Scoprite dal medico il ruolo di una buona alimentazione in menopausa.
Linee guida dietetiche di base per la menopausa
Durante la menopausa, mangiate una varietà di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno. Poiché la dieta delle donne è spesso povera di ferro e calcio, seguite queste linee guida:
Assumere una quantità sufficiente di calcio.
Mangiate e bevete da due a quattro porzioni di latticini e di alimenti ricchi di calcio al giorno. Il calcio si trova nei latticini, nel pesce con le lische (come le sardine e il salmone in scatola), nei broccoli e nei legumi. Puntate ad assumere 1.200 milligrammi al giorno.
Aumentate il ferro.
Mangiate almeno tre porzioni di alimenti ricchi di ferro al giorno. Il ferro si trova nella carne rossa magra, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei prodotti a base di cereali arricchiti. La dose dietetica raccomandata per il ferro nelle donne anziane è di 8 milligrammi al giorno.
Assumere abbastanza fibre.
Assumete alimenti ricchi di fibre, come pane integrale, cereali, pasta, riso, frutta fresca e verdura. La maggior parte delle donne adulte dovrebbe assumere circa 21 grammi di fibre al giorno.
Consumare frutta e verdura.
Assumere almeno 1 tazza e mezza di frutta e 2 tazze di verdura al giorno.
Leggere le etichette.
Utilizzate le informazioni contenute nelle etichette delle confezioni per aiutarvi a fare le scelte migliori per uno stile di vita sano.
Bevete molta acqua.
Come regola generale, bevete otto bicchieri d'acqua al giorno. Questo soddisfa il fabbisogno giornaliero per la maggior parte degli adulti sani.
Mantenere un peso sano.
Se siete in sovrappeso, riducete le porzioni e mangiate meno cibi ricchi di grassi. Non saltate però i pasti. Un dietologo o il medico possono aiutarvi a determinare il vostro peso corporeo ideale.
Riducete gli alimenti ricchi di grassi.
I grassi dovrebbero rappresentare dal 25% al 35% o meno delle calorie totali giornaliere. Inoltre, limitate i grassi saturi a meno del 7% delle calorie totali giornaliere. I grassi saturi aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Si trovano nelle carni grasse, nel latte intero, nel gelato e nel formaggio. Limitate il colesterolo a 300 milligrammi o meno al giorno. Attenzione ai grassi trans, presenti negli oli vegetali, in molti prodotti da forno e in alcune margarine. Anche i grassi trans aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
Usare zucchero e sale con moderazione.
Troppo sodio nella dieta è legato all'ipertensione arteriosa. Inoltre, non esagerate con i cibi affumicati, salati e cotti alla brace: questi alimenti contengono alti livelli di nitrati, che sono stati collegati al cancro.
Limitare l'alcol
a uno o meno bicchieri al giorno.
Alimenti che aiutano i sintomi della menopausa
Gli alimenti di origine vegetale che contengono isoflavoni (estrogeni vegetali) funzionano nell'organismo come una forma debole di estrogeno. Per questo motivo, la soia può contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, anche se i risultati della ricerca non sono chiari. Alcuni possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo e sono stati suggeriti per alleviare le vampate di calore e la sudorazione notturna. Gli isoflavoni si trovano in alimenti come il tofu e il latte di soia.
Evitare gli alimenti in menopausa?
Se si hanno vampate di calore durante la menopausa, può essere utile evitare alcuni cibi e bevande "scatenanti", come i cibi piccanti, la caffeina e l'alcol.
Integratori dopo la menopausa
Poiché esiste una relazione diretta tra la mancanza di estrogeni dopo la menopausa e lo sviluppo dell'osteoporosi, i seguenti integratori, associati a una dieta sana, possono aiutare a prevenire l'insorgenza di questa condizione:
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Calcio.
Se pensate di dover assumere un integratore per assumere una quantità sufficiente di calcio, consultate prima il vostro medico. Uno studio del 2012 suggerisce che l'assunzione di integratori di calcio può aumentare il rischio di infarto in alcune persone, ma ha dimostrato che l'aumento del calcio nella dieta attraverso le fonti alimentari non sembra aumentare il rischio.
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Vitamina D.
Il corpo utilizza la vitamina D per assorbire il calcio. Le persone di età compresa tra 51 e 70 anni dovrebbero assumere 600 UI al giorno. Chi ha più di 70 anni dovrebbe assumerne 800 UI al giorno. Non si consiglia di assumere più di 4.000 UI di vitamina D al giorno, perché potrebbe danneggiare i reni e indebolire le ossa.
