose da provare
Uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Yoga ha rilevato che alcune posizioni sono particolarmente utili per alleviare il dolore dell'emicrania. Tra queste vi sono:
Sukshma Vyayama. Questa serie di posizioni per tutto il corpo scioglie le articolazioni con movimenti quali:
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Rotazione dei polsi. Stendere le braccia dritte davanti al petto all'altezza delle spalle. Mantenetele parallele al suolo. Con i palmi rivolti verso il basso, stringere i pugni. Muovete i pugni su e giù dai polsi.
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Piegamenti sui gomiti. Stendete le braccia dritte ai lati del corpo, con i palmi rivolti in avanti. Stringete i pugni e piegate le braccia sui gomiti in modo che i pugni chiusi incontrino le spalle con uno scatto vigoroso. Allungateli verso il basso con uno scatto vigoroso.
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Rotazioni delle spalle. Appoggiare il pugno sinistro sulla spalla sinistra e il pugno destro sulla spalla destra. Portare i gomiti l'uno verso l'altro davanti al petto (se possibile, toccarli). Ora ruotate entrambe le braccia in direzioni opposte: il braccio sinistro in senso orario e il braccio destro in senso antiorario. Poi invertite la direzione dei cerchi e ripetete.
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Piegamento del collo. Abbassare delicatamente la testa il più possibile in modo che il mento si sposti verso il petto. Tornare alla posizione normale, quindi inclinare la testa all'indietro fino a dove è possibile. Ripetere il movimento spostando la testa da destra a sinistra.
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Rotazioni del collo. Ruotare delicatamente il collo in senso orario e poi in senso antiorario.
Shashankasana (posa della lepre). In posizione inginocchiata, sedersi sulle gambe con le mani sulle cosce. Inspirando, sollevate entrambe le braccia sopra la testa. Espirando, piegate il busto in avanti finché le braccia e la fronte non toccano il pavimento. Trattenete per qualche istante, poi inspirate e sollevate di nuovo il busto. Espirate e tornate alla posizione iniziale. Questa posizione può aumentare l'afflusso di sangue alla testa e può contribuire a migliorare l'emicrania.
Shavasana (posizione del cadavere). Sdraiarsi sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e respirare normalmente per 5-10 minuti. Si può stare più comodi con un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo e le ginocchia per un maggiore sostegno.
Posizioni yoga da eseguire durante un attacco di emicrania
Quando si soffre di emicrania, i vasi sanguigni si dilatano. Poiché questo aumenta l'afflusso di sangue alla testa, si possono preferire posizioni in cui la testa è più alta del petto. Si può aggiungere un asciugamano o una coperta arrotolata sotto la testa per modificare le posizioni in cui altrimenti la testa si troverebbe sotto il cuore.
Per esempio, nella posizione del bambino, di solito ci si siede tra le ginocchia piegate, poi ci si piega in vita, appoggiando la fronte a terra e spingendo i fianchi indietro verso i talloni. Se volete provare questa posizione durante l'emicrania, mettete una coperta arrotolata o un asciugamano sotto la fronte in modo che la testa rimanga alla stessa altezza del petto.
Inoltre, prendete in considerazione l'uso di un bendaggio per la testa quando fate yoga durante l'emicrania. Avvolgete una sciarpa o un lungo pezzo di stoffa intorno alla testa e agli occhi. Cercate di stringere il più possibile, poiché la compressione aiuta a lenire il dolore alla testa.
Alcune persone affette da emicrania notano che i sintomi peggiorano se eseguono posizioni yoga che comportano inversioni (in cui la testa si trova sotto il cuore e i fianchi), come il cane rivolto verso il basso. Ma ognuno di noi è diverso, quindi seguite ciò che vi fa sentire meglio.
