Questa forma di terapia potrebbe aiutarvi a gestire meglio la depressione, l'ansia o un'altra condizione di salute mentale?
La BA è un tipo di terapia di dialogo per la depressione e altri disturbi dell'umore. Un terapeuta vi aiuta a scegliere, programmare e seguire le attività che trovate divertenti, utili o significative. Aggiungendo gradualmente altre attività al vostro programma, potreste notare un miglioramento del vostro umore e della vostra energia.
Le ricerche suggeriscono che l'attivazione comportamentale può essere efficace quanto gli antidepressivi, anche per le persone con depressione grave.
La BA deriva da un altro tipo di terapia: la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). La CBT insegna a gestire i pensieri negativi, mentre la BA si concentra sul cambiamento delle azioni. Uno studio suggerisce che sono ugualmente efficaci per la depressione e che l'attivazione comportamentale è più conveniente.
Come funziona l'attivazione comportamentale?
Potrebbero essere necessarie da otto a 24 sessioni di terapia settimanali. Il numero esatto dipende da fattori quali la gravità della depressione e i progressi che il trattamento consente di ottenere.
Dopo aver incontrato per la prima volta il terapeuta e avergli parlato della vostra depressione, vi chiederà di tenere un registro giornaliero delle vostre attività. Per ogni ora del giorno, dovete semplicemente scrivere cosa state facendo e come vi sentite. Il terapeuta potrebbe chiedervi di valutare come vi sentite su una scala da 0 a 10, dove 0 è il peggiore e 10 il migliore.
Il diario delle attività aiuta voi e il vostro terapeuta a individuare le attività e le situazioni che vi fanno stare bene e quelle che non vi fanno stare bene. Può anche rivelare indizi sul fatto che state evitando alcune cose che potrebbero essere positive per voi, come trovare un lavoro più soddisfacente, pagare le bollette o relazionarvi con gli amici.
Il terapeuta utilizza poi queste informazioni per elaborare un piano specifico per voi. Vi aiuterà:
-
Scegliere e programmare attività che migliorano l'umore.
-
Stabilite obiettivi che vi motivino a portarli a termine.
-
Imparate nuove abilità che potrebbero aumentare le vostre probabilità di successo, come tecniche di rilassamento o consigli di comunicazione.
-
Suddividete le attività più importanti in parti più piccole e realizzabili.
-
Individuare le abitudini che possono affossare il vostro umore?
Man mano che iniziate a svolgere più attività, tenete traccia di come vi fanno sentire. Il terapeuta potrebbe chiedervi di nuovo di valutare i vostri stati d'animo su una scala da 0 a 10.
Provate a tenere traccia delle vostre attività con questa agenda BA.
Quali attività possono essere utili?
Ogni persona è diversa. Il terapeuta vi darà suggerimenti su misura per voi. Potrete scegliere tra le attività che rientrano in alcuni o in tutti questi gruppi:
Abitudini sane. Si tratta di cambiamenti nello stile di vita che migliorano la salute fisica e mentale. Alcuni esempi sono:
-
Fare più esercizio fisico
-
Mangiare più sano
-
Dormire a sufficienza
Esperienze piacevoli. Si tratta di hobby o interessi che rendono felici. Possono includere cose come:
-
Arti e mestieri
-
Uscire nella natura
-
Ballare
-
Cucina
-
Arti marziali
Attività sociali. Si tratta di trascorrere del tempo di qualità con le persone a cui si tiene o di creare nuovi legami. Alcuni esempi sono:
-
Telefonata o videochiamata con una persona cara
-
Inviare un'e-mail a un amico
-
Serata di gioco con la famiglia
-
Aiutare qualcuno che ha bisogno di una mano
Attività di padronanza. Aiutano a sentirsi produttivi, a costruire competenze o a dare un senso di realizzazione. Possono includere:
-
Completare compiti di lavoro o scolastici
-
Affrontare progetti di miglioramento della casa
-
Leggere un nuovo libro
-
Migliorare l'igiene personale
Cosa succede dopo la terapia BA?
Quando avrete completato tutte le sedute, l'idea è che abbiate una routine di attività positive e abitudini sane che vi aiutino a continuare a gestire la vostra depressione e a raggiungere altri obiettivi nella vostra vita. Il terapeuta vi fornirà un piano d'azione che descrive cosa fare nel caso in cui abbiate problemi a mantenere le vostre attività e la depressione si ripresenti.
Dopo aver terminato la BA, è comune avere occasionalmente degli errori in cui si salta o si dimentica di fare un'attività. Nessuno è perfetto: la chiave è tornare in carreggiata il prima possibile.
Il terapeuta dovrebbe offrire sessioni di follow-up dopo la fine del trattamento. Queste sono occasioni per discutere di come stanno andando le cose e per lavorare su eventuali sfide o problemi.
