Mangiare verde è più facile e gustoso di quanto si possa pensare.
Come sfruttare al meglio il cibo verde
Mangiare verde è più facile e gustoso di quanto si possa pensare.
Di Star Lawrence Revisione medica di Louise Chang, MD Dall'archivio del medico
Con la festa di San Patrizio alle porte, è tempo di pensare al verde. I ricercatori attribuiscono alle verdure verdi il merito di promuovere la salute del colon e del cuore, oltre a fornire acido folico alle donne in gravidanza per prevenire difetti alla nascita. E indovinate un po'? I verdi della famiglia del cavolo riccio contengono anche una quantità di calcio pari a quella del latte. E aiutano a bilanciare tutto il sodio presente nelle nostre diete con il salutare potassio.
La frutta e la verdura a foglia verde sono ricche di antiossidanti, minerali, folati e flavonoidi. Tutti questi elementi impediscono alle molecole instabili chiamate radicali liberi di danneggiare le cellule.
Melissa Diane Smith, nutrizionista e autrice di Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, spiega ai medici che la maggior parte degli americani non si avvicina neanche lontanamente alle recenti raccomandazioni dietetiche di consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno. "Mangiate le verdure al posto dei cereali", esorta la dottoressa.
Anche chi soffre di insalate può facilmente introdurre più verdura nella propria dieta.
Consigli per rendere più verde il vostro piatto
Purtroppo, mangiare verdure non è una scelta automatica per gli esseri umani. Pertanto, è una sfida presentare gli alimenti verdi in un numero sufficiente di modi diversi per stuzzicare i palati più esigenti. Alcune idee:
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Avvolgere piccole porzioni di formaggio, carne, riso o condimenti nella verdura. Anche i ristoranti offrono ora "involucri di lattuga". "Anche il cavolo sbollentato (bollito per qualche minuto in acqua o succo di pomodoro per ammorbidirlo) è un buon involucro", spiega al medico Audrey T. Cross, PhD, nutrizionista presso la Columbia University di New York City.
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A proposito di cavolo, secondo Cross un pezzo cotto condito con un po' di maionese è delizioso. Il cavolo è ricco di antiossidanti e bioflavinoidi antitumorali?
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Condite la pizza surgelata con spinaci o peperoni verdi surgelati o freschi. Quando ordinate, chiedete un doppio peperone verde. Il peperone verde è ricco di vitamina C, osserva Smith. Gli spinaci (e le bietole e i cavoli) sono particolarmente indicati perché contengono luteina, una sostanza complessa che può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, una malattia che acceca gli occhi. La luteina abbassa anche il colesterolo.
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Cuocete le verdure al vapore per mantenerle verdi. Se non avete un'elegante vaporiera, vanno bene anche pochi minuti sospesi in uno scolapasta su una pentola d'acqua?
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Per le verdure a foglia, la cottura a vapore può portare a un pasticcio grigio. Gli acidi presenti in questi ortaggi distruggono la clorofilla, lasciando un batuffolo poco appetitoso. Invece, trattate le verdure piccanti come la senape o la bieta con una precottura in 2 tazze d'acqua per libbra per 3-10 minuti.
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Bevete poi l'acqua. È sorprendentemente gustosa.
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Alcune verdure sono amare: provare ad aggiungere l'uvetta?
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Inserite le zucchine tagliate a pezzi nel polpettone. Lo stesso vale per il sugo della pasta, da riempire di verdure?
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Se preparate una zuppa in scatola, aggiungete piselli o fagiolini surgelati. La FDA ha dichiarato che il surgelato è altrettanto nutriente del fresco. Anche una scatola di verdure nei maccheroni al formaggio è deliziosa?
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Al bar dell'insalata, preparate un panino vegetariano. Aggiungete l'aceto balsamico e sgranocchiate!
