Come alleviare l'ansia

Vi chiedete come fare per sentirvi meno ansiosi? Scoprite come alleviare l'ansia in modo naturale.

Gli esperti di salute mentale definiscono l'ansia come la preoccupazione per una minaccia che è ancora nel futuro. Pensare a una conversazione che si teme, per esempio, può far venire i nodi allo stomaco giorni prima che avvenga. Il cuore può battere forte prima di un esame o di una presentazione. Potreste rimanere svegli di notte, preoccupati di non riuscire a prendere la COVID-19 al supermercato.

È anche normale che vogliate sbarazzarvi il più rapidamente possibile di queste sensazioni fastidiose, come quella della fossa dello stomaco. Ma questo approccio può aumentare l'ansia, spiega David H. Rosmarin, PhD, professore associato di psicologia presso la Harvard Medical School di Boston.

Quando ci si preoccupa di eliminare l'ansia, si segnala al sistema nervoso che l'ansia è ancora maggiore. E questo peggiora l'ansia, dice.

Tenete presente che se l'ansia dura a lungo e interferisce con la vostra vita quotidiana, potreste avere un disturbo d'ansia. In questo caso, potrebbe essere necessario un trattamento per superarlo.

Calmare l'ansia accettandola

Non è quello che la gente si aspetta di sentire. Ma uno dei modi più efficaci per alleviare l'ansia occasionale è accettarla, dice Rosmarin, che è anche fondatore del Center for Anxiety di New York.

Quando lasciamo che l'ansia faccia il suo corso nel momento senza combatterla, ironia della sorte, questo la fa diminuire. D'altra parte, combattere l'ansia è ciò che tipicamente [scatena] un attacco di panico, dice.

E se la vostra unica strategia è quella di distrarvi dall'ansia o di evitare le cose che la provocano, ne avrete sempre paura. Sarà sempre il bullo nel cortile della scuola perché non avete mai imparato a gestirla.

L'Anxiety and Depression Association of America la mette in questi termini: I pensieri a cui si resiste persistono.

Provate invece a seguire questi passi:

Riconoscere e comprendere l'ansia: Dite a voi stessi: "Il mio sistema nervoso è in fibrillazione perché sono preoccupato per [cosa X].

Non criticare te stesso per questi sentimenti: Dite invece: "Questa è una risposta normale e sana del mio corpo a queste circostanze, che sono complicate, stressanti o difficili. È normale sentirsi così.

Sappiate che potete avere l'ansia e continuare a funzionare bene: È possibile ottenere ottimi risultati con l'ansia, e probabilmente lo si è già fatto in passato, dice Rosmarin.

Ripensate a un momento in cui eravate ansiosi ma avete fatto comunque quello che dovevate fare. Forse eravate pieni di ansia prima di un evento o di una riunione. Ma poi qualcuno vi ha detto che avete fatto un ottimo lavoro.

Come fermare l'ansia

Quando l'ansia è opprimente, queste tecniche possono dare un sollievo rapido e a breve termine.

Fate un controllo della realtà: Ponetevi queste domande:

• Su una scala da 1 a 100, quanto è probabile che la cosa per cui sono ansioso si verifichi?

• Ho buone ragioni per pensare che qualcosa andrà storto?

• È possibile che io sia eccessivamente preoccupato?

Condividete la vostra ansia con qualcuno di cui vi fidate: Non evitate i vostri pensieri ansiosi, che possono peggiorare. Parlatene con un amico o un familiare, che vi aiuterà a metterli in prospettiva.

Ricordare a se stessi che si è al sicuro: Quando l'ansia si fa sentire, ci si può sentire spaventati o fuori controllo, con la mente che corre verso tutte queste incerte catastrofi future, dice la psicologa clinica Debra Kissen, PhD, amministratore delegato del Light On Anxiety CBT Treatment Centers nell'area di Chicago.

Chiedetevi: "C'è un pericolo reale di fronte a me o sono al sicuro a casa mia e sono preoccupato per qualcosa che non è una minaccia per me in questo momento"? Questo modo di pensare può farvi concentrare sul momento e riavviare il vostro cervello e il vostro corpo in modo da sentirvi meno ansiosi.

