L'apprendimento di tecniche di rilassamento è un elemento importante per alleviare l'emicrania e il mal di testa. Leggete questi consigli.
Quali sono le tecniche di rilassamento che posso utilizzare per alleviare il mio mal di testa?
Per imparare a rilassarsi e ad affrontare l'emicrania e il mal di testa, è necessario acquisire familiarità con i propri schemi respiratori e modificarli in modo da favorire il rilassamento. Lo schema respiratorio è spesso alterato dai cambiamenti emotivi. Alcune persone ansiose tendono a trattenere il respiro e a parlare con voce acuta quando espirano. D'altro canto, alcune persone depresse tendono a sospirare e a parlare con voce bassa quando espirano.
Ecco alcuni esercizi di rilassamento. Prima di tutto, però, assicuratevi di avere a disposizione un luogo tranquillo e privo di distrazioni e una posizione comoda per il corpo. Per quanto possa sembrare difficile, cercate di bloccare le preoccupazioni e i pensieri che vi distraggono.
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Respirazione ritmica: se il vostro respiro è breve e affrettato, rallentatelo facendo respiri lunghi e lenti. Inspirate lentamente e poi espirate lentamente. Contate lentamente fino a cinque mentre inspirate e poi contate lentamente fino a cinque mentre espirate. Mentre espirate lentamente, prestate attenzione a come il vostro corpo si rilassa naturalmente. Riconoscere questo cambiamento vi aiuterà a rilassarvi ancora di più.
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Respirazione profonda: immaginate un punto appena sotto l'ombelico. Respirate in quel punto, riempiendo d'aria l'addome. Lasciate che l'aria vi riempia dall'addome in su, poi fatela uscire, come se si sgonfiasse un palloncino. A ogni espirazione lunga e lenta, dovreste sentirvi più rilassati.
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Respirazione visualizzata: trovate un luogo confortevole dove poter chiudere gli occhi e combinate la respirazione rallentata con l'immaginazione. Immaginate che il rilassamento entri nel vostro corpo e che la tensione esca dal vostro corpo. Respirate profondamente, ma con un ritmo naturale. Visualizzate il respiro che entra nelle narici, entra nei polmoni ed espande il petto e l'addome. Poi, visualizzate il respiro che esce nello stesso modo. Continuate a respirare, ma ogni volta che inspirate immaginate di inspirare più relax. Ogni volta che espirate, immaginate di liberarvi di un po' di tensione in più.
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Rilassamento muscolare progressivo: Rivolgete il pensiero a voi stessi e al vostro respiro. Fate alcuni respiri profondi, espirando lentamente. Esaminate mentalmente il vostro corpo. Notate il mal di testa, se ne avete uno, e le altre zone che sentite tese o contratte. Sciogliete rapidamente queste zone. Lasciate andare la maggior parte della tensione possibile. Ruotare la testa con un movimento circolare e regolare una o due volte (interrompere i movimenti che causano dolore!) Ruotare le spalle in avanti e indietro più volte. Lasciate che tutti i muscoli si rilassino completamente. Ricordate un pensiero piacevole per qualche secondo. Fate un altro respiro profondo ed espirate lentamente. Dovreste sentirvi rilassati.
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Rilassarsi con la musica: Combinate gli esercizi di rilassamento con la vostra musica preferita in sottofondo. Scegliete il tipo di musica che solleva il vostro umore o che trovate rilassante o calmante. Alcune persone trovano più facile rilassarsi ascoltando audiocassette appositamente studiate per il rilassamento, che forniscono musica e istruzioni per il rilassamento.
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Rilassamento con immagini mentali: Il rilassamento tramite immagini mentali, o immagini guidate, è una forma comprovata di rilassamento focalizzato che aiuta a creare armonia tra mente e corpo. L'immaginazione guidata vi aiuta a creare immagini calme e tranquille nella vostra mente, una "fuga mentale". Identificate il vostro self-talk, cioè ciò che vi dite riguardo a ciò che accade con l'emicrania o il mal di testa. È importante identificare il linguaggio negativo di sé e sviluppare un linguaggio sano e positivo. Facendo affermazioni, si possono contrastare i pensieri e le emozioni negative. Ecco alcune affermazioni positive che potete mettere in pratica.
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Lasciare andare le cose che non posso controllare.
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Sono sano, vitale e forte.
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Non c'è nulla al mondo che non possa gestire.
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Tutti i miei bisogni sono soddisfatti.
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Sono completamente e totalmente al sicuro.
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Ogni giorno, in ogni modo, divento più forte.
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Meditazione: Esistono molti approcci alla meditazione. Tutti prevedono che ci si fermi e si osservi. Ciò significa che si interrompe il flusso di pensieri nella mente e ci si concentra su un'unica cosa, in genere il respiro. Se praticata regolarmente, la meditazione, o pratica di mindfulness come la chiamano alcuni, può aiutare la risposta al dolore, compresa l'emicrania.
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Yoga: questa antica pratica indù combina una respirazione attenta e una meditazione calmante con posizioni del corpo che aiutano ad allungare e rafforzare i muscoli e i tendini.
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Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): Si tratta di un approccio psicoterapeutico che aiuta a modificare gli schemi di pensiero e i comportamenti che possono rendere più tesi e aumentare il rischio di attacchi di emicrania. Chiedete al vostro medico o a uno specialista della salute mentale di indicarvi un professionista che possa aiutarvi con questo approccio.
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Biofeedback: Questa tecnica utilizza dispositivi elettronici per misurare la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, la temperatura della pelle, la sudorazione cutanea, la tensione muscolare e altre risposte fisiche. In seguito, queste informazioni vengono trasmesse da un computer sotto forma di grafici o suoni che suggeriscono che il soggetto è più o meno teso. Con il tempo si cerca di imparare a controllare la risposta del corpo in modo da essere meno tesi. Alcune ricerche suggeriscono che questo potrebbe aiutare a combattere l'emicrania.
