Per una migliore forma fisica: la guida del medico alle strategie di allenamento efficaci e ai consigli di allenamento dei professionisti del calcio.
Non è necessario essere un atleta professionista per allenarsi come tale. Questi sette consigli di ex giocatori e allenatori professionisti vi aiuteranno a mantenervi in forma.
1. Fare pliometria
Per allenarsi come un professionista della NFL, bisogna fare pliometria, dice Rob Livingstone, allenatore di forza e condizionamento del Massachusetts che ha allenato molti atleti professionisti.
La pliometria consiste nel fare molti salti e movimenti esplosivi. Si tratta di "allenare il corpo a diventare più allenato", dice Livingstone.
Sollevando il peso massimo in brevi scatti, non solo si costruiscono muscoli, ma si migliora anche la potenza.
2. Aumentare la velocità
Eseguite sprint di 10 metri, dice Vince Gabriele, proprietario di Gabriele Fitness and Performance nel New Jersey.
Gabriele, che ha allenato personalmente giocatori della NFL, sostiene che gli sprint brevi con recuperi completi sono un metodo sicuro ed efficace per migliorare la velocità.
Iniziate con sei sprint e lasciate che il vostro corpo recuperi per un minuto tra uno sprint e l'altro. Cambiate continuamente la posizione di partenza - in piedi con i piedi larghi, sdraiati a pancia in giù, in ginocchio - per migliorare la capacità di reazione e la forza della parte superiore del corpo.
Anche i professionisti della NFL sollevano pesi per aumentare la loro velocità. Sollevando il peso massimo a brevi intervalli, non solo si costruiscono muscoli, ma si migliora anche la potenza.
3. Allungare nel modo giusto
Avete bisogno di flessibilità, oltre che di forza. Ma non fatelo alla vecchia maniera.
Il vostro insegnante di ginnastica delle superiori probabilmente vi ha detto di tenere ogni allungamento per 20-30 secondi. Questo si chiama stretching statico. Oggi, però, gli esperti sconsigliano di fare stretching statico prima di essersi riscaldati, per motivi di sicurezza.
Le ricerche dimostrano che gli allungamenti attivi, come gli affondi o gli squat, sono migliori per migliorare la gamma dei movimenti. Questi movimenti rapidi che allungano i muscoli sono chiamati anche allungamenti dinamici. Il safety dei Cincinnati Bengals Chris Crocker inizia i suoi allenamenti con una serie di allungamenti dinamici.
Lasciate gli allungamenti statici per la fine dell'allenamento, quando i muscoli si sono riscaldati.
4. Costruire i muscoli
Non è necessario sollevare tanti pesi come un giocatore di football per costruire muscoli. All'apice della sua carriera nella NFL, Torrie Griffin, ex difensore dei Tennessee Titans e personal trainer certificato, sollevava su panca circa 485 libbre. Secondo Griffin, un obiettivo più realistico per chi non è un professionista è probabilmente un peso compreso tra 150 e 175 libbre.
Fate da una a tre serie da sei a 15 ripetizioni ciascuna. Non esagerate.
"Quando finite una serie, sappiate che vi restano forse due o tre ripetizioni", dice Barry Rubin, capo allenatore di forza e condizionamento dei Kansas City Chiefs. Se ci si allena troppo duramente, il corpo può impiegare una settimana o più per riprendersi.
Rubin consiglia di aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni ogni settimana per 3 settimane, fino a raggiungere il proprio limite. Poi, durante la quarta settimana, si consiglia di ridurre i pesi e le ripetizioni per dare al corpo la possibilità di recuperare.
La costruzione di muscoli magri non avviene solo in palestra. Succede anche nel piatto. "Potete sollevare tutti i pesi del mondo, ma se non alimentate il vostro corpo con il carburante giusto, la massa muscolare non arriverà", dice Gabriele.
Per costruire muscoli magri, la maggior parte delle calorie deve provenire da proteine magre, frutta e verdura e carboidrati buoni come riso integrale e pane integrale.
5. Aumentare la resistenza
Non è necessario fare tanti sprint, squat, placcaggi e lanci come un giocatore della NFL. Ma tutti possono migliorare la propria resistenza e uno dei modi migliori per farlo è l'allenamento a intervalli.
Gabriele consiglia di pedalare forte sulla bicicletta per 30 secondi di sprint, seguiti da un ritmo più lento per un minuto. All'inizio fate tre serie di sprint e poi aumentate. Se non vi piace la bicicletta, eseguite gli sprint sul tapis roulant.
6. Diventare magri
Per bruciare i grassi, è necessario fare cardio.
Alternate l'aerobica con esercizi di forza che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come gli squat con i bilancieri, dice Griffin.
Rubin usa le esercitazioni con la palla medica per il condizionamento, in cui i giocatori lanciano la palla contro un muro per 200 ripetizioni o più. "È ottimo per l'allenamento del core e per il condizionamento totale del corpo", afferma.
7. Attenzione alla forma
Un istruttore qualificato può fornirvi un piano sicuro e mostrarvi come eseguire correttamente ogni movimento.
Gabriele vede molti errori nelle persone che si allenano nelle tipiche palestre. "So che molti di loro non sono consapevoli del fatto che la loro scarsa tecnica di esercizio finirà per causare lesioni", dice.
Chiedete al vostro allenatore di osservarvi mentre sollevate i pesi per assicurarvi che stiate usando le tecniche corrette.
Lavorate entro i vostri limiti. Molte persone pensano che si debba spingere al massimo ogni volta", dice Rubin. "Non sono d'accordo. Così si finisce per farsi male".
