Cause dell'aumento di peso in menopausa e benefici dell'esercizio fisico

Il medico spiega perché le donne in menopausa possono aumentare di peso e cosa fare per prevenire o combattere i chili di troppo.

I rischi dell'aumento di peso dopo la menopausa

Molti dei rischi legati all'aumento di peso sono ben noti: pressione alta, malattie cardiache e diabete, per citarne alcuni. Il grasso in più sul girovita aumenta ulteriormente questi rischi. Purtroppo, un girovita più grande è più probabile dopo la menopausa. Se la misura del girovita supera i 35 pollici, è ora di prendere provvedimenti per invertire questa tendenza.

Perché l'aumento di peso si verifica spesso dopo la menopausa

Cosa c'è nella menopausa che rende così difficile mantenere il peso? Probabilmente si tratta di un mix di fattori legati alla menopausa e all'invecchiamento.

L'impatto degli estrogeni.

Negli studi sugli animali, gli estrogeni sembrano aiutare a controllare il peso corporeo. Con livelli di estrogeni più bassi, gli animali da laboratorio tendono a mangiare di più e a essere meno attivi fisicamente. Una riduzione degli estrogeni può anche abbassare il tasso metabolico, ovvero la velocità con cui l'organismo converte l'energia immagazzinata in energia di lavoro. È possibile che la stessa cosa accada alle donne quando i livelli di estrogeni diminuiscono dopo la menopausa. Alcune prove suggeriscono che la terapia ormonale con estrogeni aumenta il tasso metabolico a riposo di una donna. Questo potrebbe contribuire a rallentare l'aumento di peso. La mancanza di estrogeni può anche indurre l'organismo a utilizzare meno efficacemente gli amidi e gli zuccheri nel sangue, il che aumenterebbe l'accumulo di grasso e renderebbe più difficile perdere peso.

Altri fattori legati all'età.

Quando le donne invecchiano, si verificano molti altri cambiamenti che contribuiscono all'aumento di peso. Ad esempio:

• Si è meno propensi a fare esercizio fisico. Il 60% degli adulti non è abbastanza attivo, e la percentuale aumenta con l'età.

• Si perde massa muscolare, il che abbassa il metabolismo a riposo, facilitando l'aumento di peso.

• La velocità di consumo dell'energia durante l'esercizio diminuisce. Per utilizzare la stessa energia del passato e ottenere una perdita di peso, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di tempo e l'intensità dell'esercizio, indipendentemente dai livelli di attività precedenti.

Come l'esercizio fisico aiuta il peso dopo la menopausa

Più si è attivi, meno si rischia di ingrassare. Un'analisi del National Institutes of Health ha dimostrato che le persone che facevano attività aerobica ogni giorno per 10 o più minuti avevano 6 centimetri in meno intorno al girovita rispetto alle persone che non facevano esercizio. Inoltre, l'esercizio fisico durante il processo di perdita di peso, così come dopo averlo perso, può essere fondamentale per mantenere la perdita di peso.

Altri benefici dell'esercizio fisico dopo la menopausa

L'esercizio fisico ha molti altri vantaggi oltre alla perdita di peso, tra cui:

• Riduzione del rischio di osteoporosi

• Riduzione del rischio di sindrome metabolica, infarto e altre malattie cardiovascolari

• Miglioramento della resistenza all'insulina

• Mantiene forti le articolazioni e i muscoli

• Aiuta l'intestino a lavorare bene

• Allevia la depressione e l'ansia

• Migliora la salute generale

Buone scelte per l'esercizio fisico dopo la menopausa

Quali tipi di esercizio fisico possono aiutare meglio a perdere e mantenere il peso dopo la menopausa?

• L'allenamento della forza, o un programma di esercizi di resistenza con i pesi, aiuta a costruire la massa muscolare e a migliorare il metabolismo. L'allenamento della forza aiuta anche a mantenere la massa ossea. Poiché con l'età si perde massa muscolare, se non l'avete fatto prima, aggiungete un allenamento di forza ai vostri allenamenti. Puntate a due o tre volte alla settimana. Esempi di allenamento per la forza sono le macchine per i pesi, i manubri, le bande per gli esercizi, lo yoga e il giardinaggio.

• L'aerobica a basso impatto fa bene al cuore e ai polmoni. Camminare, ad esempio, è una delle scelte migliori, perché si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Altri esempi di esercizi aerobici sono il nuoto, la bicicletta, l'aerobica, il tennis e la danza. Praticate un'attività fisica moderata per almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana, se non tutti.

• Ogni volta che potete, aggiungete attività alla vostra giornata. Lavate la macchina, giocate a nascondino con i vostri figli o nipoti, fate una partita a ping pong, ecc.

Altri consigli per l'esercizio fisico per garantire il successo

Prima di iniziare l'esercizio:

• Parlate con il vostro medico di un nuovo programma di esercizi. Scegliete attività che vi piacciano, in modo da mantenere gli allenamenti.

• Trovate un compagno di allenamento che vi aiuti a rimanere motivati.

• Acquistate scarpe di sostegno, quelle giuste per la vostra attività.

• Scegliere una data di inizio e iniziare.

Dopo aver iniziato a fare esercizio:

• Lasciare almeno 10 minuti per riscaldarsi prima di iniziare a fare esercizio in modo rigoroso. A tal fine, scegliere un'attività che faccia lavorare dolcemente i muscoli principali.

• Prima di allenarsi, allungare i muscoli che assorbiranno la maggior parte dello shock dell'esercizio.

• Se si avverte un nuovo dolore durante l'esercizio, interrompere e informare il medico.

• Aumentate gradualmente la distanza, la lunghezza o l'intensità dell'allenamento.

• Mescolate. Fate esercizi diversi per non annoiarvi e per mantenere il vostro corpo alla prova.

Per ottenere i migliori risultati di fitness, combinate gli sforzi di esercizio con una buona alimentazione. Ecco alcuni consigli:

• Scegliete cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.

• Non consumare cibi elaborati.

• Tenete un diario alimentare o esplorate i programmi per il computer o le applicazioni per il cellulare che vi aiutano a tenere sotto controllo le calorie assunte.

• Non mangiare troppo tardi la sera.

• Quando mangiate fuori, portate a casa metà della porzione.

• Mangiate quantità minori ma più spesso.