La nuova dieta americana: Possiamo farcela?

Le nuove linee guida del governo sulla dieta possono essere difficili da digerire.

Possiamo essere tutti sani, promettono le nuove linee guida dietetiche degli Stati Uniti. O forse sì?

Nel piatto di vostro padre c'era un piatto di carne o di pesce. Le verdure erano i contorni: qualcosa di amidaceo e qualcosa di verde, entrambi, come i panini bianchi, spalmati di burro. Forse c'era un'insalata come antipasto. Quasi certamente c'era un dessert.

Se questo è l'aspetto del vostro piatto, i dipartimenti statunitensi per la salute e l'agricoltura dicono ora di lasciar perdere. Il piatto dovrebbe essere ricco di verdure colorate come melanzane viola, cavolo verde scuro e zucca invernale arancione brillante, il tutto senza burro. Se c'è un po' di carne nel piatto, non deve essere più di tre etti magri di manzo, pollo o del preferitissimo pesce.

Ma non è tutto. Ogni giorno dovrete consumare cinque porzioni di verdura, quattro porzioni di frutta, tre tazze di latticini a basso contenuto di grassi e sei etti di cereali integrali. Riducete il sale. Mangiate solo oli sani e nessun grasso cattivo. Non consumate dolci e bevande zuccherate. Bevete pochissimo o niente alcol. Fate esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno. O meglio ancora, fare esercizio per 60-90 minuti al giorno.

Tutti abbiamo bisogno di mangiare meglio. Ma questo non è un obiettivo ragionevole, sostiene la nutrizionista Annette Dickinson, PhD, presidente del Council for Responsible Nutrition, un'associazione di categoria dei produttori di integratori alimentari.

"Credo che queste linee guida rischino di far fallire le persone", spiega la Dickinson alla dottoressa. "Sappiamo che le persone non fanno quello che dicevano le ultime linee guida. Ma queste sono più severe. È bene avere un obiettivo da raggiungere. Ma questa non è una soluzione per la vita reale".

Non lasciatevi spaventare

Probabilmente pochi hanno fatto più di Mark Bittman, autore della rubrica settimanale di cucina del New York Times "The Minimalist", per cambiare la dieta americana. Il best-seller del 1998 How to Cook Everything di Bittman ha attenuato le ricette ricche di burro di James Beard e Julia Childs. La sua fama - che sarà presto dimostrata in una nuova serie della PBS in cui famosi chef statunitensi lo sfideranno a realizzare versioni più semplici dei loro piatti tipici - è che i tempi moderni richiedono ricette più semplici e a basso contenuto di grassi.

Tuttavia, Bittman è diffidente nei confronti delle nuove linee guida. Afferma che ci sono pochi dubbi sul fatto che siano una ricetta per la salute. Solo che non è una ricetta molto attraente.

"Non riuscirei a seguire queste linee guida", dice Bittman al dottore. "Guardo a queste linee guida e mi adatterò a quante più possibile. Ma lascerò che questa roba mi spaventi e gestisca la mia vita? No, a meno che non sia costretto".

Bittman sostiene che ci vorrebbe un infarto per motivare alcune persone a cambiare la propria dieta. Questo è fin troppo vero, sostiene Roger S. Blumenthal, direttore del Johns Hopkins Ciccarone Preventive Cardiology Center e co-autore del Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.

"Le malattie cardiache e l'ictus non compaiono solo il giorno in cui una persona ha un attacco invalidante. Le persone devono rendersi conto che potrebbero non essere avvertite. Il primo sintomo potrebbe non essere un lieve attacco di cuore, ma un ictus invalidante, quello che tutti temono", spiega Blumenthal al medico. "La pietra miliare della prevenzione è una dieta migliore e l'esercizio fisico. Le abitudini alimentari di quando si è più giovani hanno un ruolo importante, quindi ciò che mangiamo influenza la salute dei nostri figli per il resto della loro vita. Dobbiamo essere più consapevoli di questo. E che non è mai troppo tardi per iniziare una dieta sana per il cuore".

Le linee guida fanno shopping

Dickinson sottolinea che le linee guida si basano su studi a lungo termine che hanno confrontato le persone che mangiavano più verdura e frutta con quelle che ne mangiavano meno. Ma, dice, le linee guida vanno ben oltre quello che hanno mangiato anche i più voraci mangiatori di verdure in questi studi.

"Penso che si tratti di un'ipotesi estrema, più estrema di quanto non sia stato dimostrato", afferma Dickinson. "Se diciamo che le persone che mangiano più verdure, cereali e frutta sono più sane, è vero. Ma anche queste persone non mangiano queste quantità".

