Preparatevi per la spiaggia prima di andare al mare con la guida visiva della dottoressa alla pulizia, alla scelta dei costumi da bagno più belli e ai movimenti che possono appiattire la pancia e aumentare i muscoli.
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Se il vostro obiettivo è quello di far girare la testa in spiaggia, vi serviranno consigli per la pulizia e la scelta di costumi da bagno che vi stiano bene, oltre a un allenamento per avere addominali piatti e un fisico tonico. Consultate il vostro medico se non siete attivi, se avete più di 45 anni o se avete problemi di salute.
Panca con manubri
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Per avere dei pettorali che non vedono l'ora di andare in giro a torso nudo, iniziate con una distensione su panca. Sdraiatevi con i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Spingere i pesi verso l'alto e abbassarli lentamente. Iniziate con pesi leggeri, eseguendo 16-20 ripetizioni fino a perfezionare la forma. Aumentate lentamente il peso, in modo da non superare le 8-12 ripetizioni. Puntate a tre serie, riposando 30-90 secondi tra una serie e l'altra.
Moschettone con manubri
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Sdraiarsi sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Sollevare i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati, inspirate e abbassate i manubri in un arco all'altezza del petto. Espirate e sollevate lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, come se avvolgeste le braccia intorno a una botte.
Flessioni
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Questi esercizi scolpiscono spalle, tricipiti e pettorali. Iniziate in posizione plank con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di voi. Mantenendo il corpo teso e dritto, piegate i gomiti per abbassarvi fino a quando il mento o il petto toccano il pavimento. Raddrizzate i gomiti per risalire. Eseguire 2-3 serie per il numero di ripetizioni che si riesce a fare con una buona forma fisica.
Curl con bilanciere
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Impugnare un bilanciere all'altezza delle cosce. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Espirate e piegate i gomiti, sollevando il bilanciere all'altezza delle spalle. Tenere i gomiti lungo i fianchi. Inspirando, abbassate lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza. Tenere le ginocchia leggermente piegate e non inarcare la schiena.
Curl con manubri
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Sedetevi su una panca con la schiena appoggiata allo schienale. Tenendo le braccia lungo i fianchi, tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti. Espirate e curvate lentamente le braccia verso l'alto finché i manubri non raggiungono quasi le spalle. Inspirate e abbassate i pesi fino alla posizione di partenza. Se si eseguono più di otto ripetizioni, riposare per almeno 90 secondi tra le serie.
Estensioni
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Per avere braccia toniche è necessario far lavorare anche i tricipiti. Date loro un po' di definizione con le estensioni con bilanciere. Sdraiatevi su una panca con un bilanciere sollevato direttamente sul viso, con i gomiti dritti e i palmi rivolti in avanti. Piegate i gomiti per abbassare il bilanciere verso la fronte. Mantenere i gomiti nella stessa posizione. Espirate e spingete verso l'alto.
Flessioni
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Le flessioni dei tricipiti possono essere eseguite con fasce di resistenza o cavi. In piedi, con le mani che afferrano le fasce, i palmi rivolti verso il basso. I gomiti devono essere piegati in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, espirate e premete verso il basso fino a quando i gomiti sono dritti. Inspirate e tornate alla posizione di partenza. Non bloccate i gomiti.
Pressa con manubri
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Chiamato anche military press, questo movimento scolpisce i muscoli deltoidi della spalla. Sedetevi su una panca con la schiena appoggiata a uno schienale. Tenete i manubri all'altezza delle spalle e alla larghezza delle stesse, con i palmi rivolti in avanti. Espirate e spingete i manubri verso l'alto fino a quando i gomiti sono completamente estesi. Inspirate e riportate lentamente i pesi verso il basso.
Alzate dei polpacci
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In piedi con manubri o kettlebell ai lati, con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i talloni fino a quando il peso si trova sulla pianta del piede. Contraete gli addominali per mantenere l'equilibrio e abbassatevi lentamente. Per mettere alla prova gli altri muscoli delle gambe, è bene eseguire squat e leg press per i quadricipiti e leg curl per i bicipiti femorali.
Lat Pulldown
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I dorsali sono muscoli larghi che vanno dalla metà della schiena alla vita. È possibile eseguire i lat pulldown con bande di resistenza o cavi. Con le mani più larghe della larghezza delle spalle, afferrate le fasce o la barra dei cavi in alto, mantenendo i gomiti dritti. Tirate la barra o le fasce verso il petto, avvicinando i gomiti ai fianchi. Estendere lentamente i gomiti per risalire.
Remata con manubri
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La serie di manubri fa lavorare i dorsali e i muscoli romboidi della parte superiore della schiena. Iniziare con la mano e il ginocchio sinistro su una panca e il piede destro a terra. Tenere un manubrio nella mano destra accanto alla panca. Piegare il gomito e tirare il manubrio verso la vita. Abbassarlo lentamente.
