L'emicrania può rendere difficile un sonno ristoratore. Ecco alcuni cambiamenti che potete apportare per aiutarvi a dormire meglio.
10 modi per dormire meglio con l'emicrania
Emicrania e sonno
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L'emicrania è una condizione medica comune che colpisce in genere più le donne che gli uomini. L'emicrania è generalmente caratterizzata da un mal di testa da moderato a grave, con pulsazioni su un lato della testa. Può anche causare nausea, vomito o una maggiore sensibilità a luci e suoni.
Le persone che soffrono di emicrania hanno fino a otto volte più probabilità di avere un disturbo del sonno, il più comune dei quali è l'insonnia. Anche se l'emicrania può rendere il sonno difficile, ci sono cose che si possono fare per dormire meglio.
Rispettare l'ora di andare a letto
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La maggior parte delle emicranie si verifica tra le 4 e le 9 del mattino, il che si pensa sia legato al nostro ritmo circadiano, il ciclo sonno-veglia di 24 ore.
Andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, si contribuisce a regolare il ritmo del sonno del nostro organismo. Un ritmo di sonno regolare può aiutare a prevenire l'emicrania mattutina.
Evitare di fare un pisolino
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Come per l'ora di andare a letto, anche evitare i sonnellini aiuta a stabilire orari di sonno regolari.
Se dovete fare un pisolino, limitatelo a 30 minuti o meno, in modo che non influisca sul sonno notturno. Dormire troppo può infatti scatenare l'emicrania, proprio come dormire troppo poco.
Liberate il letto dalle distrazioni
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Assicuratevi che il vostro letto sia libero da distrazioni e venga usato solo per dormire. Questo aiuta ad allenare il corpo e la mente ad associare il letto al riposo e al relax.
Un sonno ristoratore aiuta ad alleviare e prevenire l'emicrania, quindi non guardate la TV o mangiate a letto.
Abbassare le luci
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L'emicrania può causare sensibilità alla luce. Per ridurre il disagio e prepararsi a dormire, abbassare le luci e mettere da parte gli apparecchi elettronici con schermo mentre ci si prepara per andare a letto.
Per ridurre l'eventuale sensibilità al suono che può derivare dall'emicrania, assicuratevi che anche la vostra camera da letto sia silenziosa.
Evitare alcune sostanze
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Sostanze come la nicotina, la caffeina e l'alcol possono interferire con il sonno, quindi evitatele nelle ore più tarde della giornata o eliminatele del tutto.
Trova il tempo per rilassarti
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Creare una routine di rilassamento alla fine della giornata segnala al corpo che è ora di dormire.
Provate a fare qualcosa di rilassante, come leggere un libro o fare un bagno caldo prima di andare a letto, per sentirvi meglio e prepararvi a dormire bene.
Stabilire un orario limite per cibi e bevande
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Gli studi dimostrano che stabilire un orario verso la fine della giornata dopo il quale non mangiare o bere è un'abitudine che può aiutare a ridurre la frequenza dell'emicrania e a migliorare il sonno.
Consumate l'ultimo pasto almeno quattro ore prima di andare a letto e smettete di bere liquidi due ore prima.
Trascorrere del tempo all'aperto
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Cercate di trascorrere un po' di tempo all'aperto durante le ore diurne e di prendere il sole. La luce naturale stimola il cervello e aiuta a regolare il ritmo circadiano dell'organismo.
Più tardi nella giornata, il tempo trascorso all'aperto può aiutare il corpo a prepararsi per la notte e a dormire.
Controllare i farmaci
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Alcuni farmaci, anche quelli prescritti per aiutare l'emicrania, possono contenere caffeina o stimolanti come terapia. Questi farmaci possono interrompere il sonno e rendere ancora più difficile dormire bene in caso di emicrania.
Altri farmaci possono rendere il sonno intorpidito o desiderare di dormire durante il giorno, influenzando il ritmo naturale dell'organismo.
Non guardare l'orologio
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Cercare di dormire con l'emicrania o preoccuparsi di addormentarsi può farvi rimanere svegli più a lungo. Cercate di rilassarvi e di lasciar riposare la mente.
Nascondete l'orologio o la sveglia durante la notte, in modo da non contare le ore che mancano al mattino o le ore di sonno.