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Date un'occhiata al reparto prelavaggio. Oltre alla lattuga prelavata, al mesclun, alle verdure di campo e ad altre varianti (più il verde è scuro, meglio è), i negozi di alimentari ora hanno cimette di broccoli prelavate e sedano tagliato a pezzi. Chi dice che le crudità sono solo per le feste? Mettete un po' di salsa ranch nel vostro cestino del pranzo, insieme a pezzetti di verdure prelavate, e sarà uno spuntino perfetto per la scrivania!
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Non dimenticate le erbe fresche accanto alle verdure prelavate. Preparate il pesto (una purea di olio d'oliva, aglio e foglie di basilico) e spalmatelo sul pane croccante, poi passatelo sotto la griglia.
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Oppure, mettete del dragoncello fresco sugli asparagi, irrorateli con olio extravergine d'oliva e arrostiteli a 400 gradi per 15 minuti. Questo sì che batte le conserve!
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Quando finite di mangiare, scacciate la bocca d'aglio mangiando il prezzemolo di contorno. Secondo Smith, il prezzemolo è sorprendentemente ricco di sostanze nutritive.
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Alcuni veri giganti verdi
A volte trascuriamo alcune buone fonti di energia verde.
Gli edamame sono fagioli di soia raccolti quando sono ancora giovani e nei loro baccelli. Si possono trovare nella sezione prodotti o in forma salata come snack. La soia è ottima per distruggere i radicali liberi e in alcuni studi ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno e di abbassare il colesterolo. La soia può anche contribuire alla forza delle ossa e alla prevenzione dell'osteoporosi. Carol A. Miles, PhD, specialista di sistemi agricoli presso la stazione di ricerca di Vancouver della Washington State University, dice al medico che pensa all'edamame come a una fonte di proteine. "Senza colesterolo!", aggiunge. Fa bollire i baccelli freschi per tre minuti; burro e sale sono facoltativi. Miles dice che lei non li aggiunge nemmeno.
Le olive verdi sono state coltivate fin dalla preistoria e sono curative non solo per le nazioni (ramo d'ulivo) ma anche per le viscere. L'olio verde pallido non ostruisce le arterie e si ritiene che aiuti a prevenire alcuni tipi di cancro. È persino indicato come benefico nelle nuove linee guida dietetiche del governo (www.usda.gov)(www.usda.gov). Cross consiglia di utilizzare le olive stesse nelle insalate, nel sugo per gli spaghetti, nella ratatouille, negli stufati e in quasi tutti i piatti salati.
La menta è adatta a intrugli sia dolci che salati ed è disponibile fresca nella maggior parte dei reparti di produzione. Calma lo stomaco e rinfresca l'alito. Cross consiglia di usarla nelle insalate, di prepararla nel tè caldo o freddo, di schiacciarla in una torta al cioccolato o in un budino, o di macinarla come un pesto da aggiungere alle carni arrosto. "E non dimenticate i julep", ammicca.
Il tè verde è molto apprezzato in questi giorni. L'elisir verde pallido è ricco di catechine che sono ritenute in grado di ridurre il tasso di cancro e di tumori. Il tè verde può anche ridurre il colesterolo e la glicemia e uccidere i virus. Sostituitelo alle bibite alla scrivania. Cross consiglia anche di trasformarlo in un dessert di gelatina o in un gelato.
Le piccole mele verdi Granny Smith (sì, ne è esistita una, in Australia nel 1868) sono perfette per le torte, sono favolose se ricoperte di caramello e possono essere cotte con zucchero di canna e cannella e ricoperte di gelato. Secondo Smith (nessuna parentela), le mele contengono pectina e fibre, che rallentano il rilascio di zuccheri nel sangue e mantengono alti i livelli di energia (e lontano il medico). Cross consiglia di grattugiare le Granny Smith in muffin e pancake o di intingerle nel burro di arachidi. "Il loro sapore di limone è ottimo con il burro di arachidi", dice.
La sfilata di verdure è infinita. Anche la birra verde contiene vitamine del gruppo B e non contiene colesterolo.
Non c'è una ricetta per i trifogli, però. Forse con una bella vinaigrette?