Bicicletta
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Fate questi esercizi al posto dei crunch. Uno studio dell'American Council on Exercise ha classificato questo movimento come uno dei metodi più efficaci per tonificare i principali muscoli addominali, tra cui il retto addominale e gli obliqui. In posizione supina, pedalate sulle gambe come se foste su una bicicletta. Mentre pedalate, toccate ogni gomito con il ginocchio opposto. Tenete la schiena premuta sul pavimento.
Rotazioni con cavo
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Per un esercizio per gli addominali che non richiede di sdraiarsi sul pavimento, provate le rotazioni ai cavi. In piedi, tenete un cavo vicino alla parte superiore dell'addome. Il cavo deve estendersi lateralmente, non direttamente davanti a voi. Stringete gli addominali e ruotate lentamente il busto allontanandovi dall'ancoraggio del cavo. Mantenere brevemente la posizione prima di tornare alla posizione di partenza. Dopo una serie di 8-12 ripetizioni, rivolgetevi nella direzione opposta e ripetete.
Dove passare la cera
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Negli ultimi anni il "manscaping" ha preso piede. Gli obiettivi più popolari per il manscaping sono la schiena, il petto e la zona pubica. Per evitare la peluria pungente, la ceretta è un'opzione migliore del rasoio per aree ampie come il petto e la schiena.
Stile del costume da bagno: Oltre l'elastico
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Mentre la maggior parte dei costumi da bagno sono realizzati con elastici in vita, questo stile può accentuare anche un po' di circonferenza in più intorno alla vita. Per un'opzione più lusinghiera ed elegante, cercate pantaloncini che si chiudano con coulisse, bottoni automatici o bottoni.
Stile del costume da bagno: Quanto è largo?
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Una volta avviato il programma di fitness, è il momento di fare un piccolo boot camp di moda. I pantaloncini da tavola larghi e poco aderenti stanno meglio agli uomini sotto i 20 anni. Se l'adolescenza è ormai alle spalle, prendete in considerazione pantaloncini più aderenti che si posizionano appena sopra i fianchi. Ma evitate di andare troppo stretti o troppo alti.
Stile del costume da bagno: Quanto è lungo?
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Considerate la vostra altezza prima di scegliere la lunghezza del costume. I costumi lunghi stanno bene ai ragazzi alti, ma possono mettere in ombra quelli più bassi. I costumi corti, al contrario, possono creare l'illusione di gambe più lunghe. Gli uomini di altezza medio-bassa dovrebbero optare per costumi di lunghezza medio-bassa.
Proteggere la pelle
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Indossate sempre la protezione solare. Cercate un prodotto ad ampio spettro con un SPF di 30 o superiore. Nessuno è veramente resistente al sudore o all'acqua, ma esistono tipi resistenti all'acqua. I gel funzionano bene per le zone pelose come il cuoio capelluto e il petto. Non dimenticate le orecchie e le labbra. E indossate una maglietta e un cappello per una maggiore protezione.
Migliorare i piedi
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Nessun corpo da spiaggia è completo senza piedi in ordine. Quando vi tagliate le unghie dei piedi, non arrotondate i bordi, altrimenti rischiate di incarnirle. Se vi rivolgete a un pedicure professionale, assicuratevi che il salone sterilizzi gli utensili. Non lasciate che il tecnico tagli le cuticole o rimuova la pelle morta con un rasoio per piedi. Una volta domate le unghie dei piedi, sarete pronte per le passeggiate a piedi nudi sulla spiaggia.
Muoversi
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Per mostrare il vostro six-pack in via di sviluppo, dovete bruciare il grasso della pancia che tende a nascondere i muscoli sottostanti. Potete fare esercizi di intensità moderata, come una camminata veloce, per 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. Oppure aumentare l'intensità dell'esercizio fino ad arrivare a esercizi vigorosi, come il nuoto o la corsa, per ottenere gli stessi benefici nella metà del tempo.
Mangiate frutta e verdura
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Se state cercando di perdere peso, dovete ridurre le calorie, ma ci sono alcuni alimenti che vorrete mangiare di più. Mangiare prima un'insalata a pranzo o a cena può aiutare a mangiare meno durante il resto del pasto.
Scegliete i cereali integrali
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Gli adulti che mangiano cereali integrali ricchi di fibre tendono a pesare meno di quelli che scelgono i cereali bianchi e raffinati. Aggiungere più cereali integrali può essere semplice come ordinare del riso integrale al posto di quello bianco.
Limitare l'alcol
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Non è solo la birra che può gonfiare la pancia. L'alcol di tutti i tipi contiene calorie vuote che il corpo può immagazzinare come grasso e indebolisce la capacità di resistere a un piatto di super-nachos. Bere molto, indipendentemente dalla forma di alcol, è legato all'aumento di peso. Provate a bere bevande a basso contenuto calorico, a sorseggiare più lentamente o ad alternare con club soda senza calorie.
