Sapere qual è il modo migliore per nutrire la propria famiglia? Il medico vi mostra le scelte da fare per una dieta familiare sana e come scegliere gli alimenti nutrizionali per i pasti della famiglia.
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Il cibo biologico può significare meno pesticidi per la vostra famiglia, ma non ci sono prove concrete che sia più nutriente. Se state pensando di passare al biologico, potreste iniziare con mele, pesche, lattuga e spinaci. Quando sono coltivati in modo convenzionale, possono contenere più residui di pesticidi rispetto ad altri prodotti. Non preoccupatevi di frutta e verdura con la buccia che non mangiate, come arance e avocado. Biologici o meno, assicuratevi di lavare bene i prodotti.
Mito: o cereali integrali o niente.
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I cereali integrali sono più sani di quelli raffinati. Di solito sono migliori fonti di fibre e mantengono il senso di sazietà più a lungo. Non bisogna esagerare con i cereali, ma almeno la metà dei cereali della famiglia dovrebbe essere integrale. Non siete abituati al sapore? Iniziate a comprare pane bianco e integrale. Provate anche i cereali integrali più familiari, come i fiocchi d'avena non istantanei e i popcorn non imburrati. Poi, acquistate pasta con una miscela di cereali integrali e raffinati.
Mito: rinunciare ai dolci.
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Non dovete bandire il dolce da casa vostra. Basta renderlo più sano (e comunque gustoso): Frutta con un po' di condimento a base di latte, una porzione di budino a basso contenuto di grassi o di gelato a ridotto contenuto di grassi. Una piccola porzione di caramelle con frutta o noci - come il cioccolato fondente con l'uvetta - può persino aggiungere qualche nutriente alla vostra dieta. Limitate al minimo le tentazioni di torte e biscotti ad alto contenuto calorico.
Mito: "Basso contenuto di grassi" significa "sano".
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I prodotti che dichiarano di essere "a basso contenuto di grassi" sulle etichette frontali possono sembrare privi di sensi di colpa. Ma spesso contengono molti altri ingredienti che li rendono una scelta meno salutare. Prima di metterli nel carrello, controllate il pannello dei dati nutrizionali della confezione. Evitate gli alimenti ad alto contenuto di sodio, zucchero, grassi, grassi trans, grassi saturi e calorie. A casa, mangiate solo una porzione. Per il gelato, una mezza tazza, una pallina da una paletta di dimensioni normali.
Mito: evitare tutti i succhi di frutta.
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Niente può sostituire il potere nutritivo della frutta fresca o congelata. Ma se la vostra famiglia vuole un succo di frutta, sceglietelo al 100%. Scegliete quelli naturalmente meno zuccherini, come il pompelmo o il melograno. Tenete fuori dal carrello le bevande etichettate come "succo di frutta" e "frutta": di solito sono piene di zuccheri e calorie vuote. A casa, bevete solo un bicchiere da 4 o 6 once al giorno, perché anche il succo al 100% può aumentare le calorie.
Mito: comprare tutto all'ingrosso.
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Le mega-confezioni di cibo possono essere un ottimo affare, a meno che non si tratti di grandi scatole di cibo spazzatura. In questo caso si tratta solo di un grosso carico di tentazioni malsane per la vostra famiglia. Se volete comprare all'ingrosso, fate scorta di prodotti sani per la dispensa o di prodotti surgelati che usate spesso. E per non perdere l'occasione, assicuratevi di riuscire a finire gli articoli prima che si rovinino.
Mito: lasciare i bambini a casa.
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Il negozio può essere un ottimo posto per far interessare i bambini a un'alimentazione sana. È più probabile che mangino ciò che hanno aiutato a scegliere. A casa, chiedete loro di aiutarvi a pianificare i pasti. Al supermercato, insegnate loro a leggere le etichette: cosa cercare (fibre) e cosa evitare o limitare (grassi saturi e trans). Fate scegliere loro pranzi e spuntini sani. Per respingere le richieste di caramelle o biscotti, date a tutti un piccolo spuntino prima di andare al supermercato.
Mito: i prodotti freschi sono i migliori.
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La frutta e la verdura surgelate sono altrettanto salutari della versione fresca. Vengono congelate al massimo grado di maturazione, il che ne preserva le sostanze nutritive. Se acquistate frutta e verdura in scatola, sciacquatele prima di mangiarle per ridurre gli zuccheri aggiunti e fino alla metà del sale. Inoltre, cercate le lattine con l'etichetta senza zucchero o senza sale aggiunto.
Mito: i latticini fanno ingrassare.
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I latticini contengono grassi, colesterolo e calorie, ma forniscono anche calcio, proteine e vitamina D. Per ottenere i benefici senza gli svantaggi, scegliete latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi e senza grassi, come il formaggio filante e la mozzarella parzialmente scremata. (Si noti che i bambini sotto i 2 anni hanno bisogno di latte intero per aiutare il loro cervello a svilupparsi). Quando fate la spesa, confrontate le etichette degli yogurt e scegliete quelli con meno zuccheri per porzione.
Mito: limitarsi ai corridoi esterni del negozio.
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Molti alimenti sani - prodotti, latticini e pollame - si trovano nel perimetro del negozio. Ma non saltate le corsie centrali, altrimenti vi mancheranno prodotti sani per la dispensa come tonno in scatola, fagioli, olio d'oliva e salse di pomodoro. Comprate anche aceto, senape e spezie per aggiungere un sapore sano ai pasti. Ma lasciate sugli scaffali le maionesi, le salse cremose e le salse al formaggio.
Mito: L'insalata in busta è troppo costosa.
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La lattuga e gli spinaci in busta costano di più al grammo rispetto a quelli sfusi, ma se la convenienza fa mangiare di più la vostra famiglia, sprecherete di meno e risparmierete. Aggiungete la lattuga romana ai panini e gli spinaci alle zuppe o alle omelette. Scegliete in base all'ultima data di scadenza. Per mantenere le verdure fresche più a lungo, tenete il frigorifero a 40° o più freddo.
Mito: I pasti surgelati sono poco nutrienti.
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Hanno fatto molta strada rispetto alle cene televisive di un tempo. Possono essere un salutare risparmio di tempo per voi e per la vostra famiglia, se li scegliete con saggezza. Acquistate piatti surgelati che includano una proteina magra, una verdura e un cereale integrale. I pasti cotti al forno, alla griglia, al vapore o saltati in padella sono più salutari. Evitate i cibi surgelati fritti e gli stufati cremosi. Leggete le etichette per tenere sotto controllo i grassi e il sodio.
Mito: saltare il reparto pasta.
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Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno reso la pasta un nemico, ma tagliare i carboidrati per i corpi in crescita non è saggio. Acquistate invece pasta integrale per aumentare le fibre. Provate ad aggiungere formaggio magro e latte magro ai maccheroni integrali o ai bomboloni per ottenere maccheroni al formaggio più sani. Oppure mettete nel carrello una salsa a base di pomodoro e verdure, come funghi, broccoli o zucchine, per avere un'altra opzione. ?
Mito: evitare la carne rossa.
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La carne magra contiene nutrienti salutari come proteine, ferro e zinco. Il segreto è mangiarne la giusta quantità:
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2 grammi al giorno per i bambini di 2 o 3 anni
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5 once al giorno per i bambini di 9-12 anni
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6 once al giorno per gli adulti
Per ottenere le giuste porzioni senza sprechi, potrebbe essere necessario acquistare quantità inferiori o congelare quelle in più. Utilizzate la carne come contorno nelle vostre cene in famiglia, rendendo le verdure e i cereali integrali il fulcro del pasto.