Riorientare l'energia nervosa: L'ansia può essere come un motore che si accende, dice Lisa Henderson, consulente professionale autorizzata. Henderson, cofondatrice e amministratore delegato di Synchronous Health a Nashville, dice: "Prendete il controllo di questa energia e mettetela da un'altra parte".

Se siete seduti e preoccupati, per esempio, alzatevi e camminate o fate un po' di movimento, dice la Henderson. Prendetevi qualche minuto per pulire qualcosa. Uscire per 5 minuti. Brevi momenti di attività possono liberare l'energia ansiosa.

Fate una pausa mentale: Utilizzate un'applicazione di immagini guidate o semplicemente sognate ad occhi aperti, dice Henderson. Una breve vacanza mentale può interrompere il ciclo dei pensieri ansiosi.

Per provare a farlo da soli, impostate un timer per qualche minuto, chiudete gli occhi e immaginatevi in un luogo in cui vi sentite tranquilli o felici.

Lasciare che la mente vaghi può funzionare bene se l'ansia deriva dal sentirsi controllati o gestiti, dice Henderson. Se la mente torna ai suoi pensieri ansiosi, notate - senza giudicare - che è successo e dite mentalmente all'ansia: "Sarò con voi tra un attimo". Poi tornate al vostro sogno a occhi aperti.

Potreste preferire un'applicazione che vi guidi attraverso i vostri pensieri per aiutarvi a liberarvi dall'ansia. Trovate le app di rilassamento o di meditazione che vi piacciono e provatele.

Respirate: Inspirate ed espirate lentamente, uniformemente e profondamente per diversi respiri.

Cambiate posizione: Qualsiasi cosa stiate facendo, fate il contrario, dice Kissen. Se siete ingobbiti per la preoccupazione, alzatevi e assumete la posizione di Wonder Woman. Se siete sotto una coperta, andate a lavarvi il viso con acqua fredda. Cambiare l'esperienza sensoriale può far cambiare canale all'ansia.

Usate un mantra: Un mantra può allontanare la mente dai pensieri ansiosi che si ripetono nella testa, dice Kissen.

Due sono i mantra che le piacciono: Questi pensieri sono scomodi, ma non pericolosi, e anche questo passerà.

Programmate l'ansia su un orario: Scegliete una finestra di 15 minuti durante il giorno per pensare alle vostre ansie. In quel lasso di tempo, dite al vostro cervello di andare avanti e di lasciare che i pensieri ansiosi arrivino, dice Kissen. Ma quando si presentano al di fuori di questo periodo, dite loro che sono disposti ad ascoltarvi, ma tornate domani alle 15.00.

Se l'ansia vi tiene svegli, alzatevi: Se state a letto a preoccuparvi per più di 5 minuti, alzatevi, andate in un'altra stanza e scrivete le vostre ansie, dice Kissen. Tornate a letto quando siete stanchi, ma alzatevi di nuovo se vi sentite ansiosi. Potrebbero volerci alcune notti di tira e molla, ma questo esercizio può allenare il cervello a capire che il letto serve per dormire, non per l'ansia.

Ho bisogno di un trattamento per l'ansia?

È possibile fare molto da soli per alleviare l'ansia, ma a volte è necessario un aiuto. La psicoterapia e i farmaci sono i due principali trattamenti per i disturbi d'ansia.

I segnali che indicano che è giunto il momento di rivolgersi a un professionista della salute mentale sono:

• Ansia costante o quasi costante

• Ansia che ostacola le attività quotidiane, come il lavoro o la vita sociale

• Attacchi di panico

Controllare la propria polizza assicurativa per verificare quali servizi di salute mentale sono coperti dal proprio piano. Quindi, consultate l'elenco dei vostri fornitori convenzionati per trovarne uno con cui entrare in contatto.

Non si vuole aumentare l'ansia pagando ingenti spese vive, dice Kissen.

Il vostro medico di base potrebbe anche consigliarvi un professionista della salute mentale con esperienza nel trattamento dell'ansia e dei disturbi d'ansia.

Rosmarin fa notare che è importante trovare un professionista con cui si abbia feeling e fiducia. Dice anche che la terapia non deve necessariamente durare all'infinito per essere efficace.

Un ciclo di terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia può durare da otto a dieci sedute. Ci sono anche dati che suggeriscono che le persone si sentono sostanzialmente meglio dopo una sola seduta di terapia per il disturbo di panico.