Come mangiano i professionisti del football durante la stagione degli allenamenti? Come si allenano i professionisti della NFL quando vanno in palestra? Scoprite le strategie di costruzione muscolare degli atleti professionisti.
I giocatori della NFL si allenano duramente, sia in campo che in palestra. Ma per loro l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Devono anche mangiare bene. "Se ci si concentra solo sull'allenamento, si rischia di non ottenere il fisico desiderato e di aumentare il rischio di infortuni", afferma Leslie Bonci, RD, direttore della nutrizione sportiva presso l'University of Pittsburgh Medical Center e dietologo sportivo della squadra dei Pittsburgh Steelers.
Contrariamente a quanto si pensa, mangiare tutto ciò che si vede non è un vantaggio nella NFL. Barry Rubin, allenatore responsabile della forza e del condizionamento dei Philadelphia Eagles, sostiene che un peso corporeo non sano non fa altro che rallentare il fisico e renderlo più lento e suscettibile agli infortuni. "Non si possono superare le calorie", dice. "Se iniziate a farlo, vi farete male e vi allenerete troppo".
Se volete mettervi in forma come un professionista della NFL, dovete mangiare come un professionista della NFL. Ciò significa assumere una quantità sufficiente di proteine e il giusto equilibrio di nutrienti nella dieta.
Proteine
Chris Crocker, safety dei Cincinnati Bengals, afferma: "La dieta è molto importante per me come giocatore. Le proteine elevate sono il mio obiettivo principale, insieme all'assunzione di un maggior numero di carboidrati la sera prima della partita".
C'è un motivo per cui atleti professionisti come Crocker non vanno da nessuna parte senza le loro proteine. È un ingrediente essenziale per ogni cellula del corpo, compresi i muscoli.
Durante l'allenamento, l'organismo entra in uno stato catabolico in cui si demolisce il muscolo. Una volta terminato il sollevamento, si vuole riportare il corpo in uno stato anabolico in cui si ricostruisce il muscolo. Rob Livingstone, un professionista della forza e del condizionamento di Norcross, Ga. che ha allenato molti atleti professionisti, dice: "È così importante che dopo l'allenamento si introduca qualcosa nel corpo per avviare la fase anabolica".
Secondo Bonci, l'obiettivo del consumo di proteine è ottimizzare le prestazioni e costruire massa muscolare magra. L'ideale sarebbe assumere una porzione di proteine sia prima che dopo l'allenamento.
Quando mangiate le proteine, non prendetele da sole. "Bisogna assumere anche dei carboidrati", dice Livingstone. "Ci deve essere un po' di zucchero nelle proteine per aumentarne l'assorbimento". I carboidrati non solo aiutano il corpo a far crescere i muscoli, ma forniscono anche il carburante per l'allenamento.
Molti professionisti della NFL assumono le proteine in movimento. Una rapida dose di proteine sotto forma di barrette o frullati è ottima quando si è in palestra. Ma non dovrebbe essere l'unica fonte di questo nutriente. "Per me", dice Bonci, "un pasto non è un frullato o una barretta. Penso che ci sia qualcosa da dire sugli utensili e sulla masticazione. Ma possono davvero aiutare qualcuno a raggiungere il proprio obiettivo e sono davvero convenienti. È un po' difficile tirare fuori una coscia di tacchino dalla borsa [della palestra]". Bonci consiglia di utilizzare le proteine isolate del siero del latte, una dose diretta di proteine che si può aggiungere ai frullati, al burro di arachidi, alla farina d'avena e a qualsiasi altra cosa si mangi o si beva.
Pensare snello
Quando sono nel piatto, e dovrebbero esserlo a ogni pasto, le proteine devono essere del tipo giusto. "La mia enfasi è sulla massa magra", dice Bonci. Non voglio che i miei giocatori dicano: "Ho assunto tutte le proteine perché ho mangiato le ali"". Pollo magro, manzo magro, soia e fagioli sono alcune delle fonti proteiche più salutari.
Durante la stagione, l'ex tackle difensivo dei Tennessee Titan Torrie Griffin bruciava così tante calorie in campo che doveva consumare più di 8.000 calorie al giorno solo per mantenere il suo peso forma di 290 kg. "Direi che si tratta di una porzione standard per alcuni ragazzi", dice Griffin. "Io ero uno di quelli che dovevano lavorare per mantenere il peso".
