Se soffrite di emicrania cronica, la gestione dello stile di vita è una parte importante del vostro piano di trattamento. Scoprite come si svolge l'autocura dell'emicrania cronica.
Abitudini sane per domare l'emicrania cronica
Recensito da Brunilda Nazario, MD il 24 gennaio 2022 1 / 11
Soffrite di emicrania cronica?
Emicrania cronica significa avere mal di testa per almeno 15 giorni al mese per più di 3 mesi. In almeno 8 di questi giorni, il mal di testa presenta le caratteristiche dell'emicrania, come la nausea o la sensibilità alla luce. Probabilmente avrete bisogno di farmaci per prevenirli e trattarli. Ma anche uno stile di vita sano è una parte importante della cura dell'emicrania.
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Proteggersi dall'uso eccessivo di farmaci
Troppi farmaci per il mal di testa possono avere un effetto boomerang. Se si assumono farmaci per alleviare il dolore alla testa per più di 2-3 giorni alla settimana, si è a rischio di cefalea da uso eccessivo di farmaci. Se vi ritrovate a prendere le pillole sempre più spesso, chiedete aiuto prima di rimanere intrappolati in questo circolo vizioso. Il medico può aiutarvi a disintossicarvi dai farmaci che causano il problema e a iniziare un nuovo piano di trattamento.
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Preparatevi a dormire bene
Una buona igiene del sonno, chiamata anche terapia di controllo degli stimoli, aiuta a tenere sotto controllo l'emicrania. Spuntate tutte queste caselle ogni notte:
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Mantenere gli stessi orari di veglia e sonno, anche nei fine settimana.
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Spegnete gli schermi un'ora prima di andare a letto.
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Fate esercizi di rilassamento.
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Rendere la camera da letto buia e fredda (circa 65 gradi).
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Alzatevi dal letto se non riuscite ad addormentarvi.
Inoltre, evitate i sonnellini. E fatevi aiutare per i disturbi del sonno, come l'apnea notturna o l'insonnia.
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Fare dell'esercizio fisico un'abitudine
L'esercizio fisico aiuta la testa oltre che il cuore. Questo perché porta un'ondata di beta-endorfine, ormoni del benessere che scarseggiano nelle persone affette da emicrania. Iniziate lentamente, magari camminando per circa 10 minuti. Cercate di arrivare a tre-cinque volte alla settimana, per 30-60 minuti al giorno. (Si può suddividere in blocchi di tempo più brevi). Per verificare se l'esercizio fisico è d'aiuto, è necessario attendere almeno 6 settimane.
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Seguite un programma di pasti
Consumate pasti e spuntini equilibrati agli stessi orari ogni giorno, senza saltare. Iniziate con la colazione 30-60 minuti dopo il risveglio. Anche se non esiste una "dieta dell'emicrania", chiedete al vostro medico se è il caso di provare una dieta di eliminazione. Se si soffre di celiachia, l'eliminazione del glutine può ridurre l'emicrania della metà o più. Alcune persone possono trarre beneficio dall'evitare il sale, i grassi o la tiramina (una sostanza presente nei formaggi stagionati, nei salumi e nella birra).
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Traccia il tuo mal di testa
Utilizzate un diario dell'emicrania per individuare gli schemi e rivederli con il vostro medico. Un sistema di codifica a colori rende tutto più semplice:
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Rosso per i giorni peggiori
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Giallo: Dolore che limita le attività
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Verde: Mal di testa, ma in grado di mantenere gli impegni abituali
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Bianco: Nessun mal di testa?
Traccia la durata dell'emicrania, i farmaci assunti e se hanno funzionato. Preferite un'applicazione? La National Headache Foundation suggerisce BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor o N1-Headache.
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Utilizzate tattiche collaudate per alleviare lo stress
Lo stress può scatenare o peggiorare l'emicrania o addirittura impedire ai farmaci di soccorso di funzionare. Gestitelo con tecniche collaudate come il training di rilassamento, il biofeedback, la mindfulness o la terapia cognitivo-comportamentale. E rinunciate al multitasking. Non solo vi stressa, ma cercare di fare troppe cose contemporaneamente vi rende meno produttivi.
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Aprire il rubinetto
Disidratazione ed emicrania sono collegate. E anche se si bevono otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno (64 once), potrebbe non essere sufficiente. Un piccolo studio ha rilevato che 2,5 litri, o 84 once, potrebbero essere un obiettivo giornaliero migliore per le persone affette da emicrania. Si tratta di 10? bicchieri da 8 once. Un altro studio ha fissato il numero a 4 litri, o 16 bicchieri al giorno.
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La questione della caffeina
Il legame tra caffè ed emicrania varia da persona a persona. Alcuni stanno meglio senza caffeina. Può influire sull'efficacia dei farmaci di soccorso. Altri stanno bene con un limite di due tazze al giorno. Tenete traccia degli effetti della caffeina nel vostro diario dell'emicrania. Se amate la vostra tazza di caffè, è fondamentale mantenerne costante l'assunzione giornaliera. Una quantità troppo bassa può provocare un'emicrania da astinenza.
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Attenzione alla postura
Le ricerche dimostrano che le persone che soffrono di emicrania hanno più problemi al collo rispetto alle altre. Una buona postura è quindi particolarmente importante. Mantenete le anche e le spalle allineate quando siete seduti. Se passate molto tempo al computer, tenete lo schermo all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto. Fate pause frequenti per alzarvi, camminare e fare stretching. Anche brevi momenti di attività possono allentare la tensione e aiutare a rafforzare i muscoli centrali che aiutano la postura.
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Perdere peso, perdere l'emicrania
Chi è in sovrappeso ha maggiori probabilità di soffrire di emicrania cronica. Diminuire i chili di troppo potrebbe aiutarvi a sconfiggere il mal di testa. Chiedete al vostro medico della dieta mediterranea. Questa dieta enfatizza le verdure, la frutta, le noci e i cereali integrali e limita i dolci, la carne rossa e i latticini. Include pesce grasso, che contiene acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di aiutare a prevenire l'emicrania.