Dickinson ha elaborato una lista della spesa settimanale basata sulle linee guida. La lista sfama una sola persona, quindi moltiplicatela per il numero di persone di taglia media della vostra famiglia:

• 14 tazze a settimana di frutta senza zuccheri o grassi aggiunti: arance, succo d'arancia, mele, succo di mela, banane, uva, meloni, frutti di bosco, uvetta

• 3 tazze a settimana di verdura verde scura: broccoli, spinaci, romaine, cime di collardo, cime di rapa, cime di senape

• 2 tazze a settimana di verdure arancioni: carote, patate dolci, zucca invernale, zucca

• 3 tazze a settimana di legumi: fagioli pinto, fagioli di rene, lenticchie, ceci, tofu

• 3 tazze a settimana di verdure amidacee: patate bianche, mais, piselli verdi

• 6,5 tazze a settimana di altre verdure: pomodori, succo di pomodoro, lattuga, fagiolini, cipolle

• 21 porzioni (once) a settimana di cereali integrali: pane integrale e di segale, cereali e cracker integrali, farina d'avena, riso integrale.

• 21 porzioni (once) a settimana di altri cereali: pane bianco, cereali e cracker a base di cereali arricchiti, pasta arricchita, riso bianco

• 38,5 once a settimana di carne magra o fagioli: carne, pollame, pesce, fagioli e piselli secchi, uova, noci, semi. Contare fagioli e piselli in questo gruppo o con i legumi nel gruppo delle verdure.

• 21 tazze di latte alla settimana: Il modello alimentare si basa sul latte scremato. I grassi o gli zuccheri aggiunti in altri prodotti lattiero-caseari contano per le calorie discrezionali.

• 154 grammi di oli alla settimana: oli vegetali e creme spalmabili morbide a base di olio vegetale prive di grassi trans.

• 1.456 calorie discrezionali a settimana (208 calorie al giorno). "Se fate tutto questo, ecco il vostro regalo: 208 calorie al giorno di 'calorie discrezionali'", dice Dickinson. "Non si tratta solo di caramelle e altro. Si tratta di tutti i grassi e gli zuccheri aggiunti a questi alimenti. E comprende anche l'alcol che si può consumare".

Non è una lista della spesa facile. E non è economica, né in dollari né in calorie, sottolinea Dickinson.

Integratori di vitamine e minerali?

In qualità di responsabile di un gruppo che esercita pressioni sui produttori di integratori e di nutrizionista, Dickinson è deluso dal fatto che le linee guida non approvino gli integratori vitaminici e minerali, anche se approvano gli alimenti arricchiti con integratori.

"Da indagini condotte per decenni, sappiamo che quasi nessuno ottiene tutti i nutrienti di cui ha bisogno dalla sola dieta", afferma l'esperta. "È assolutamente ragionevole raccomandare alla maggior parte delle persone di assumere un multivitaminico al giorno. Non si può fare molto con la dieta".

Quando le persone lottano per raggiungere il limite di 2.000 calorie, possono essere tentate di tagliare gli alimenti nutrienti, in particolare i latticini ricchi di calcio. Questo può accadere anche quando le persone raggiungono un altro limite: la fine del loro budget alimentare. In entrambi i casi, integratori poco costosi possono colmare la lacuna.

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, direttrice della nutrizione di doctor Health, è una forte sostenitrice degli alimenti sani. Tuttavia, afferma che la sua famiglia assume vitamine ogni giorno.

"Sono una grande sostenitrice dell'assunzione di una vitamina al giorno: a casa nostra la chiamiamo la pillola dell'assicurazione", dice Zelman.

Anche Leslie Bonci, MPH, RD, direttore della nutrizione sportiva presso l'University of Pittsburgh Medical Center e consulente nutrizionale dei Pittsburgh Steelers, è d'accordo con Dickinson, fino a un certo punto.

"Se le persone si fanno davvero avanti e sono in grado di apportare cambiamenti e di aumentare la frutta e la verdura integrali e i latticini, non avranno bisogno di integratori", spiega Bonci al medico. "Ma poiché non tutti faranno questa transizione da un giorno all'altro, un integratore di vitamine e minerali multipli va bene".

Detto questo, sia Bonci che Zelman sottolineano che il corpo ha bisogno di cibo sano.

"Tutte le cose indicate nelle linee guida, i verdi scuri, le arance profonde e così via, tutti i fitonutrienti presenti negli alimenti, non saranno presenti negli integratori", afferma Bonci. "Potete prendere un Centrum, ma dovete comunque mangiare gli spinaci".

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, una delle agenzie che ha pubblicato le linee guida, non ha risposto alle chiamate in cerca di commenti.

