Il medico spiega come i sintomi della menopausa possono essere alleviati con le tecniche di rilassamento.
Come posso rilassarmi in menopausa?
Per imparare a rilassarsi in menopausa o in qualsiasi altro momento, è necessario acquisire familiarità con i propri schemi respiratori e modificarli in modo da favorire il rilassamento. Il modello di respirazione è spesso disturbato dai cambiamenti emotivi. Le persone ansiose tendono a trattenere il respiro e a parlare con voce acuta quando espirano. Le persone depresse, invece, tendono a sospirare e a parlare con voce bassa durante l'espirazione.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi di rilassamento. Trovate un luogo tranquillo e privo di distrazioni, una posizione comoda per il corpo e un buono stato d'animo. Cercate di bloccare le preoccupazioni e i pensieri che vi distraggono.
Respirazione ritmica:
Se la respirazione è breve e affrettata, rallentatela facendo respiri lunghi e lenti. Inspirate lentamente e poi espirate lentamente. Contate lentamente fino a cinque mentre inspirate e poi contate lentamente fino a cinque mentre espirate. Mentre espirate lentamente, prestate attenzione a come il vostro corpo si rilassa naturalmente. Riconoscere questo cambiamento vi aiuterà a rilassarvi ancora di più.
Respirazione profonda:
Immaginate un punto appena sotto l'ombelico. Respirate in quel punto, riempiendo d'aria l'addome. Lasciate che l'aria vi riempia dall'addome in su, poi fatela uscire, come se si sgonfiasse un palloncino. A ogni espirazione lunga e lenta, dovreste sentirvi più rilassati.
Respirazione visualizzata:
Trovate un luogo confortevole dove poter chiudere gli occhi e combinate la respirazione rallentata con l'immaginazione. Immaginate che il rilassamento entri nel vostro corpo e che la tensione esca dal vostro corpo. Respirate profondamente, ma con un ritmo naturale. Visualizzate il respiro che entra nelle narici, entra nei polmoni ed espande il petto e l'addome. Poi, visualizzate il respiro che esce nello stesso modo. Continuate a respirare, ma ogni volta che inspirate immaginate di inspirare più relax. Ogni volta che espirate, immaginate di liberarvi di un po' di tensione in più.
Rilassamento muscolare progressivo:
Pensate a voi stessi e al vostro respiro. Fate alcuni respiri profondi, espirando lentamente. Esaminate mentalmente il vostro corpo. Notate le zone che vi sembrano tese o anguste. Sciogliete rapidamente queste zone. Lasciate andare quanta più tensione possibile. Ruotare la testa con movimenti circolari e dolci una o due volte (interrompere i movimenti che provocano dolore). Lasciate che tutti i muscoli si rilassino completamente. Ricordate per qualche secondo un pensiero piacevole. Fate un altro respiro profondo ed espirate lentamente. Dovreste sentirvi rilassati.
Rilassatevi con la musica:
Combinate gli esercizi di rilassamento con la vostra musica preferita in sottofondo. Scegliete il tipo di musica che solleva il vostro umore o che trovate rilassante o calmante. Alcune persone trovano più facile rilassarsi ascoltando audiocassette appositamente studiate per il rilassamento, che forniscono musica e istruzioni per il rilassamento.
Rilassamento con immagini mentali:
Il rilassamento tramite immagini mentali, o immagini guidate, è una forma comprovata di rilassamento focalizzato che aiuta a creare armonia tra mente e corpo. L'immaginazione guidata vi aiuta a creare immagini calme e tranquille nella vostra mente, una "fuga mentale". Identificate il vostro self-talk, cioè ciò che dite a voi stessi su ciò che vi accade. È importante identificare il linguaggio negativo di sé e sviluppare un linguaggio sano e positivo. Facendo affermazioni, si possono contrastare i pensieri e le emozioni negative. Ecco alcune affermazioni positive che potete mettere in pratica
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Lasciare andare le cose che non posso controllare.
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Sono sano, vitale e forte.
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Non c'è nulla al mondo che non possa gestire.
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Tutti i miei bisogni sono soddisfatti.
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Sono completamente e totalmente al sicuro.
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Ogni giorno, in ogni modo, divento più forte.
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