Il medico spiega cos'è la creatina, come si usa e se è sicura.
Parte della ragione della popolarità della creatina potrebbe essere la sua accessibilità. La creatina in polvere, le compresse, le barrette energetiche e le miscele di bevande sono disponibili senza prescrizione medica in farmacie, supermercati, negozi di nutrizione e su Internet.
Sebbene la creatina sia una sostanza naturale, non è stata studiata a lungo termine. I ricercatori non sono ancora sicuri degli effetti che potrebbe avere sull'organismo, anche se è dimostrato che a breve termine la creatina è sicura per l'allenamento di resistenza ad alta intensità.
Che cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza naturale che nell'organismo si trasforma in creatina fosfato. La creatina fosfato aiuta a produrre una sostanza chiamata adenosina trifosfato (ATP). L'ATP fornisce l'energia per le contrazioni muscolari.
L'organismo produce una parte della creatina che utilizza. La creatina proviene anche da alimenti ricchi di proteine, come la carne o il pesce.
Come si usa la creatina?
Negli anni '70 gli scienziati hanno scoperto che l'assunzione di creatina sotto forma di integratore poteva migliorare le prestazioni fisiche. Negli anni '90, gli atleti hanno iniziato a capire e la creatina è diventata un integratore sportivo molto diffuso. L'integratore è particolarmente popolare tra gli atleti delle scuole superiori, delle università e dei professionisti, in particolare tra i giocatori di calcio e di hockey, i lottatori e i ginnasti.
Si ritiene che la creatina migliori la forza, aumenti la massa muscolare magra e aiuti i muscoli a recuperare più rapidamente durante l'esercizio. Questa spinta muscolare può aiutare gli atleti a raggiungere velocità ed energia, soprattutto durante brevi sessioni di attività ad alta intensità come il sollevamento pesi o lo sprint. Tuttavia, le ricerche scientifiche sulla creatina sono state contrastanti. Sebbene alcuni studi abbiano rilevato che contribuisce a migliorare le prestazioni durante brevi periodi di attività atletica, non ci sono prove che la creatina sia utile negli sport di resistenza. Le ricerche dimostrano inoltre che non tutti i muscoli rispondono alla creatina; alcune persone che la utilizzano non ne traggono alcun beneficio.
Nonostante la popolarità della creatina tra i giovani, sono state condotte pochissime ricerche su ragazzi di età inferiore ai 18 anni. Di questi studi, alcuni hanno suggerito un effetto positivo, ma le prove complessive sono inconcludenti. In uno studio, i nuotatori adolescenti hanno ottenuto risultati migliori dopo l'assunzione di creatina; in un altro studio, la creatina ha aiutato i giocatori di calcio delle scuole superiori a sprintare, dribblare e saltare in modo più efficace.
I ricercatori stanno studiando se la creatina possa essere utile anche per trattare alcune condizioni di salute causate da muscoli indeboliti, tra cui:
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Insufficienza cardiaca e infarto
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Malattia di Huntington
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Disturbi neuromuscolari, compresa la distrofia muscolare
Quanto è sicura la creatina?
Il fatto che la creatina sia naturale non significa necessariamente che sia sicura. Gli integratori non sono soggetti agli stessi standard della FDA come i farmaci, il che significa che non è sempre possibile sapere esattamente cosa contiene l'integratore o in quali quantità.
I ricercatori non conoscono ancora gli effetti a lungo termine dell'assunzione di integratori di creatina, soprattutto nei giovani. Gli adolescenti che assumono creatina lo fanno spesso senza il parere del medico, il che può indurli ad assumere una dose superiore a quella raccomandata.
Sebbene la maggior parte delle persone sane possa assumerla senza problemi, la creatina può, in rari casi, avere effetti negativi, soprattutto se usata in eccesso. Gli effetti collaterali possono comprendere:
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Aumento di peso
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Ansia
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Difficoltà di respirazione
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Diarrea
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Stanchezza
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Febbre
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Mal di testa
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Problemi renali
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Nausea, vomito
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Eruzione cutanea
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Disturbi di stomaco
L'assunzione di stimolanti come la caffeina e l'efedra insieme alla creatina può aumentare il rischio di effetti collaterali.
La creatina non è consigliata alle persone con malattie renali, epatiche o diabete. Altri soggetti che dovrebbero evitarne l'assunzione sono i minori di 18 anni e le donne in gravidanza o in allattamento. Inoltre, non utilizzare la creatina se si stanno assumendo farmaci o integratori che possono influire sulla glicemia, perché anche la creatina può influire sui livelli di zucchero nel sangue.
Se si assume creatina, bere acqua a sufficienza per evitare la disidratazione.
Indipendentemente dal vostro stato di salute, informate il vostro medico prima di assumere creatina o qualsiasi altro integratore.