Ottenere il massimo dalle linee guida

Il problema è che noi americani sappiamo di non mangiare abbastanza sano. Se le linee guida ci spaventano, è solo perché ci siamo abituati ad abitudini più malsane di quanto la maggior parte di noi voglia ammettere. Certo, le linee guida sono uno schema per costruire un corpo sano. Ma Roma non è stata costruita in un giorno.

"Le persone devono davvero pensare a dove si trovano in questo momento", dice Bonci. "Le persone devono chiedersi onestamente: "Sono disposto a mangiare più frutta e verdura?". Per alcune persone, l'idea di cibi rossi, gialli, arancioni, viola e verdi - beh, se non si tratta di un orsetto gommoso, diranno di no. Non lo faranno e basta".

Un modo per capire come comportarsi è pensare alla quantità di cibo che si mangerà nel corso della giornata. Pensate a quali tipi di alimenti enfatizzerete e a quali invece ridurrete.

"Quindi dite: 'Ok, sono disposto a cambiare l'aspetto del mio piatto. La metà sarà costituita da frutta o verdura, un quarto da proteine e un quarto da amidi"", consiglia Bonci. "È più facile per le persone tracciare una linea sul piatto e partire da lì. Di per sé questo ridurrà le calorie, perché la maggior parte del piatto sarà costituita da alimenti con una minore densità energetica, senza dover affrontare i rigori e la logistica del conteggio delle calorie".

Vi sembra ancora troppo difficile? Resistete. Non buttate le mani in aria. Non correte al più vicino ristorante di hamburger o di pollo fritto.

"Partite da dove siete oggi e guardate alle linee guida come a degli obiettivi", dice Zelman. "Se state mangiando una porzione di verdure, mangiatene due o tre. Non lasciatevi intimidire dal numero. Se non fate attività fisica, 90 minuti al giorno sono troppi. Fate piccoli passi. Modificate un po' alla volta il vostro stile di vita per incorporare alcune di queste raccomandazioni. Non lasciate che vi faccia impazzire".

Mangiare, dice Bittman, è uno dei piaceri più consistenti. Non possiamo negarlo. Quindi dobbiamo trovare il modo di ottenere il nostro piacere mantenendo la nostra salute.

"Mangiare solo due pezzi di gamberetti o una bistecca delle dimensioni di un piccolo hamburger di McDonald's: credo che per la maggior parte delle persone sia un esercizio di frustrazione", dice Bittman. "Quelli di noi che mangiano carne amano davvero mangiare. Ci piace dare qualche bel morso. Quindi la cosa da fare è fare dei mestieri e pensare di mangiare un pezzo di carne una volta alla settimana invece che due volte al giorno come fanno molte persone".

Il piano Bittman: Stabilite un limite approssimativo per voi stessi. Siate consapevoli delle calorie contenute nei diversi tipi di alimenti, ma non ossessionatevi con il loro conteggio. Assumete la metà delle calorie dai cibi vegetali, senza contare gli oli utilizzati per insaporirli.

Hamburger e patatine fritte fanno così male?

"Se metà del vostro apporto alimentare proviene da verdura, frutta e cereali integrali, l'altra metà non sarebbe così dannosa per voi, a meno che non mangiate del sugna", dice Bittman. "Anche se si assumono 600 calorie da un Big Mac e 450 calorie da una porzione media di patatine fritte, se il resto della dieta giornaliera fosse costituito da broccoli, mele e bulgur, non sarebbe poi così male".

Bittman dice di guardare al lato positivo. È soddisfacente mangiare belle verdure. È soddisfacente mangiare cereali integrali ricchi.

"Usate la strategia di vedere il quadro generale. Dite: "Cercherò di mangiare ogni giorno due tazze di verdura e frutta e una o due tazze di cereali integrali"", consiglia. "So che questo mi lascerà affamato. Ma almeno ho mangiato le fibre, la mancanza di grassi e gli acidi grassi omega-3. E poi andrò avanti con la mia dieta. E poi andrò avanti a metterci sopra l'olio d'oliva e a mangiare carne e pesce. Posso mangiare quantità minori. Non ho la forza di volontà per andare in un'altra direzione".

Bittman ricorda i vecchi tempi, quando con tre amici divorava un arrosto di quattro chili. Lo scorso fine settimana, ha cucinato un arrosto di manzo di due chili e mezzo per una festa di cinque persone per il Super Bowl - e ci sono stati degli avanzi.

"Non succedeva mai: ognuno prendeva solo un pezzetto di carne", dice. "Abbiamo finito per mangiarne cinque o sei etti. Probabilmente è più di quanto dovrebbe essere, ma mi sono sentito molto contenuto. Era un pezzo di carne grande come un pacchetto di carte. Ora, se devo sentirmi in colpa per questo, beh, non so se ci riesco".