Se state lottando contro il disturbo da stress post-traumatico, questa semplice pratica quotidiana che potete fare ovunque può aiutarvi. Scoprite come la meditazione può ridurre i livelli di stress.
Che cos'è il PTSD?
Il PTSD è un problema di salute mentale che alcune persone manifestano dopo aver vissuto un evento traumatico, che può essere qualsiasi cosa, dall'essere stato coinvolto in un incidente stradale o essere sopravvissuto a un disastro naturale, all'essere stato vittima di un crimine violento o aver combattuto. La maggior parte delle persone ha una reazione di stress dopo un trauma e si sente turbata, nervosa o ha difficoltà a dormire. Nella maggior parte dei casi, però, i sintomi si attenuano con il tempo. Per alcune persone, però, i sintomi possono continuare e ostacolare la vita quotidiana.
Anche se l'evento può essere accaduto molto tempo fa, fisiologicamente e psicologicamente è come se stesse ancora accadendo in quel momento per quella persona, dice la psicologa clinica Autumn Gallegos Greenwich, PhD, assistente alla cattedra di psichiatria presso l'University of Rochester Medical Center. Il corpo reagisce come se fosse in pericolo, ed è questo che mantiene i sintomi.
I quattro sintomi principali del PTSD comprendono:
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rivivere l'evento
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Evitare luoghi, situazioni o persone che ricordano l'evento
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Sentirsi più negativi di prima e avere difficoltà a essere felici o a provare emozioni positive. Molte persone con PTSD dicono di sentirsi insensibili.
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Sensazione di tensione. Questo sintomo, chiamato iperarousal, significa che è difficile rilassarsi, ci si spaventa facilmente e si può essere più arrabbiati e irritabili di un tempo.
Il PTSD può essere trattato?
Sì!
In passato, quando stavamo imparando a trattare il PTSD, si pensava che fosse un disturbo cronico con cui bisognava imparare a convivere e a gestirne i sintomi, afferma Paula P. Schnurr, PhD, direttore esecutivo del National Center for PTSD e professore di psichiatria presso la Geisel School of Medicine di Dartmouth. Oggi sappiamo che molte persone riescono a guarire dal PTSD, soprattutto con il giusto trattamento. Ed è comune provare più di uno.
I trattamenti possono includere la terapia di esposizione prolungata, in cui si lavora con un terapeuta per esporsi in modo sicuro ai pensieri, ai sentimenti e alle situazioni che si sono evitati, e la terapia di elaborazione cognitiva, in cui si impara a identificare e modificare i pensieri negativi. Sono molto efficaci per aiutare a superare il PTSD. Il Centro nazionale per il PTSD offre uno strumento decisionale che aiuta a trovare l'approccio giusto per voi: https://www.ptsd.va.gov/apps/decisionaid/.
Come può aiutare la meditazione?
La meditazione è una pratica mente-corpo che consiste nel prestare molta attenzione al momento presente, combinando la concentrazione con la consapevolezza del corpo, del respiro, dei pensieri e delle sensazioni che ci circondano. Aiuta a concentrarsi, a ridurre lo stress e ad aumentare la calma. La meditazione di per sé non è un trattamento per il PTSD, ma se usata insieme a uno dei programmi di trattamento descritti sopra, o come pratica continuativa per aiutare a gestire lo stress una volta terminato il trattamento, può essere molto utile.
Allenare l'attenzione è il primo passo, dice Gallegos Greenwich, che studia come le pratiche mente-corpo influenzino i sintomi dello stress post-traumatico. Nella meditazione mindfulness ci si concentra sul momento presente. Non tutto ciò che si sente sarà confortevole. Forse si sente il traffico. Forse il vostro corpo è a disagio. Con la meditazione mindfulness, ci si accorge di come ci si sente e si rimane in quella posizione di immobilità, permettendo a quella sensazione di essere lì e non avendo bisogno di cambiare o combattere nulla.
I miei pazienti che praticano la meditazione e altri tipi di pratiche di mindfulness spesso riferiscono meno irritabilità, meno rabbia e un maggiore senso di controllo", afferma Shaili Jain, medico, psichiatra presso il VA Palo Alto Health System in California, affiliato al National Center for PTSD. Possono rallentare le loro reazioni ed essere un po' più in controllo, più presenti e consapevoli piuttosto che reattivi.
Sebbene non siano state condotte molte ricerche, un numero limitato di studi ha dimostrato che la meditazione migliora i sintomi del PTSD e della depressione. Come medico, vedo la meditazione come un complemento molto potente alla terapia", afferma Jain. Non sembrano esserci effetti negativi o lati negativi della meditazione per il PTSD.
Come si può trovare un programma di meditazione che funzioni per voi se soffrite di PTSD? Gallegos Greenwich suggerisce di cercare i termini meditazione informata sul trauma o meditazione sensibile al trauma. Per le persone affette da PTSD, parte della guarigione consiste nell'imparare a sentirsi di nuovo in controllo, quindi è meglio lavorare con un programma che non imponga di chiudere gli occhi o di sedersi in un certo modo.
Se siete in terapia, Schnurr suggerisce di chiedere al terapeuta di consigliarvi un corso di meditazione o un'applicazione che ritiene possa esservi utile. Molte strutture del VA offrono corsi di meditazione per sostenere l'assistenza ai veterani.
Il VA offre anche un'applicazione gratuita Mindfulness Coach per aiutarvi ad adottare una semplice pratica di mindfulness, disponibile per chiunque, non solo per i veterani. Altre applicazioni consigliate dagli esperti sono Headspace, Calm e Ten Percent Happier.
Anche solo 5 minuti al giorno per integrare la meditazione nella vostra routine possono fare una grande differenza. Non è come gli antibiotici che si usano per trattare un'infezione finché non è finita, dice Schnurr. È una pratica di benessere continuo che molte persone, con e senza PTSD, utilizzano quotidianamente nella loro vita.