Griffin, che ora è un personal trainer certificato e proprietario del TTrain Fitness Bootcamp di Atlanta, non raccomanda il tipo di dieta che lui e i suoi compagni di squadra seguivano per rimanere grandi. Per colazione, consumavano porzioni gigantesche di waffle, uova, pancetta, polenta e pane tostato. A cena mangiavano due hamburger, maccheroni al formaggio e patatine fritte. "In generale, per gli uomini di linea si trattava di tre pasti molto abbondanti", ricorda Griffin. "Non pensavo a quante cose cattive, grassi e calorie ci fossero nel cibo quando mangiavamo fuori".
Gli unici che hanno bisogno di essere enormi come i difensori sono i difensori. Se fai un lavoro d'ufficio e mangi come un difensore, l'unica cosa che crescerà sarà la tua pancia. I ragazzi che si allenano ma mangiano solo cibo spazzatura ingrassano oltre ai muscoli e aumentano la massa. "Quando si parla di massa muscolare magra, bisogna avere una dieta pulita... una dieta equilibrata di proteine e carboidrati [con un] basso livello di grassi, e molta frutta e verdura", dice Livingstone.
Per questo, è meglio seguire i consigli nutrizionali dei giocatori della NFL che mantengono una dieta più leggera e pulita.
Crocker assume solo 3.000-3.500 calorie nei giorni in cui si allena. "Come free safety, per me è meglio essere più leggero in piedi, in modo da poter raggiungere la palla e gli schemi molto più velocemente". Dice di poter coprire il campo più velocemente quando è più leggero di uno o due chili.
Secondo Bonci, chi si allena tre giorni alla settimana può assumere circa 15 calorie per ogni chilo di peso corporeo. Gli uomini che si allenano cinque giorni alla settimana possono aumentare il loro conteggio di calorie a 20 per chilo. Questo non significa però che tutti possano mangiare più di 3.000 calorie al giorno. "Il fabbisogno calorico giornaliero varia notevolmente e dipende dal peso, dal livello di attività, dall'età e dalla massa muscolare", spiega Bonci. "Quindi una taglia unica non va bene per tutti quando si tratta di determinare il proprio tetto calorico!".
Il vostro piatto NFL
Per la maggior parte dei giocatori della NFL, mangiare non è un problema. Hanno uno staff di nutrizionisti e durante la stagione consumano tre pasti al giorno nella mensa della squadra. Se non siete professionisti, dovete pianificare voi stessi i pasti, ma potete incorporare elementi della dieta della NFL.
Non c'è un grande segreto per mangiare come un professionista della NFL. È tutta una questione di equilibrio.
La targa dovrebbe avere questo aspetto:
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Un terzo di proteine magre (uova, pollo, tacchino, carne rossa)
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Un terzo di frutta e verdura
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Un terzo di carboidrati sani (riso, pasta o pane integrali)
Crocker inizia la giornata con una colazione a base di salsiccia di tacchino e albumi con pomodori e spinaci. Il pranzo è di solito un sandwich di pollo alla griglia con un'insalata verde mista, oppure prosciutto a fette con salsa di mele. La cena è a base di proteine magre (pollo, maiale o manzo) con riso integrale, fagiolini al vapore e un'insalata verde mista. Se ha fame tra i pasti, fa uno spuntino con barrette di cereali o frutta fresca.
La maggior parte dell'alimentazione dovrebbe provenire da ciò che c'è nel piatto. Ma se le vitamine e i minerali non sono sufficienti solo con il cibo, è bene assumere un integratore giornaliero, dice Bonci. Gli integratori alimentari possono aiutare a compensare le carenze della dieta, ma non devono sostituirla.
"È molto importante che l'integratore rimanga tale", afferma Livingstone. "Se gli integratori iniziano a prendere il sopravvento sulla dieta, non fanno il loro lavoro". Gli integratori non possono fornire la stessa qualità di vitamine e nutrienti degli alimenti integrali come pollo, frutta e verdura.
Inoltre, diffidate degli integratori specializzati commercializzati per gli atleti, perché non sempre sono sicuri. Alcuni integratori utilizzati per aumentare le prestazioni atletiche sono stati collegati a effetti collaterali come pressione alta, battito cardiaco irregolare, vertigini e nausea.
